减脂增肌训练30分钟健身,减脂增肌训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂增肌训练30分钟健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍减脂增肌训练30分钟健身的解答，让我们一起看看吧。询问你们一个问题，...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂增肌训练30分钟健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍减脂增肌训练30分钟健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 询问你们一个问题，增肌需要的是热量够还是碳水够？
2. 请教健身高手，本人176.75公斤，想塑形、增肌，做完无氧用跑步吗？

询问你们一个问题，增肌需要的是热量够还是碳水够？

热量和碳水都要够。增肌摄入的热量需要比保持体重多出15%。碳水进取身体后，会先转变为肌糖原和肝糖原，多余的以转化为脂肪储存起来。肌糖原作为肌肉收缩最重要的直接能源，如果摄入的碳水不足，肌肉中的肌糖原不够，外表看起来会干瘪(糖原可以结合水分子，)训练表现也会不好。增肌建议摄入碳水：蛋白质：脂肪=55：25：20。

这个问题是关于健身饮食方面的问题。首先回答题主，增肌期首要是总的能量摄入要够，而碳水和蛋白质摄入都是重要的，因为它们本身也是组成总的能量摄入的一部分。下面分步来讲讲。

为什么要总的能量摄入要够？

增肌期一般是能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量。因为增肌你需要增加肌肉组织，而这个肌肉合成的过程当中，本身就是需要能量的。什么意思呢？就像盖房子，蛋白质是合成肌肉的原料，就是砖头，而能量就是工人来盖房子。

由于人体的肌肉无时无刻不处于合成和分离的过程当中，并且肌肉合成是一个持续的过程（例如我们一次力量训练后，肌肉合成是长时间的）。你也无法精确的算出用于合成肌肉到底需要多少能量。所以我们通常比日常能量消耗多10%作为你的增肌期能量摄入。

特别提出：如果总的能量摄入太多，会导致过多脂肪囤积，能量太少，则不利于肌肉合成，也不能保证你的训练强度。

增肌期关于碳水的摄入

首先，碳水是人体主要的能量来源，是人体重要的组成部分。并且它也是你总的能量摄入的一部分，所以不管是增肌还是减脂，还是正常生活，碳水都是需要的。

其次，对于力量训练当中，碳水分解成糖原，是运动中主要的能量来源，所以碳水充足，可以更好的保证你的训练强度。所以碳水不管是健康饮食还是训练都是很重要的。

关于碳水的摄入总量问题，碳水的摄入总量是根据你自身的总的能量摄入来定的。一般碳水的能量摄入占总能量摄入的50%～55%。

特别补充一点，关于蛋白质的摄入

蛋白质作为肌肉的原谅，肯定是需要足够的补充的，通常增肌期每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。

总结：关于增肌期能量摄入的问题，要明白几个原则点，第一，充足蛋白质的摄入。第二，能量富余，就是总的能量摄入是高于能量消耗的。那么在这个基础上，去安排你的饮食结构就可以的。碳水是必不可少的，但也不能太多，太多必然导致总的能量摄入增加，那么就会导致过多脂肪囤积。太少了呢？你无法更好的保证血糖水平，也不能保证训练强度。

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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

增肌的营养物质不靠脂肪热量，而是碳水化合物。

三分靠运动七分靠吃，摄入量小于脂肪消耗量就是通过减少热量达到减肥效果，但增肌恰好需要碳水化合物、脂肪和蛋白质三种营养物质摄入，其中碳水化合物摄入比重最高，需要碳水化合物中的糖分和不能吸收的纤维素的有机化合物，才能保证日常热量的补充。所以，碳水化合物就是三种营养物质中提供热量、能量、增强肠道吸收的最廉价有机化合物。

