健身徒手健身训练***,健身徒手健身训练***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身徒手健身训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身徒手健身训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 一年纯徒手健身，能达到什么程度？
2. 如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划？
3. 在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？
4. 如何进行徒手自重训练，并做到持之以恒？

一年纯徒手健身，能达到什么程度？

一年的纯徒手健身，可以达到相当可观的程度。通过恰当的训练***和饮食管理，肌肉质量和力量可以得到明显的提升。同时，耐力、灵敏度、协调性和柔韧度等方面也会有所改善。此外，长期坚持健身可以改善身体代谢，增强免疫力，降低疾病发生率，提高生活质量。然而，要想实现更高的健身成果，建议选择专业的健身教练或参加科学的健身课程。

一年的纯徒手健身实践可以让身体得到显著的改善。通过练习基础的体能训练、体式动作和伸展放松等项目，可以逐步提升肌肉力量、身体协调性、柔韧性和心肺功能水平。

同时，锻炼的过程也能带来身心健康方面的好处，如改善睡眠质量、提高自信心和减轻压力等。但需要注意的是，纯徒手健身需要学会正确的姿势和方法，以避免受伤。此外，个体身体条件和锻炼方式的不同，会对效果产生影响。

如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个***？

谢谢你的邀请：不论你需要的是作为针对力量训练或者是肌肉增大的极限运动训练！我的训练***是首先进行适应训练；胸大肌"哑铃上斜板卧推+哑铃平板卧推+哑铃上斜板飞鸟"肩三角肌"哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃俯身侧平举"肱二头肌"哑铃上斜板弯举+哑铃站姿弯举+哑铃坐姿弯举"肱三头肌“哑铃颈后推举+哑铃仰卧屈臂挺举+哑铃单臂屈臂伸”背肌"哑铃坐姿单臂划船+哑铃站姿双臂划船+哑铃俯身单臂划船"腹肌“上斜板仰卧起坐+下斜板仰卧起坐+平板仰卧起坐”大腿肌“哑铃负重深蹲+侧卧腿举+哑铃前屈腿双腿举”小腿肌“哑铃小腿负重踮脚尖+哑铃小腿负重抬脚后跟”！以上训练15～18次/每组，训练5组，自然呼吸！每天进行两个不同部位肌肉训练，徒手训练即可作为正式训练的热身运动30分钟！注意休息，营养物质适当增加一些。谢谢！

首先要看你是针对力量性训练还是耐力性训练，这两种有些不同。

哑铃全身性锻炼针对训练

1.平板哑铃卧推+哑铃深蹲+坐姿哑铃推肩+附身双臂哑铃划船

2.这是一种哑铃全身性训练，很好的训练到我全身的各个各个大肌肉群训练。

3.每个动作的个数和组数的区分可以用每个动作（8～12）组数的训练可以很好的提升力量和维度的训练，每个动作（15～20）组数可以很好提升肌耐力训练，

谢邀！

哑铃训练和徒手全身锻炼的动作有很多，制定一个***很简单！但是关键是要根据当事人的身体情况和训练目标去更具针对性的科学安排。

动作上的选择，我个人推荐：哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃硬拉，哑铃划船，哑铃箭步蹲，哑铃推举，哑铃颈后臂屈伸，哑铃锤式弯举等等。全面地去锻炼全身各大肌肉群。

前面热身，可以用徒手的全身动作来操作！比如四点支撑，俯撑吸腿，平板开合等等来激活我们的核心，调动我们的身体兴奋起来参加训练。后面的伸展放松，也尽量不要省略。

如果是重在增肌的训练者，训练重量要达到目标的8-12RM，如果是减脂塑形者，尽量做到15-20RM，只要科学合理地训练，加上饮食调控，我们每个人的身材都可以越来越好！

在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？

自重训练只要你训练到位，对身体肌肉的***并不会小于在[_a***_]内的负重力量抗阻力训练。

我虽然以健身房力量训练为主，但是如果有事去不了的话，我在家就会以自重来进行训练，效果一样很好。腿部的话，自重深蹲也能让你的腿部肌肉受到完全的***。

1. 我一般会做4-6组自重深蹲，每组都做到力竭，第一组的次数可以达到70-90次，做完后腿部肌肉完全充血，可以感受到肌肉发热的感觉。蹲的时候可以调整自己双脚的站距，***到腿部臀部的不同肌肉部位。
2. 做完自重深蹲后，我会选择另一个自重健身的王牌动作，***深蹲，也就是单腿深蹲。不过由于我自身柔韧性的问题，我没办法完成一个完整的***深蹲，所以我选择在身后放一个小矮凳，单腿慢慢蹲下***碰触到凳子后就马上发力站起。每个腿做12个一组，做4-6组。
3. 最后我会以靠墙深蹲结束自己的训练，也是做4-6组，每组都会蹲到自己撑不住力竭为止，实在觉得撑不住了在最后十几秒的时候可以双手撑膝盖，能够多撑一段时间，也可以给肌肉更深的***。

这就是我自己在家时候的徒手腿部训练***，完成一次训练后腿部的充血效果和健身房相比有过之而不急。不过如果要完全如健身房一样针对腿部绝对力量进行训练的话，在家的自重训练难免会有局限性。更多的是锻炼你腿部肌肉的肌肉耐力和神经控制能力，这两项也能增长肌肉力量，只是速度会比1-3RM的杠铃深蹲训练慢很多。

