健身训练食谱,健身训练食谱一日三餐怎么吃
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身训练食谱的问题,于是小编就整理了5个相关介绍健身训练食谱的解答,让我们一起看看吧。
健身一天三餐食谱?
午餐:黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克
健身的人需要吃有营养的食物,健康营养的饮食需要选择多样化的食物,营养要补充齐全,比例适当,才能满足身体的需要,早餐可以吃牛奶和鸡蛋,谷类食物,绿色蔬菜以及水果,午餐可以吃点米饭,新鲜的肉蛋鱼虾类,还要大豆制品,晚餐可以吃的清淡些,选择脂肪少,容易消化的食物,可以多吃点水果,不要吃的太饱。
空气炸锅健身餐食谱?
空气炸锅食谱健身餐推荐如下
一、空气炸锅豆腐
食材:老豆腐一块、酱油、橄榄油(可不加)、照烧汁(可不加)
做法:老豆腐切块后,放清水中泡10分钟,用厨房纸吸干表面水分,然后涂抹上酱油、橄榄油、照烧汁,放入空气炸锅,先200度烤15分钟,然后翻面再200度烤10分钟。准备一些蘸料蘸着吃,更好吃。
健身水煮菜食谱?
周一减脂水煮菜食谱: 水煮鸡蛋一个,菠菜一把,胡萝卜1/3根,黄瓜,1/3根,豆腐20克。
周二减脂水煮菜食谱: 水煮牛肉50克,黑木耳5克,***圣女果10个,白萝卜1/3个,蒜苔5根。
周三减脂水煮菜食谱: 煎牛排一块,水煮香菇3个,黄菜椒1个,荷兰豆30克,蟹棒30克。
周四减脂水煮菜食谱: 水煮虾7只
实操版
无碳日
早:鸡蛋2个、牛奶200ml
午:虾仁100g、蔬菜
晚:牛肉100g、蔬菜.
低碳日
早:鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬
午:红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜
晚:虾仁200g、蔬菜
.高碳日
西兰花 适量
卷心菜 适量
紫甘蓝 适量
胡萝卜 适量
虾 200克
鸡蛋 1个
糙米 一拳
日本酱油 30g
黑胡椒 适量
做法步骤1、准备好食材(我日常必备的是西兰花,胡萝卜,牛肉,虾,鱼肉,鸡胸肉,西红柿。食材本着优质碳水,优质脂肪,维生素,膳食纤维和优质蛋白的原则,一定要注意少油
增肌减脂餐食谱?
增肌的首要任务就是热量要高,但不是通过垃圾食品拉高热量,而是通过有助于肌肉合成,增加瘦体重的重量。书上记载,增肌时,每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍,也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质,同时还需要足够的碳水去协助合成。
例如
早餐
两个全蛋,一杯牛奶,一斤红薯,一小碗蔬菜
中餐
两碗米饭,橄榄油小炒鸡肉250g,一碟真菌,一碟蔬菜
晚餐
1、富含优质动物蛋白的食物:比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等,这些物质含蛋白质非常丰富,含脂肪较少,可以有效的增加肌肉。
2、坚果:核桃、花生等都属于坚果,100g核桃的蛋白质含量是15g左右,富含身体所需的不饱和脂肪和维生素,抵抗衰老,抗辐射。增肌加餐的时候,可以吃2、3个核桃,可促进肌肉修复。
3、[_a***_]和豆类:燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外,还富含膳食纤维,有益于肠道的蠕动,增加饱腹感。
想减肥,也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划?
建议先把增肌放一边,因为就目前的情况而言,体重基数还是挺大的,增肌离不开热量盈余和负重训练,但是现在的体重对于关节本身是种负担,再冒然进行一定强度的抗阻力训练只会雪上加霜。
大基数首要目的还是减脂减重,肌肉率肯定会有一定程度的下降,但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影响效果,如果指望肌肉含量增加代谢帮助瘦身,更是没有常规的减脂——增肌效果来得明显实在。
关于减脂的食谱可以自己“自定义”,毕竟每个人口味喜好不同,这里有一个减脂万能公式,直接套用就是你自己的减脂食谱。
主食(¼)+蛋白质(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪
主食:少量精米细面+适量粗粮(五谷/薯类/南瓜/山药/莲藕/芋头等淀粉类食物都可作为主食)
蛋白质:乳品、禽蛋类、鱼虾类、豆制品,注意禽蛋类、鱼虾类不要过多的油、豆浆也不要加糖;
蔬菜:除淀粉类之外的蔬菜,种类选择多样化;
脂肪:以优质脂肪为主,比如橄榄油、椰子油、坚果、牛油果等,家用植物油也可以但是油脂类的用量不要超过25g/天。
运动方面目前可以进行小强度的徒手训练以及低中等强度的有氧,除了运动消耗的方面还要考虑身体负重的影响,当心肺能力得到提高、且体脂逐渐正常后可以逐步增强负重训练、减脂的同时也可以塑形。
到此,以上就是小编对于健身训练食谱的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身训练食谱的5点解答对大家有用。
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