很显然，想要增肌碳水化合物少不了。今天，小白就来聊聊如何利用碳水化合物来增肌：

1.为什么增肌需要碳水化合物？

2.怎样用碳水化合物才能增肌？

很多人减肥增肌就会减少碳水化合物，其实是错误的。

肌肉增长的原理是在减肥之后，运动过程中通过吸收氧气燃烧身体内的脂肪，脂肪细胞变小热量燃烧加快，30分钟以后糖分减少，半小时后肌肉才开始形成。在收缩拉伸的抗阻力过程中消耗肌糖原形成线条增强力量，当身体没有热量可消耗就会转化成消耗肌肉，反而越练越不能增肌。

这就是缺少碳水化合物摄入，减少身体基础热量导致的没法增肌原因。那为什么碳水化合物能够增肌呢？

碳水化合物提供热量让很多人减肥中不敢摄入太多，但同时碳水化合物能够节约蛋白质，在无氧抗阻力过程中提供体内的增肌力量，内外结合才能快速增肌。我们知道脂肪和糖原燃烧殆尽后，就会轮到肌肉中蛋白质的燃烧，蛋白质越少反而不利于增肌，加入适量碳水化合物才利于增肌。

哇偶~这几天都看到你的提问，真的非常非常开心呢。

增肌有一个从破坏肌肉到恢复的过程，这其中啊，蛋白质是桥梁，碳水化合物是直接能量来源，脂肪是关键激素的合成原料。

而热量的来源于饮食，饮食中包含碳水化合物、蛋白质、脂肪。

在短时间内把杠铃从地上举起来的动作，需要消耗特别多的肌糖原。这些肌糖原被消耗了之后，需要马上补充碳水，重新填充能量。所以健身增肌不仅仅只是光吃蛋白质就够了，还要摄入特别多的碳水化合物。而这些碳水化合物通常的被称为“快速燃料”。

因此这个问题的答案是，两者都要够。

热量要充足，才不至于让身体发生分解代谢啊。

碳水要充足，因为训练需要燃料。

就这样。

增肌：增加肌肉含量，但同时脂肪也会跟着会上涨一些，但是不需担心，这属于正常的，稍微可以多做一点有氧运动！

增加肌肉，一要训练到位、二要足够的营养摄入、三需要充足的睡眠时间，三个缺一不可。

碳水化合物:3-5g/kg（注意含糖原低一点的食物）

蛋白质：根据运动量不一样来定，运动量大需要摄入量也就要增加一些，一般2-4g/kg左右。

热量当然也不能超过消耗热量，注重训练后的碳水化合物和蛋白质摄入。

训练时同时注意多训练大肌肉群体：胸、背、腿多训练几次！

请教健身高手，本人176.75公斤，想塑形、增肌，做完无氧用跑步吗？

城市生活节奏越来越快，很多人上班回家累的倒头就睡，没心事健身，可是想要拥有完美身材需要我们自己坚持不懈的打造，毕竟身体是我们自己的。减肥塑型需要有氧和无氧结合，尤其有氧运动是非常燃脂的。

下面介绍几个即省钱，又不用跑去健身房的健身减肥方法。

1、爬楼梯

爬楼梯，这个健身工具在生活中最常见了，运气运动来简单又省钱，在高中时，见体育生都是这样练肌肉的，只要我们改掉乘电梯的习惯，每天回家和去公司上班，经得起电梯的诱惑，坚持爬楼梯，塑身指日可待，因为爬楼梯融入了你的生活，而且它还是很消耗卡路里的。另外，坚持每天走楼梯，如果每次踏两个阶梯，可以很好的锻炼你的[_a***_]和臀部肌肉，让您的臀部圆润有弹性。

2、推墙

双腿要并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做50次，不仅可以让你拥有完美的臀部曲线，还可以收腹，小腹会慢慢变平，减去大肚囊。

3、立姿蹲举

用弹力绳或是跳绳***效果会更好，如果没有空手做也可以。双脚略微张开，与肩同宽踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，让大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直，每天做50次，效果很好。

祝每一个想减肥和塑型的人，拥有自己想要的身材。

到此，以上就是小编对于减脂增肌训练30分钟健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂增肌训练30分钟健身的2点解答对大家有用。