健身训练腹部训练,健身训练腹部训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练腹部训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身训练腹部训练的解答，让我们一起看看吧。做什么健身可以瘦肚子？每天做10分...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练腹部训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身训练腹部训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 做什么健身可以瘦肚子？
2. 每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？
3. 在健身房，锻炼腹部和腰，有什么推荐的动作？
4. 只练腹部，可以做哪些动作？

做什么健身可以瘦肚子？

要瘦肚子，有氧运动和力量训练都很有效。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等可以燃烧脂肪，减少体脂率，进而减少腹部脂肪。

力量训练如仰卧起坐、平板支撑等可以增强腹部肌肉，提高代谢率，加速脂肪燃烧。

另外，饮食也是关键，要控制热量摄入，合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，避免高热量、高脂肪和高糖分的食物。最后，要坚持锻炼和健康的生活方式，不要急于求成，也不要放弃得太快。

每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？

腹部属于小肌群，训练见效很快，并且恢复时间较短，可以每天都安排十分钟的训练计划，在一个月，也能看到改变。

1、眼镜蛇式变体

在正式开始训练之前需要先对腹部肌群做一个激活，效果更佳。这个练习能收紧臀部和大腿后侧，拉伸腰腹。

体式要点：

俯身于地面，双手在身体两侧伸直支撑，臀部发力收紧，双腿在身后弯曲折叠，大腿向两侧打开，脊柱后弯保持中立位不左右歪斜，感受身体前侧的拉伸。

2、桌子式变体

练腹必定少不了核心的加强，经典的桌子式做一个变体，侧面看去身形流畅，姿态优美，洁白的墙壁和亮眼的瑜伽服让你更添一份美丽。

体式要点：

双手分开与肩同宽，肘关节伸直，指尖方向朝向腿部，双腿弯曲踮起脚尖支撑，腰腹核心收紧向上发力，打开胸腔，放松颈部。

3、侧板式单腿伸展

首先呢，健身是一件持之以恒的事情，一个月两个月效果并不明显，虽然每天10分钟看起来时间非常的短暂，但是贵在坚持！！！只要你持之以恒坚持锻炼半年到一年，相信你的变化还是会很大的。

第二点， 你的意志力有的，能坚持下去了，当然也少不了多做有氧运动，能帮助你减少身体的脂肪，使你的训练效果达到最佳，更容易达到你理想的目标，从而快速有效的锻炼出腹肌。 有氧运动可以跑步，跳绳，波比跳等。

第三呢，在以上两点都达到了，还要注意你的饮食，少吃油腻不健康的脂肪多的食物，多吃蔬菜(西兰花，青菜，西红柿，芹菜，白菜，土豆等)水果(香蕉，苹果，猕猴桃，芒果，牛油果等)及含蛋白质多的食物，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。

另外，小编推荐一款app叫Keep，里面有很多训练腹肌的动作可供大家参考学习，只要坚持，做到以上三点，相信腹肌离你不遥远。

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现如今“腹”婆越来越多，消除腹部肉肉拥有蜜蜂腰是很多“腹”婆追求的理想身材。腹部的练习，就是消除多余的脂肪，然后将松散的腹部紧实起来，让腹部告别多层汉堡感，平坦性感！练对动作可以让你事半功倍，下列动作，让你爱上炫“腹”。

双脚分开与髋部同宽，双脚脚趾指向正前方，双手分开与双肩同宽，双手推实地面，身体向一个倒置的:V型，双腿理直，腿后侧延展，颈部在脊柱的延长线上。

双脚分开一条腿的长度，双脚脚趾指向正前方，双手臂体后交叉握拳，髋部对折向下，双手找头顶前方的地面，头部自然垂落。

屈右膝，右膝盖在右脚踝的正上方，屈左膝，左腿向后，旋转左手臂向后，左手推左脚脚背拉靠近左臀部。右手放置在右大腿上方。

首先要看你对于腹部锻炼想要达成效果的要求以及你的现状 如果说要求很高要非常明显的肌肉线条恐怕每天十分钟是无法达到的 很多健身健美的大咖大家会看到他们不会专门地用一天时间练腹 那是因为他们的身体体脂低 腹部脂肪没有堆积 而且每天的训练量很大 在训练其它部位的时候也锻炼到了腹部 所以每次练完再练几组腹部 稍微巩固一下就可以了 就算这样他们的腹部线条依然完美 但我们普通人首先没有那么高强度的训练 而且体脂率一般不会达到健美选手那么低的状态 这种情况下想要好看的腹部线条是必须专项训练的 所谓专项训练也就是一次锻炼中所有练腹的动作下来总共组数大概在10到20组之间才行 这是针对于想要局部塑造腹部线条的人 也就是本身条件 体脂中等的人 如果说自身腹部脂肪堆积很多 那首先得降低体脂 否则练腹练得再狠 肌肉也显现不出来 这种人的训练方法可以是腹部专项训练+功能训练或者有氧训练

