健身房练臀的训练***书,健身房练臀的训练***书怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房练臀的训练计划书的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房练臀的训练计划书的解答，让我们一起看看吧。臀部训练朋友圈文案？想...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房练臀的训练计划书的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房练臀的训练***书的解答，让我们一起看看吧。

1. 臀部训练朋友圈文案？
2. 想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？
3. 健身一个月，屁股和大腿胖了怎么办？
4. 健身时，练臀有哪些好处？
5. 不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

臀部训练朋友圈文案？

以下是一些臀桥训练发朋友圈的文案，供您参考：

挺臀小秘诀，练出完美臀线！#臀桥训练#

让臀部更紧致，塑造迷人曲线！#臀桥训练#

翘臀不是梦，跟着我做臀桥！#美臀挑战#

每个女人都应该拥有美丽的臀线，一起做臀桥吧！#女性健身#

拥有***臀，从臀桥开始！#健身打卡#

挑战自我，从臀桥开始！#健身目标#

爱上臀桥，让美丽从下开始！#臀部塑形#

告别扁平臀，跟我一起做臀桥！#美臀***#

想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何***呢？

加强腿部肌肉的方法有很多，锻炼起来也很方便。比如，弓步走、鸭子步走、兔子跳等。这些动作方法简单，随时可以上手。

以弓箭步走为例，场地开阔的话可以向前来回走，一步是一步的，每一步动作都要做到位，切不可图快动作不标准。对于一般人来说，走二十步就能感受到大腿肌肉发酸发胀发麻。这时候肌肉是最难受的也是最容易出效果，一定要多坚持走几步。

练习臀部肌肉的动作，用的最多的就是深蹲。不过同时能够锻炼到大腿肌肉，刚开始感觉臀部肌肉的锻炼效果不是很好，但要坚持锻炼下去才行。经常做深蹲，一定能够锻炼出翘臀的效果。

背部肌肉的锻炼就很多了。比如俯卧撑，鸟飞的动作。如果是俯卧撑的话，不要做夹臂俯卧撑的那种。做俯卧撑的时候用心去感受背部肩胛骨的发力，同时结合中距、窄距、宽距俯卧撑。

腹部肌肉的锻炼可以加强身体的各种力量。腹部的锻炼动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿等动作。不过我个人更喜欢仰卧举腿，这个动作能够保护到腰部不受力不受到损伤。如果有单杠的话，可以在吊杠的基础上做举腿动作。

建议先去健身房观摩划水几天，然后找一些规律坚持，身材有模有样的伙伴聊一聊，取取经，然后看看能不能跟练，当个小学徒，同时自己也要学一些相关知识，实践和理论结合起来。

可以按照大肌肉群搭配小肌肉群训练。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群训练。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀训练后好好休息。

背加肱二

背部训练包括两部分：增加宽度的背部训练（高位下拉，引体向上等）增加背部厚度训练（各种划船类动作，坐姿划船、杠铃划船，哑铃单臂划船等）

肱二训练动作：哑铃弯举，杠铃臂弯举。坐姿臂弯举等。

胸加肱三

想必现在通过网络来搜索健身动作估计你能一搜一箩筐，可是光有健身动作是完全不够的。通过你提问的问题，我估计你是个新手。

肌肉构造和运动原理

在训练前，我认为你首先要搞清楚的是，每个目标肌群的基本动作原理。比方说，胸大肌，它的作用是什么，我们通过哪些动作可以影响到它，它存在的意义是什么。这些看似繁琐的理论知识，其实可以为你今后的训练提供扎实的基础。

为什么这么说呢？通常情况下，在健身房里，有两种人。一种人就如同我说的，它明白目标肌群的基本构造和运动原理，所以在训练中，它知道应该如何去发力，如何去运用肌肉，去训练肌肉。

