13个健身进阶训练-健身训练三个阶段

摘要： 本文目录一览：1、男性健身必备五大动作2、...

本文目录一览：

• 1、男性健身必备五大动作
• 2、健身教练初学者和进阶者训练计划设计原则你知道吗?

男性健身必备五大动作

第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。

动作一：屈膝弯身 锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。还可以训练到我们的臀部。深蹲可以说是男士健身训练必备的动作之一。俯身划船。做俯身划船的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部、下背部、三角肌后束、甚至腹肌都会得到训练。可以提升下背部力量。推举。推举能***你的整个肩部，还能锻炼三头和腰部。

男性居家健身方法二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。

健身教练初学者和进阶者训练***设计原则你知道吗?

进阶者的健身***选择的原则 往往在这个阶段的健身者，都会在瓶颈期和进步期中来回转换。这时候的健身者都有一定的体能基础和知识后盾。所以可以尝试着在各种训练方案之间进行切换，让自己的身体不断地突破以达到进步的目的，尽量缩短瓶颈期的时间。

制定***训练安排原则：从多关节到单关节，从大肌群到小肌群，从动态到静态，从大负荷到小负荷，从脊柱承重到脊柱不承重，从快速到慢速。训练频率原则：初级： 每周2~3次中级： 每周3~4次。

第一天的***是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的***是肩背肌肉和肱二头肌。

训练强度和重量：训练强度和重量也是制定力量训练***时需要考虑的因素。初学者应该从较小的重量开始，逐渐增加强度和重量。 动作选择和顺序：不同的训练动作对不同的肌肉群有不同的影响。因此，在制定力量训练***时需要选择适合自己的训练动作，并合理安排训练顺序。

秘诀一：大重量、低次数 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。