健身训练***健身餐,健身训练***健身餐怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练计划健身餐的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练计划健身餐的解答，让我们一起看看吧。居家健身训练计划？想锻炼全身，...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练计划健身餐的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练***健身餐的解答，让我们一起看看吧。

1. 居家健身训练计划？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
3. 健身一年后更适合哪个健身计划？

居家健身训练***？

当制定居家健身训练***时，你可以考虑以下建议，以确保你的训练全面、有效且安全：

一、热身与拉伸

在开始正式训练之前，进行5-10分钟的热身活动，如跳绳、原地跑步或快走等，以提高身体温度、增加关节灵活性并减少受伤风险。在训练结束后，进行5-10分钟的拉伸放松，以缓解肌肉紧张、提高柔韧性。

二、训练内容

有氧运动：每周进行3-5次有氧运动，如跳绳、跑步机跑步、健身操等，每次持续30-60分钟。有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，并有助于燃烧脂肪。

力量训练：每周进行2-3次力量训练，针对全身肌肉群进行训练。可以使用哑铃、壶铃、弹力带等简单器械进行训练，或者进行自重训练如俯卧撑、深蹲等。每个动作进行3-4组，每组8-12次。

以下是一个简单的居家力量训练***示例：

俯卧撑：3组，每组10-15次

深蹲：3组，每组15-20次

哑铃弯举：3组，每组10-12次（左右手各一次）

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个[_a***_]。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

健身一年后更适合哪个健身***？

很高兴能够回答你的问题。根据题主描述，已经有一年的健身经历，相信题主也已经拜托健身小白的头衔了。看了看题主的每周训练部位表，基本很完善，很不错。

1：在回答你的问题之前，我们先来聊聊肌肉训练后的恢复时间，大肌肉群在锻炼过后恢复时间在72小时也就是3天，小肌肉群在48小时，也就是2天。所以每块肌肉都不易天天训练，锻炼完过后需要充分的休息，这样才利于肌肉的增长。如题所说，你锻炼完一次胸肌过后，需要间隔六天才能再次锻炼，其实这个并不影响你的锻炼成果，当你胸肌在休息时你其他肌肉部位在进行锻炼，增肌跟减脂一样，不是单一性的而是整体性的。

2:背和肱二头肌、胸和肱三头肌一起训练，这样的训练方式也是可以的，因为肱二头肌和肱三头肌均为背和胸的***肌肉群。但题主训练过后手臂***不大，那是由于手臂作为***肌肉群，在背和胸的训练过程中，也会参与发力，且训练完背和胸过后，手臂已有一定疲劳感，再进行锻炼肯定效果没有手臂单独训练好，如果时间充裕可以选择手臂单独训练。

3：经过一年的训练，相信我的身体素质有很大进步，我们要更进一步就需要对我们的训练做一些变化，这里的变化不是改变肌肉每周训练次数和训练顺序，而是改变训练动作、重量、方式。通过这些来使我们的训练效果更近一步。

希望我的回答对你有所帮助。

到此，以上就是小编对于健身训练***健身餐的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练***健身餐的3点解答对大家有用。