健身推举训练,健身推举训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身推举训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身推举训练的解答，让我们一起看看吧。如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身推举训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身推举训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？
2. 哑铃坐姿推举锻炼有什么感觉？

如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？

背部肌肉一般都是三角肌

锻炼三角肌的方法：

1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

哑铃坐姿推举锻炼有什么感觉？

坐姿哑铃推举是训练肩部肌肉的经典动作之一，能很好地增加肩部的围度，动作虽好，但不容易掌握，今天就详解一下这个动作，便于大家规范动作，满足训练目的。

坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的***、也会练到斜方肌，对肱三头也有训练，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

一、坐姿哑铃推举的动作要领

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外，这是动作的起始位置。此时，双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

二、坐姿哑铃推举的注意事项

1、此动作也可***用站姿完成，但一般是***用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

2、推举到最高点双臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。

3、动作过程中背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

你好，哑铃坐姿推举这个动作是针对肩前束训练的动作，做的时候肩膀，大臂后侧，小臂都会有酸痛感，连续几组过后大臂和肩膀会有充血感。

但是如果动作要领没掌握好，斜方肌也会有酸痛感的哦。

到此，以上就是小编对于健身推举训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身推举训练的2点解答对大家有用。