健身上半身柔韧性训练动作,健身上半身柔韧性训练动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身上半身柔韧性训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身上半身柔韧性训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 初练太极拳的基本功？
2. 练瑜伽，如何让上背部柔软又有力？
3. 身体柔韧性不行，做不了标准的深蹲硬拉，该怎么做拉伸，提高柔韧性？
4. 有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

初练太极拳的基本功？

初练太极拳时，以下是一些基本功练习可以帮助你建立坚实的基础：

1. 站桩：站立于双脚分开与肩同宽的位置，保持身体放松，练习站桩可以帮助你培养稳定的站立姿势和调整呼吸。

2. 缓慢的身体转动：通过缓慢转动腰部和上半身，增强你的灵活性和协调性。你可以选择左右旋转、前后倾斜等动作。

3. 手臂练习：练习太极拳中的手臂动作，如"云手"、"单鞭"等，可以帮助你培养出柔韧协调的手臂动作。

4. 步法练习：学习太极拳中的基本步法，如"进步"、"退步"、"换步"等，这有助于你掌握正确的移动方式和身体的平衡。

练瑜伽，如何让上背部柔软又有力？

看到这个问题，突然想到一个好朋友。

熟悉她的，都知道她有点胖，但是不熟悉她的人就觉得她很瘦，关键原因就在于上背部。她肩膀薄，背部挺拔，使整个人看上去单薄显瘦有气质

臀型和大腿不完美，都可以用衣服来修饰，但上背部没有什么好的办法来遮挡。

不管是想让上背部有力，还是想让上背部柔软，瑜伽都可以做到。

推荐一组瑜伽序列。加强上背部肌肉力量，改善上背部僵硬，让你拥有完美背部

1、反祈祷式

2、坐姿牛面式

3、猫牛式

4、下犬式

5、下犬一>平板式一>上犬串联

身体柔韧性不行，做不了标准的深蹲硬拉，该怎么做拉伸，提高柔韧性？

能意识到是身体柔韧性不足的问题就已经很难得了，希望你能认真看一下答案，在之后的训练中解锁深蹲和硬拉。

我们先看上半身

关于在深蹲中的柔韧性，很多人都忽视了上半身，在标准的深蹲动作中，我们是靠双手抗住杠铃的，也就是下图这个样子。

在这种状态之下，如果我们的胸大肌过于紧张会让我们的双手很难背过身去，或者就算背过去抓住杠铃了，也会在深蹲的过程中很难将重量固定在上半身。

然后我们继续往下看，也就是来到深蹲的主要发力部分——下半身

柔韧性是指关节的灵活性和肌肉在关节周围自由活动的能力，使它们能够实现全方位的运动，而拉伸运动可以快速提高身体的柔韧性。

我们的身体能够适应有限的运动范围，随着时间的推移，它会导致身***置和姿势的损害。换句话说，柔韧性是一种让你的身体不受限制地运动的机制，当活动受到限制时，我们的关节就开始应对炎症、僵硬和疼痛。

拉伸运动有助于减少一个人对疼痛的感知，并克服行动和功能的局限性。在做拉伸运动前一定要热身，这很重要。

如果你确实感到僵硬或紧绷，无法做很多有益身体健康的动作，这里有一些拉伸运动正是你所需要的，你需要把柔韧性训练作为你的首要任务。一，双腿分开类似剪刀站立，保持双腿伸直，臀部向前弯曲，用你的指尖触碰地板，一旦你的灵活性增加了，你就可以试着抓住你的脚踝，把自己向前拉得更远，做更深的拉伸。拉伸保持30秒时间。二，从坐在地板开始，一条腿在膝盖处向内弯曲，另一条腿在身前拉伸。身体向前倾斜，用你的指尖拉你的脚趾，拉伸一侧腿，保持30秒，然后换另一侧腿。三，开始坐在地板上，膝盖向两侧弯曲，双脚侧面接触地面。轻轻地把脚拉向身体，直到你感觉到臀部和大腿内侧的拉伸。一旦你的柔韧性增加了，试着向前倾来加深拉伸。保持30秒。四，站在平坦的地面上，如果需要的话，当你弯曲左膝并用左手抓住脚时，用椅子或墙壁来支撑，把你的脚拉向臀大肌，保持胸部张开，保持30秒，然后换腿。五，仰卧在地板上，双腿平放在地板上。把你的右膝弯曲到胸前，双手抱紧膝盖，把它拉向胸部，你会感到轻微的腿筋拉伸。保持30秒，然后换腿。六，开始时四肢着地，双手、膝盖、臀部和肩膀同宽。把双脚夹在臀部下面，把臀部向后推到膝盖以上。当你把前额放在地板上时，让你两个手臂拉伸到身前。保持30秒。七，首先把你的双手撑在前面的墙上，右腿向前迈，左腿向后迈，弯曲右腿，左腿伸直，同时保持右脚在前，左脚在后，双脚一起用力。保持15秒，然后交换左右。八，站立，把右臂伸直，然后在肘部弯曲，让它落在身后。将左臂向后弯曲(此时你已经感觉到肩膀开始拉伸)，试着抓住右手的指尖。坚持30秒，然后左右手重复。九，站立，首先把一只手臂举过头顶，在肘部折叠。然后，用另一只手去抓住你的这个折叠的肘部，轻轻地拉，做一个深的三头肌拉伸。每只手臂保持30秒，左右交替重复。十，站立，将一只手臂交叉在身体上，将另一只手臂环绕在你伸出的手臂上，轻轻地拉，直到你感觉到肩膀被拉伸为止。每只手臂保持30秒，左右交替重复。