而另外一种人，就是刚进健身房的小白，看到别人这么练，他可能会觉得这也不难啊，练就是了。但是，在长时间的训练中，他有可能会因为不懂得原理，而长久没有进步。更糟糕的是，还有些人可能因此受伤，可自己还不知道，自己可能已经受伤，甚至骨关节受到磨损。

当然，就算你照猫画虎也不会都遇到类似的情况，但是如果你什么都不明白，这种情况的几率就会大大增加。

所以，以上所说的问题希望你能好好考虑！

非常高兴能为你解答这个问题提供一些帮助。

首先，每周4次的健身频率，是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼，也能给予肌肉充足的修复生长时间。

针对你提出的几个肌肉部位，为你编排一套四练的***，希望能有所帮助。

重点部位：背、二头。

高位下拉4×12

坐姿划船4×12

站姿哑铃俯身划船4×12

硬拉3×8-12（中等重量）

站姿杠铃弯举4×12

牧师椅弯举4×12

健身一个月，***和大腿胖了怎么办？

运动前热身，运动后拉伸，另外不知道你所谓的胖是怎样的，是比健身之前胖了还是跟健身之前对比没变 有可能是因为没拉伸 也有可能是因为你上半身瘦了下半身瘦的不明显 总之运动前热身（活动开自己的肌肉 关节）运动后拉伸（避免肌肉紧张造成看上去很大很粗 拉伸还可以缓解肌肉[_a***_]）

你好，我是缘源爱健康，很高兴来回答你的问题。你健身一个月，还是初期阶段，对于单独***和大腿胖了，有可能是单项频率过高造成，建议加入全身协调性运动，并且做好拉伸。首先，作健身，一定要做运动前的热身，活动开自己的肌肉，关节，体能运动后要拉伸，避免肌肉紧张造成看上去很大很粗，拉伸还可以缓解肌肉酸痛。另外，我建议做些健身操，能增加全身的运动量，协调全身的锻炼，还可以燃脂塑型，练出美妙好身材，健康好身体，提高身体免疫力。下面这几个拉伸动作可以参考跟着我做，西瓜视频和抖音号里我的都有些相关内容健身操，后期也会持续更新。

如果您持续做下蹲和弓步动作并不断增加力量，那么四头肌将继续增长。如果您通过所有的腿筋练习不断增加力量，那么腿筋将继续增长。如果您希望双腿停止增长，则必须在这些锻炼过程中停止增加力量。您得到的力量越强，您得到的肌肉就越多。

如果要增加臀部锻炼，则必须以正确的方式激活这些肌肉。您必须重点臀部锻炼。您需要进行沉重的训练，并且需要不断增强才能使肌肉生长。与所有肌肉一样，这也适用于臀部。通过增加练习组数，练习次数或重量，您可以不断取得进步。不断增加运动强度，并加倍努力。确保您的臀部变得更强壮，因为如果强度不增加，臀部也不会增长。

您可能已经注意到，当您确实想增加臀肌但又不想让腿变粗时，锻炼的选项迅速减少。您需要减少下蹲，弓步，压腿，伸腿，抬高脚步，因为它们会使您的股四头肌激活过多。即使是臀部的推力，也会使您的腿变粗，从而激活您的腿。另外，不能做硬拉，腿弯，臀部臀部抬高或向后伸展的情况，因为它们会导致过多的绳肌激活。

要使臀部变结实而又不使腿变粗，则应在锻炼中添加一些练习，以尽可能多地激活臀部，而尽可能少地激活腿部。确保通过增加重量或增加数量或次数或组来保持自己臀部受到相应的***锻炼。

健身时，练臀有哪些好处？

现在是个正面看脸，背面看臀的时代，健美比赛中还有单独的美臀大赛，可见臀部在健身人群的重要性，某国某某网红就因为臀部被大众熟识，粉丝千万！下面我们就来说一下臀部对于健身人群的好处！