希望对你有帮助

徒手完全达到大重量的负重深蹲效果是不可能的，这也要根据自身的能力来定，例如你深蹲达到200公斤，再怎么徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手对你还是有训练效果的。具体动作有！

一，箭步蹲，这个动作应该很常见，可以选择多次数，多组数的训练方法，我们在训练重量上无法控制，但在训练容量上要有加强。

二，箭步走。箭步走是行进中的箭步蹲，由于箭步走要掌控身体的平衡，所以在迈脚的时候，往身体的两侧迈开，而不是直直的往前迈出。

三，单腿深蹲。单腿深蹲对于很多人来说很难，它的难不在于一条腿能不能蹲起身体，而在于这个过程中能不能保持平衡，所以大家在做单腿深蹲的时候，手可以扶着东西保持平衡，但不要借力太多。

在无负重深蹲的下肢训练动作中，单腿深蹲绝对是在家练腿的最好动作！

深蹲包含了许多动作变式，它们的训练针对点是不同的。例如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

这些深蹲都可以进行负重训练，但如果你没有负重的条件，那这些深蹲当中以单腿深蹲强度最大。

所以，如果你想要把臀腿下肢练的更好，在家又没有负重的条件，那单腿深蹲就是最好的选择。

在练习单腿深蹲时，务必将标准深蹲的动作模式做好，防止训练当中对腰部、膝盖形成损伤。

单腿深蹲推荐两种训练方式，将悬空腿向后弯曲和向前伸直这两种对于大多数训练者是足够的。

悬空腿向后弯曲进行单腿深蹲训练，动作幅度较小，训练***针对臀部较大，适合初学者刚开始练习。

悬空腿向前伸直的单腿深蹲，动作强度较大，并对柔韧性有所要求。建议有一定基础之后再来练习这个单腿深蹲。

利用上面这两个单腿深蹲在家就可以练好下肢了，每次训练3-5组，每组10-20次。具体根据个人能力调节。

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如何进行徒手自重训练，并做到持之以恒？

感谢回答这个问题。徒手自重训练是一件很很辛苦。并且坚持才能有成果的一件事情。初期过程是很痛苦的。后期会随着成果的一点一点增多而增加自信心尔持之以恒。

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我们为什么要做徒手自重训练呢？1是因为我们对我们身体的某一部分不太满意。2或者是我们身体的某一部分处于亚健康而有效且免费的方法。

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我们来看看第一种。有些人想减肥，有些人想增肥，而有些人让自己看起来比较强壮而在练自己的肌肉。这些人想练出自己漂亮的外形而是想得到旁边人的注意。这是一种被动的心理。这种人需要旁人的鼓励。我们遇见这种人，要适当地给他鼓励。而增强他的自信心。当他看见成果，而随着成果一点一点的增长。他被动的心理就会变为主动。随着训练初期对我们身体上的疼痛一点点的减少。而变为习惯。他就可以持之以恒了。

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我们来看看第二种人。这种人的身体处于亚健康。而通过训练想让自己变得健康，变得强壮。这种人内心是主动的。他是为了他的健康而在训练。而不是为了它的外形漂亮而在训练。这种人往往可以坚持下来。当他的训练一点点地让亚健康变为健康。让他的各项机能变为强壮。他就可以持之以恒的去训练了。我想这种训练可以跟随他很长一段时间。也可能是一生。谢谢。

如何进行徒手自重训练？并且做到持之以恒？

进行徒手自重训练相对来说是比较容易的，难的是持之以恒 。

原因有以下3个：

• 自重训练比较枯燥，因为没有器械，比如哑铃杠铃壶铃等，所以缺乏一定的趣味性。
• 自重训练时的重量无法加大，体验不到从深蹲50kg过渡到100kg的***。
• 自重训练由于缺少了器械和大重量，所以比较难练出大肌肉，很可能会让你产生消极的想法。

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那么针对以上几个问题，我们应该怎么进行自重训练呢？下面给大家分享几个方法可以有效的帮助我们过渡自重训练时遇到的困难，希望可以帮到你：

1. 当我们觉得自重训练枯燥的时候，可以合理的利用身边的环境设施，加入一些花式动作到我们的***里，比如我们练手臂时利用凳子来做臂屈伸动作：还可以加入一些模仿动物的动物流派动作增加自重训练时的趣味性，比如熊爬这个动作：

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2. 当我们体验不到器械训练时加大重量和突破极限带来的***时，可以通过提高自重训练动作的技巧性来加大难度，当我们解锁了一个个新的徒手动作时，心里的那股愉悦感不亚于前者。比如我们做常规俯卧撑时可以加入单手俯卧撑这个动作：还可以加上单腿俯卧撑：其他动作也可同理，比如深蹲训练可以加入单腿深蹲动作，硬拉训练可以加入单腿硬拉动作。

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3. 如果我们的目标不是专业的健美运动员，那么应该更加关注其他方面的进步（心肺功能、柔韧性、协调性、耐力、爆发力等等），而不是光看肌肉大小；再者如果自重训练练得好，相信形体也不会差到哪里去，所以尽情的享受自重训练吧！

现在的徒手自重训练很火，因为它不受时间地点的限制，可以自由的进行训练，而且网上有不少的各种教程，学起来很方便。但是呢，怎么才能做到持之以恒呢？有几个人能做到持之以恒呢？建议有这个想法的人之前先广发英雄贴，告知周围的朋友，多请些人来监督，用群众的力量来战胜自我的惰性。

到此，以上就是小编对于健身徒手健身训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身徒手健身训练***的4点解答对大家有用。