你能直腿弯腰摸地吗？

大腿后侧紧张是最常见的情况，直接影响着很多动作的完成质量！例如题主所说的深蹲、硬拉等下肢训练。

在深蹲和硬拉等下肢训练动作中，身体在屈曲下蹲的过程中，身体前侧和后侧形成对抗的关系，而大腿后侧的柔韧性直接影响动作的标准性。

很多朋友在训练深蹲的时候，在确保核心绷紧脊柱中立位的前提下，随着下蹲的幅度增大，身体会不自觉后倾摔倒，这就是大腿后侧柔韧性不足导致的。

应对这个情况，建议进行柔韧性训练。可通过下压腿即可，休息动作中膝关节打直，脚尖回勾，肚子贴向大腿。每次拉伸2－4组，每组1－2分钟，循序渐进量力而行。

同样的拉伸训练，还可以做坐位体前屈训练或者站姿直腿摸地训练，都可以直接提高大腿后侧柔韧性，对于深蹲硬拉等下肢训练的完善会大有帮助。

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有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

一、提高肌肉的抗压力

想练出结实的肌肉，我们需要提高肌肉的抗压力。相信有过武术学习经验的小伙伴们都知道抗压力的重要性，肌肉的抗压能力对于肌肉的质量有着很高的影响力。肌肉的抗压能力越好，肌肉的韧性越高，肌肉的硬度越高，肌肉的质量也就越高。所以我们一定要提高肌肉的抗压能力。我们应该如何提高肌肉的抗压力呢？

我建议大家经常进行一些抗压训练，由你自己或者你的小伙伴以适当的力度拍打你的肌肉。从上到下，每个[_a***_]都要得到充分的锻炼。但是要切记：力度不要太大了，一定要正好适合自己。

二、大组数、小次数的锻炼方式

想要练出结实的肌肉，我们需要通过大组数与小次数的锻炼方式进行锻炼。众所周知，大组数与小次数的锻炼方式可以提高肌肉的硬度。但是相对于大组数与小次数的锻炼方式，小组数与大次数的锻炼方式更受欢迎。

三、保持高频率的锻炼

想要练出结实的肌肉，我们可以通过高频率的锻炼帮助自己达成。高频率的取锻炼可以让肌肉提高其自身的硬度，让我们的肌肉变得更加的坚硬。我建议每周保持至少四次的体育锻炼，可以帮助我们的肌肉纤维得到充分的破坏，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大更结实了。

我们在进行体育锻炼的时候，需要保持无氧运动与有氧运动的结合，先进行一个小时的无氧运动，再进行20分钟左右的有氧运动。无氧运动与有氧运动的相结合，对肌肉的破坏力是非常大的。

四、保持充分的休息

想练出结实的肌肉，提高肌肉的硬度，我们需要在锻炼后进行充分的休息，让肌肉得到自我愈合的时间。肌肉自我愈合的时间越长，休息得越好，肌肉的质量也就越好。我建议大家在运动后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。我们在运动期间的睡眠状态也要保持良好，每天保持八个小时以上的高质量睡眠。

到此，以上就是小编对于健身上半身柔韧性训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身上半身柔韧性训练动作的4点解答对大家有用。