1：提升整体的身材比例。对于提升女性整体比例毋庸置疑，男性穿裤子不在水当尿裤了。

2：固定骨盆，维持躯干的稳定。

3：对于站立行走有***作用。

4：使股二头肌臀褶分离度更清晰。

综上所述无论男女健身时都要注重身体每个部位肌肉均衡的发展，才能使体型体态更完美。不可发展的肌肉除外（胸小肌、肩胛提肌、斜角肌、髂腰肌）。 class="QIHEIHQ6cda5850333c7d08 link-at" data-uid="58637709857" href="***s://***.wukong***/user/?uid=58637709857" target="_blank"

1、让你的个人体态更加健美好看。

长期练臀部，你的臀部曲线会越来越明显，个人的体态也会越来越健美。实际上，臀部曲线更好看的人，往往是比较受人欢迎的。

2、显得你的腿部更长。

长时间练习臀部，能够有效地使你的臀部肌肉越来越紧致，减少了下垂的肌肉，让你的腿部更加的修长了。所以，想要大长腿？那就练臀吧！

3、提臀效果明显。

长时间练习臀部能够使你的臀部肌肉变得结实而富有弹性，肌肉会更加有充盈感，臀部的肌肉往上拉，提臀的效果越来越明显。

4、练臀能够加强对异性的吸引。

臀部越练，臀部肌肉就会越丰满，一般男性都是无法抗拒臀部大的妹子的吸引力的，而且臀部大，肌肉灵活性强。

5、加快减脂的速度，加强减脂的效果。

长时间练臀，能够使我们的臀部肌肉越来越多，肌肉越多代表着消耗的热量也越多，燃脂的速度自然就会加快。女生的体质天生就是容易堆积脂肪的，所以增强肌肉的含量，能够有效地抑制脂肪的堆积。

首先臀部我认为是我们审美第一眼就会注意到的一个部位，拥有一个完美的翘臀是每一个注意形象者的愿望；拥有一个完美的翘臀，即便相貌平平也能脱颖而出；拥有一个完美的翘臀，赚足人们回头率；拥有一个完美的翘臀，是街道上一道靓丽的风景线。

臀部在年轻时胶原蛋白满满，所以拍打臀部的时候，绝对是弹性十足，但是随着年龄不断增大，平时久坐办公，又缺少锻炼，臀部便会失去弹性，松垮，下垂。而且臀部是人体中最大的肌肉群，所以必须要注重起来，那我们平时要怎样锻炼才能拥有一个健康完美的翘臀呢？

一、跳肚皮舞

肚皮舞主要锻炼就是臀部，腰腹部。它是通过千变万化的音乐节奏感，带动你不断地摆动臀部，腰腹部。收紧松垮的腹部和臀部肌肉，燃烧脂肪，塑身效果显著。在扭动胯部的时候，动作要规范，不可夸大动作，避免扭伤。跳肚皮舞要坚持30分钟以上才有效果，喜欢跳肚皮舞的舞者气质是与众不同的。

二、蹬台阶或者爬山慢走，重点讲蹬台阶。

可以去公园足够高的阶梯锻炼，或者在家使用一个足够高的板凳箱子也行，这样你蹬起来的时候，膝盖就可以弯曲90度。另一个建议是用脚跟来代替脚趾，这样，就能更多的将重点放在你的臀部。

三、臀推

臀推应该是最有效的臀部动作。刚开始以自重来练，然后将一块杆铃片或者负重的哑铃放在腿上增加阻力。诀窍是以一个缓慢的，可控的方式进行这个动作。

四、深蹲和硬拉

这个动作是可以高效地***臀部，臀部会为每个深臀或硬拉的力量举动提供支撑的基础。没有强大的臀部，重量永远不会增加。特别是硬拉，可以使用很大的重量，并且可以伸展臀部肌肉。这个硬拉，一定要把铰链设在臀部，而不是在背部。