也就是先孤立锻炼腹部 然后做全身性的运动 消耗热量的同时 腹部脂肪燃烧速度会比其它地方更快 更多 这种训练方***让你的腹部感觉更加明显

举个例子：1⃣先做一个腹部专项动作 卷腹 动作组数可以安排3到4组 一组15到20个

2⃣做完之后做两个正常的功能训练 高抬腿同样4到5组 平板支撑2到3组

3⃣最后可以再增加一个有氧运动 跑步

这就是一个腹部专项训练+功能训练和有氧运动的例子

卷腹属于百分百腹部发力的动作 而高抬腿和平板支撑大概百分之五十到六十腹部发力 跑步大概百分之二十腹部发力 这样的组合训练下来既锻炼到了腹部肌肉 又让肌肉上面的脂肪消耗速度加快了 又消耗了很多的热量 更适合腹部脂肪多想塑造腹部线条的人

总之 想要好看的腹部线条前期训练强度和量还是得有的

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主要看你的体脂率，如果体脂率低，男士15%以下，女士20%以下，每天练腹肌会使腹肌展露；如果体脂高了，腹肌就被脂肪覆盖了，就要刷脂，多做有氧，结合力量训练，使体脂率下降……

本人近照～

在健身房，锻炼腹部和腰，有什么推荐的动作？

锻炼腰和腹的动作有很多，但是如果你是减脂瘦身的话，最好搞清楚这几个问题。

第一 练腰不等于瘦腰

• 很多人以为把腰或腹往死里练就能达到瘦腰的效果，除非你的体质天生偏瘦，不然都是白费力气，因为全身的脂肪分布是均匀的，而且同进同出，没有有氧训练去氧化分解脂肪，基本很难同步减少，再怎么练腹，顶多变成一个核心力量强的胖子。

第二 腹部和腰部的功能有哪些

• 腹肌是人体组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制与骨盆的活动。软弱无力的腹肌可能导致前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

第三 腹部的解剖及针对训练动作

• 要想练出好看的腹部肌肉或者达到瘦腰的效果，要先知道你得针对那一块儿。腹部主要分为三个类别，中间为腹直肌，两侧为腹内外斜肌，腹直肌的锻炼需要做躯干屈的动作，比如卷腹，两头起，反向卷腹，腹内外斜肌主要要做躯干旋转或者侧屈的动作，比如俄罗斯转体，空中蹬车，侧支撑等等类似的动作，最好做到快上慢下，有一个离心收缩，控制肌肉的感觉。

最后希望你能早日练出腹肌，马甲线，收获全新的自己！

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如果你想减掉腹部的脂肪，做，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

只练腹部，可以做哪些动作？

一卷腹，

训练步骤 1.仰卧于地面，臀部成90度，双手抱于脑后。 2.双肩抬离地面，胸部向前卷，保持背部贴紧地面，

3.放松肩部，还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群：上腹直肌。

训练要点讲解 手部姿势：双手可以交叉于胸前或置于体侧，也可以交叉于脑后。随着双手由体侧到胸前再到脑后，运动阻力相对逐渐增加。

足部姿势：双脚可以置于地面，尽量贴紧臀部位置，或放在长椅上。双脚放在长椅上进行卷腹练习增加了运动阻力。

身体姿势：大腿应该与上身成90度角。运动者可以将双腿（小腿）放于长椅上，或将双脚放在地面，紧贴臀部位置。

运动范围：卷腹练习仅限于上脊柱参与运动，肩部抬离地面几英寸的距离。下背部保持不动，臀部不能发生位移。卷腹与仰卧起坐相反，仰卧起坐的运动主要发生在腰部和臀部。

二，提膝，1.坐于长椅上，双腿下垂，膝盖轻微弯曲。双手握住后方长椅（如图所示）。 2.向胸部提膝，两腿同时抬起。 3.缓慢放下双腿，脚跟几乎着地时停止

涉及的肌肉 主要肌群：

腹直肌训练要点讲解

针对于腹部训练的动作真的是有一箩筐，室内的、室外的，家中的、健身房的，站姿的、卧姿的等等。动作不一难度不一。不免让人看了有点眼花缭乱，无从下手，有点逛街看花眼的感觉。

其实完全可以先放弃这些运动先看看腹肌的结构，这样有助于选择什么样的动作来做。看下图，对于腹肌的结构一目了然，腹肌包括：腹直肌（上腹肌、下腹肌）和腹斜肌（腹外斜肌、腹内斜肌）。

在了解了腹肌的结构以后，想要练腹肌，就会有针对性，也就是你所做的动作是针对于腹部哪一个位置的。

总体来说，针对于腹部的训练一共分为三类

第一类：针对于上腹肌的动作，代表动作：卷腹类

第二类：针对于下腹肌的动作，代表动作：抬腿类

第三类：针对于腹斜肌的动作，代表动作：转体类

每一类动作都有相应的变式，所以收集一下这三类动作，那真是好多，好多。所以想要练腹肌，做好这三类动作就好，可以根据自己喜好来选择。当然，也可以练一练小编推荐动作也是不错的选择。

上腹肌动作：卷腹类

到此，以上就是小编对于健身训练腹部训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练腹部训练的4点解答对大家有用。