每日三分钟健身训练计划表,每日三分钟健身训练计划表图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于每日三分钟健身训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍每日三分钟健身训练计划表的解答，让我们一起看看吧。三年健身训练计划怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于每日三分钟健身训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍每日三分钟健身训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

三年健身训练计划怎么写？
徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
如何制定一周的居家健身计划？

三年健身训练***怎么写？

如果你希望瘦下来后，拥有看的马甲线、翘臀或者是麒麟臂、倒三角身材，那么在进行有氧运动刷脂的同时，还需要多做力量训练，提升自身的肌肉量，避免肌肉的流失。

健身新手刚开始训练的时候不要急于求成，也不能选择自己无法承受的大重量或者高强度运动进行训练。

（图片来源网络，侵删）

我们需要循序渐进，一步一个脚印的进行，从低强度、低重量的运动入手，随着体能耐力、负重水平的提高，再提升训练强度。

徒手健身怎么练？想要一套训练***，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

（图片来源网络，侵删）

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

（图片来源网络，侵删）

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

如何制定一周的居家健身***？

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！