男女分开说。

1.女性练臀是增加个人魅力最佳方式，有个紧致的***臀无论你是紧身衣还是牛仔裤在任何场合你都是异性讨论的焦点，有了迷人的臀即便你没有十分出众的颜值你也可以与有颜值没臀的“闺蜜”一争高下。

2.男性练臀，臀大肌是人体最大的一块肌肉，练习它可以最直接有效的提高雄性激素从而达到促进全身肌肉增长知识目的，其次还可以增加性能力注意是性能力不是性功能！

3.健康。练臀可以减速整个下肢血液循环加速，还能起到稳定骨盆的作用，大大降低腰部受伤的风险。

4.有效提高身体新陈代谢的速度，不容易发胖，代谢快排毒功能要更好。

健身时练臀的好处有很多，除了我们大家都能看到的“好看”这一条以外，臀部训练对于我们脚踝、小腿、膝关节、骨盆、腰椎的保护起着至关重要的作用。

臀大肌

臀中肌

臀小肌和臀中肌一起是有力的髋外展肌。起自髂骨臀前线和臀后线之间；止于股骨大转子。臀小肌收缩可以哦外展和内旋大腿。

在站立位臀中小肌是重要的髋稳定肌，臀中小肌无力，我们在站立位做走路、跑步等动作时骨盆容易出现在侧面出现失稳，尤其是在做单腿站立的动作时，骨盆失稳后，我们的足就会外翻和内翻来代偿。足外翻和内翻导致崴脚和习惯性崴脚，造成踝关节损伤。

臀大肌是重要的髋伸肌，在走路，尤其是跑步和登山时，臀大肌、大腿后侧和小腿后侧的肌肉共同收缩帮助大腿向后伸，实现推地向前的力，从而完成跑步登山等动作。臀大肌无力，就需要大腿后侧和小腿后侧用更大的力去弥补臀大肌缺失的力，导致小腿和大腿后侧肌肉过度劳损和小腿代偿性粗壮。

臀中小肌是重要的髋关节稳定肌，臀中小肌无力除了容易导致足内外翻代偿，还容易导致膝关节内外翻代偿，造成膝关节结构紊乱，进而导致膝关节失稳损伤。

臀大肌是重要的伸髋肌，在做髋膝联动的动作时，臀大肌 无力，大腿后侧肌肉过度用力去代偿，导致膝盖后侧肌肉紧张，造成膝关节周围肌张力失衡，导致膝关节失稳和损伤。

臀部肌肉是重要的骨盆稳定肌，臀部肌肉无力会导致骨盆的前倾、侧倾、旋移等一系列骨盆失稳问题，继而导致髋关节、骨盆周围以及骨盆内部脏器的问题。

骨盆是腰椎的底座，骨盆的稳定与否直接影响到上部的腰椎。臀部肌肉又是重要的骨盆稳定肌，臀部肌肉无力，骨盆失稳后，腰椎的生理曲度容易发生改变去代偿，继而导致腰椎失稳和腰部的疼痛。

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？

可以做深蹲，左右箭步蹲，靠墙深蹲力竭，分组数，循序渐进的加数量，到了一定的程度可以加强度，演变成跳跃深蹲，和跳跃左右箭步蹲，如果徒手能完成单腿深蹲的话，那去健身房负重深蹲你体重的1.5倍完全无压力

你好，我是尕黄！

人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风***依旧，宝刀不老。如果不去健身房在家中我们该如何训练臀腿呢？

股四头肌为使膝伸直的一组肌肉。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。

深蹲可以练习股四头肌，不是所有人都适合深蹲，如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤。另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量。

可以代替深蹲的动作是有很多的，不是说不深蹲就练不了股四头肌，大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重，并不是的，不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。

箭步深蹲：十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。

贴墙半蹲：背靠墙，双腿打开一肩膀宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。

股四头肌作为全身力量最强的肌肉，一般的小重量并不会让它增长很大，所以建议负重。

到此，以上就是小编对于健身房练臀的训练***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房练臀的训练***书的5点解答对大家有用。