如何在健身房训练肱二头肌,如何在健身房训练肱二头肌***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何在健身房训练肱二头肌的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何在健身房训练肱二头肌的解答，让我们一起看看吧。肱二三头肌如何训练...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何在健身房训练肱二头肌的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何在健身房训练肱二头肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 肱二三头肌如何训练？
2. 如何练二头肌，背阔肌？
3. 怎样练肱二头肌最有效？

肱二三头肌如何训练？

动作如下；

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作***肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的***肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

如何练二头肌，背阔肌？

如果说你能去健身房训练，那么对于讲解就比较直观了，锻炼二头肌的动作就有很多，比如说坐姿弯举、杠铃弯举、绳索弯举、锤式弯举等等。而同样背阔肌的训练动作也有很多，例如高位下拉、杠铃划船、硬拉等等都能练到背阔肌，在你想去练这两块肌肉时，你要去了解这些动作。

肱二头肌，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，长头起于肩胛骨孟上粗隆，短头起于肩胛骨突喙突•长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行致肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

下面给大家介绍肱二头肌的训练方法：俯卧撑，一种常见的健身运动，主要锻炼上肢胸肌腰部及腹部的肌肉。做俯卧撑时应该用2到3秒时间，充分下降身体，最终胸部距离地面是2到3厘米，然后用力，撑回起始位置。持续做俯卧撑可以对臂力有很好的锻炼效果。

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腿膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，上肢力量、背部力量和握力很好的发展效果，在做引体向上时使用背部和手臂发力，对于背部和手臂肩膀的肌肉锻炼有很好的效果，双手紧握单杠，向上拉伸，然后再回到起始位置。

怎样练肱二头肌最有效？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌是连接在肩部贯穿整个大臂的肌肉，有着两个肌束，所以叫做二头肌，它的主要作用则是将手臂弯曲和一点上抬肩膀，而锻炼这块肌肉则是顺着它的功能，使其拉长再做抗阻的肌肉收缩，那么有哪些动作能够练好肱二头肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的肱二头肌。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。***用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距***用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺胸，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。

3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以***用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些锻炼肱二头肌的训练，注意在训练时候精神集中，用神经调动肌肉发力，达到念动一致能够使训练效果更好。

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到此，以上就是小编对于如何在健身房训练肱二头肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何在健身房训练肱二头肌的3点解答对大家有用。