健身膝盖训练,健身膝盖训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身膝盖训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身膝盖训练的解答，让我们一起看看吧。膝关节炎应该怎么锻炼？锻炼时该注意什么？膝...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身膝盖训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身膝盖训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 膝关节炎应该怎么锻炼？锻炼时该注意什么？
2. 膝关节有伤，不能进行深蹲及负重训练在这种情况下如何锻炼腿部肌肉和力量？
3. 之前健身动作不规范，近期感觉膝盖有点疼，这样情况下腿还能继续练吗？练什么动作？
4. 膝关节退化锻炼方法有哪些？
5. 膝关节肌肉增肌该怎样锻炼？

膝关节炎应该怎么锻炼？锻炼时该注意什么？

膝关节炎病人锻炼时应注意膝关节部位不能过度受力，以免加重膝关节炎症状。可以***用如下的锻炼方法，一是在卧床期间进行直腿抬高的功能锻炼，或行平板支撑，后弓腰五点和四点支撑，甚至仰卧起坐。二是在下地时进行单杠或双杠的锻炼，游泳对于膝关节炎的恢复和肌肉力量的锻炼也是一种很好的方法。

膝关节有伤，不能进行深蹲及负重训练在这种情况下如何锻炼腿部肌肉和力量？

这种情况还是建议通过专业的康复人士做康复治疗。身体出现疼痛后会出现一系列的功能上的动作障碍。通过正确的方法可以使身体恢复到伤前状态，也是比较理想的结果。

需要说明的是在左右两侧不对称的情况下（一侧有伤）即使是做徒手深蹲或者其他自重训练还是会提高受伤部位再次受伤的风险，或者通过的代偿功，引起身体其他部位出现劳损疼痛的症状。所以这个时候的训练目标不应该为增加肌肉抗阻的能力。而是恢复功能。

根据我的经验分享几点需要注意的位置。

足弓的建立

足弓是足的底部通过筋膜张力形成的一个一种具有缓冲机制结构。可以有效避免冲击力向上传导。有余我们的鞋子都有优越的缓冲功能，足弓处于弱化状态。鞋垫不是一个好方法。

脚趾的力量

我们拥有与灵长类不同的脚趾，这使得我们的身体更适合行走。但现在电子信息时代我们的脚趾功能弱化。脚趾的功能是稳定重心。特别是膝盖受伤情况下，脚趾的训练处于较高优先级的。

髋关节的灵活性与稳定性

髋关节是活动度仅次于肩关节的球窝关节，同样也是因为我们的生活习惯导致，人门的骨盆属于无力松弛的状态，以至于髋关节需要牺牲灵活度来维持身体稳定。

踝关节灵活度和下肢力量传递能力

膝关节属于单轴关节，只有一个运动方向。在下肢中处于髋关节于踝关节之间。踝髋都是比较灵活的关节。在水平面和额状面都拥有练好的活动度，而膝关节没有。所以当它们出现问题的时候，出现症状的部位常常是膝关节。所以膝关节周围包裹着许多韧带保护关节的稳定。但膝关节仍然是最复杂最脆弱的关节。

所以评估测试下肢关节踝髋的活动度稳定性，增加下肢力量传递的能力，下肢与核心的联动。包括足弓的功能等等都是需要重新建立和强化的。这些都需要专业的康复人士系统的训练来完成。等到左右两侧平衡以后再进行功能性的训练。

祝早日康复

谢谢邀请。首先由于对你的膝盖的病情不是很了解，是半月板损伤还是韧带拉伤等等之类的伤害。所以在这里给你提点儿简单的建议，希望有助于你的恢复和锻炼。




交替抬腿法：

顾名思义，就是身体平躺在床上或者垫子上，左腿和右腿交替向上抬，至于能抬多高，看你自己情况，在膝盖不疼为选择情况下尽量往高，注意，腿尽量绷直，因为腿打弯的话膝盖就会受力，影响你的膝盖。切记，一条腿下来另一条腿再上去，不要双腿同时进行，那样的话就是锻炼腹部肌肉了。


单腿侧抬法：

***取站立姿势，两腿并拢，尽量是找个可以扶靠的地方，保持平衡，保持上身不动，右腿（左腿同理），向右侧往高抬，具体几次看个人情况，记住，还是要保持腿不能打弯，左腿同理。

肌肉紧缩法：

大家都知道，大腿上有一块儿强有力的肌肉群叫股四头肌，保持平躺，然后收紧股四头肌，然后再放松，这样反复几次可以对大腿肌肉进行锻炼。

踮脚法：

刚才说了锻炼大腿肌肉的办法，那么这个踮脚法就是用来锻炼小腿肌肉的，正常人锻炼都是身体保持正直，前脚掌在台阶上或者是能保持后脚掌悬空的地方。对于膝盖有伤的人来说，平地上就可以，身体保持直立，然后进行踮脚，注意，还是腿不能打弯，在踮脚的过程中就会感觉到小腿肌肉在发力。不过这个动作你根据情况做，动作不到位可能会膝盖有不适，这个得多加注意。
说了这么多，建议你得有一个平常心，恢复这个东西得循序渐进，和减肥一样，是个长久功，所以贵在坚持，不要放弃，祝你早日健康。

