健身训练减量,健身训练减量方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练减量的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练减量的解答，让我们一起看看吧。马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练减量的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练减量的解答，让我们一起看看吧。

1. 马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩？
2. 长期锻炼之后，身体进入疲劳期，应该如何恢复状态？

马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩？

（1）赛前的调整对于成绩非常重要！调整包括：训练，恢复，饮食。目的：满血比赛。

（2）如果你还没有按照比赛配速跑次30+，那么赛前3周是最后的机会了。再晚了来不及恢复，影响发挥的。

（3）如果你平时训练量大，经常月跑300km以上，那么赛前3周开始你需要调整训练计划，来做疲劳恢复！缩短距离，适度提高速度，减少跑量，保证质！

要注意跑量少了，依然保持原来的饮食的话，小心体重大了，影响成绩！

（4）如果你平时跑量不大，只有100-200km左右，那你不能减量！但也不要突然加量！保持你的训练习惯就是了。

（5）每周依然保持1次间歇，1次耐力，其他都放松慢跑。

（6）特别要保证睡眠质量，睡眠是恢复的基本。

（7）泡澡，按摩，泡沫轴，***枪.....等一切可以放松肌肉，加速恢复的手段！

马拉松是一场比赛，与自己的比赛，知己知彼，方能百战不殆；“知己”就是了解自己，老子说“自知者明”，了解自己的人是明智的！

当我们准确了解自身能力后，就能合理安排比赛策略，不会去盲目冲锋，或者过于保守，从而酣畅淋漓地表现自己。

如何了解自己呢？

跑者有一个综合指标，叫做“跑力”，跑力是跑者综合能力的体现，可以把它理解为跑步的等级（level），等级越高，实力越强。跑力能够直接给出跑各种距离比赛的相应强度（配速）。

选择一个充分休息够的日子，单天进行1.6公里（1英里）或者3公里的全力跑测试，跑出最佳成绩，然后将成绩输入耐力网的“能力检测”，就能得到自己的跑力。从而获得预计马拉松完赛时间，和M（marathon）马拉松强度的配速，使用M配速稳妥地进行比赛。

运动时的主要能源来自于身体里面的糖以及脂肪。长跑是耐力运动，大量消耗身体的能量，脂肪可玩笑的称为“取之不尽”的能源，相对来说，糖类是“有限”的能源，所以在备赛期，我们要充分的“储备糖原”，为比赛做好的准备。

一名马拉松国手表示，在备赛期间，他的饮食大多以蛋白质为主，大约蛋白质占70%，碳水化合物占30%，并且补充大量的蔬菜，而到了临近比赛的比赛期，会将天平慢慢倒转，尤其是最后几周，碳水化合物占70%，蛋白质占30%，让身体储备更多的糖原。

原则就是吃”健康天然的食物”，并非“加工好的食品”；以优质的能量为主，蛋白质通常以海贝类、鱼虾、豆类为主 ，碳水化合物以馒头、土豆、地瓜为主，并且食用大量蔬菜。

能够提升成绩的还有“跑步技术”，可以通过学习姿势跑法来提升跑步的经济性；在选择装备的时候，跑鞋选择轻薄一些，比赛一定要穿日常训练的鞋子，切勿穿需要磨合的新鞋上场。

最重要的一点，不要忘了进步是发生在休息的时候，所以在最后这个重要的阶段，要把“休息”摆放在和“训练”一样甚至更高的位置上，最需要重视的，是聆听身体的声音；每天保证充足的睡眠、规律的作息，建议每天可以睡足8小时。

长期锻炼之后，身体进入疲劳期，应该如何恢复状态？

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充足睡眠

睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

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通过***不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。***时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，***可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

整理运动

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，[_a***_]缓慢、放松，使身体恢复。 码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者"咕咚健康"，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！

我接下来
量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

到此，以上就是小编对于健身训练减量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练减量的2点解答对大家有用。