健身训练腿部,健身训练腿部结束发现膝盖变红了怎么办

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练腿部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练腿部的解答，让我们一起看看吧。健身小腿有必要练吗？健身房里应该如何安排腿...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练腿部的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练腿部的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身小腿有必要练吗？
2. 健身房里应该如何安排腿部训练呢？

健身小腿有必要练吗？

健身练习小腿肌肉对于身体的整体健康和外观都有很大的好处。以下是一些原因：

1. 增强平衡能力：小腿肌肉是维持身体平衡和姿势的重要肌肉之一，通过训练小腿肌肉可以增强平衡能力和稳定性，减少跌倒的风险。

2. 提高运动表现：小腿肌肉的强度和耐力对跑步、步行、跳跃等运动的表现有很大的影响。通过训练小腿肌肉可以提高这些运动的表现和效率。

3. 改善外观：小腿肌肉的紧致度和线条对于塑造健康的身材和美观的外观有很大的帮助。通过训练小腿肌肉可以改善小腿的外观，使其更加紧致和有线条感。

因此，如果你想保持身体健康并提高运动表现，那么练习小腿肌肉是非常有必要的。你可以通过各种方式来训练小腿肌肉，例如做踵跳、提踵、单脚站立等等。

健身房里应该如何安排腿部训练呢？

谢邀。有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素（一种雄性荷尔蒙）的分泌，提升男性的性能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢？

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

大腿肌群怎么练？

1、万年不变是深蹲

深蹲是公认的锻炼腿部肌肉最好的方法之一，我们可以选择负重深蹲来增加自己腿部肌肉的力量，大重量低次数可以让我们的臀肌腿肌越来越强！

2、针对股四头肌的腿举和腿屈伸

和深蹲相比，腿举作为一个固定器械动作，更能保证身体的安全，也能避免腰部压力过大。另外，我们能够自由改变两腿的站距，两脚尖的打开程度来达到一个侧重***某块肌肉的作用。

3、 要成套出现的腿弯举

腿部肌肉群大体上分为大腿前股四头肌和后股二头肌，小腿跟腱、比目鱼肌和腓肠肌。

有效发展大腿股四头肌可借助健身房里的哑铃、沙棒和杠铃进行多次多组半蹲和深蹲动作训练可得。

有效发展大腿股二头肌可借助于健身房里的山羊俯卧负重抬体、海绵垫上俯卧抬体、不同磅数弹力带俯卧后踢臀、双脚固定住哑铃做俯卧式后抬小腿可得。

有效发展小腿肌肉群可借助于健身房里弹力带、小沙带绑腿进行多次多组勾脚尖训练，也可肩扛小重量杠铃多次多组直腿跳可得。

有效发展跟腱肌肉可借助于小重量杠铃站立在台阶上，或木条板上进行多次多组提踵练习可得，或负重前脚掌踩台阶、楼梯走可得。

1.大腿前侧股四头肌安排3个动作（杠铃深蹲、上斜腿举、坐姿腿屈伸）

2.大腿后侧股二头肌安排2个动作（杠铃屈腿硬拉、俯卧腿弯举）

3.小腿安排1个（直立提踵或坐姿举踵，再者按循环交替）

腿部训练计划如下：

1.杠铃深蹲 6*8～12

2.杠铃屈腿硬拉 4*8～12

3.上斜腿举 4*8～12

4.坐姿腿屈伸 3*12～15

5.俯卧腿弯举 3*12～15

6.直立提踵或坐姿举踵 3*15～20

1，充分热身。

2，收紧核心。

①激活臀部，训练臀大肌和臀中小肌各一个动作。

②收紧腹部，训练腹部一个动作

3，预先疲劳训练法

①腿屈伸，必须训练腿部第一个动作。4组，每组12-15个。（如果先练习深蹲，腰先力竭，不能很好***到股四头肌。）

②举腿或深蹲，4-6组，每组12-15个。

到此，以上就是小编对于健身训练腿部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练腿部的2点解答对大家有用。