首先不知道楼主是膝关节什么损伤？

有的人膝关节滑膜炎 (是膝关节关节面软骨退化磨损后导致关节面不平滑，负重力线变化，从而使膝关节内以及关节周围软骨组织发生退行性改变后出现的一种病变。也就是说此病是软骨退化磨损所致，磨损原因是关节肾骨酶分泌不足所致。只要关节腔能正常分泌肾骨酶了，关节就不在磨损了，肾骨酶还能逐渐修受损的软骨，那时此病也就好了。

有的人膝关节半月板损伤

所以不是能很好的给你建议。

我曾接触过半月板撕裂的康复者，我都是尽量带着他做一些静力性运动，通过腿部其他肌肉代偿，减小膝盖的承受压力。

我选择一般给他准备的都是弹力带，某宝也有的买，还有一些小工具，像波速球之类的东西。

动作 弹力带腿屈伸

弹力带腿弯举

静蹲 过no

波速球静蹲，肯能受伤的时候膝关节的活动角度不是特别大，就需要一个伙伴在旁边***。

之前健身动作不规范，近期感觉膝盖有点疼，这样情况下腿还能继续练吗？练什么动作？

首先，建议[_a***_]几天，看看膝盖的情况是否有好转。并且在此过程中，并且以后的健身生活中，多做一些靠墙静蹲的动作，它不仅可以增强膝关节的稳定性，也是对膝盖损伤康复的很好动作。

在做这个动作的时候，要注意膝关节不要内扣，上半身挺直贴近墙面，大腿平行于地面，或者大小腿角度高于90度都可以，并且膝关节不要超过脚尖。可以做4～5组，每组30秒～90秒，根据自身的情况。

通过一段时间的休息和恢复训练，那么在以后的腿部锻炼当中，一定要注意保护自己的膝关节。具体的注意事项有。

第一：在进行腿部训练前，一定要充分的热身，特别是膝关节的活动，增加膝关节滑膜液的分泌。

第二：注意正确的腿部训练动作，例如：深蹲时膝盖不要内扣。如果髋关节活动度和踝关节活动度受限，可以***用宽站距的深蹲。箭步蹲的时，膝盖不要放的太低，还有就是，任何腿部训练都不能锁死膝关节。

第三：循序渐进的增加重量，前期开始训练时，主要要掌握动作的规范和肌肉的发力感觉，所以不要上大重量，根据自身能力的不断提高，慢慢增加重量。

膝关节退化锻炼方法有哪些？

膝关节退化锻炼方法有哪些？

膝关节退化的锻炼方法包括有氧运动和肌肉训练。

膝关节退化常伴有疼痛，会导致下肢肌肉尤其大腿前方的股四头肌肌肉萎缩。膝关节肌力练习对于维持膝关节功能有重要意义。

1.有氧运动：散步、游泳、骑自行车等。特别是游泳，可以很好的帮助膝关节稳定，降低关节内压力。同时，这些运动改善心血管的功能，提高整个身体的功能。

2.肌肉训练：主要是对股四头肌肌力的训练。

（1）绷腿练习：膝关节伸直，用力把股四头肌绷紧，持续5～10秒，感到肌肉酸胀再放松算一次，每天早晚各50次。

（2）直腿抬高练习：平卧，膝关节伸直，下肢抬高约与床面呈40°，持续5～10秒感到肌肉酸胀后放松算一次，每天早晚各50次。

膝关节锻炼能有效缓解膝关节的疼痛，减轻膝关节的负担。过度膝关节活动锻炼会加重症状，因为个体差异，每个人应选择合适自己的锻炼项目。

本内容由首都医科大学附属北京朝阳医院 骨科 主任医师 杜心如审核

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膝关节肌肉增肌该怎样锻炼？

膝关节是关节，肌肉是肌肉。这是两个不同的结构。

增强下肢的肌肉可以保护膝关节。

训练下肢，从动作难易程度，副作用，训练效果，多方考虑，一般推荐靠墙静蹲这种训练方式。一般1到2分钟一组，每次练5组，组间休息30秒。要点：脚与肩同宽，脚尖超前，小腿垂直于地面，膝盖和脚尖方向一致，均匀承重，身体正直。标准静蹲，要蹲到大腿平行于地面，但最开始可以不蹲这么深，蹲高一点，循序渐进。训练时避免疼痛。

到此，以上就是小编对于健身膝盖训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身膝盖训练的5点解答对大家有用。