健身训练阶,健身训练阶段划分

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练阶的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练阶的解答，让我们一起看看吧。深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练阶的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练阶的解答，让我们一起看看吧。

1. 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？
2. 淘宝上卖的腹肌健身器真的有效果吗？
3. 请问各位健身大佬或教练，5分钟内90个（绝对真实）俯卧撑到底什么水平？

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？

这些动作最大优点就是可以随时随地健身，同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同，接下来一一分析:

深蹲被称为训练之王，它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群，但对全身的肌肉力量提高都有帮助。

俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。

而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐，卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患，不推荐进行训练。

这些动作都是经典的健身训练，并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。如果想全面的锻炼全身肌群，还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上，可练习水平向上打基础，又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

利用以上几个动作进行锻炼，配合良好的饮食与休息，就会对全身的肌肉力量体能进行提高。

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深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群，对臀部肌群锻炼效果也比较好。

深蹲是健身三大动作之一，另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作，除了锻炼臀腿肌肉，对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼作用，只是效果不如单独锻炼这些部位好。

对腿部的股四头肌来说，深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。

深蹲，具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲，还可以分为单腿蹲和双腿蹲。

仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作，相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部，对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹，通常所说的卷腹是指上卷腹，最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌，也就是人鱼线。

腹直肌，也就是通常所说的马甲线、八块腹肌，锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼，动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹，也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。

俯卧撑主要锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼作用比较好，对三角肌前束也有一定锻炼效果，俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作，增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时，俯卧撑可以作为热身动作，或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑，提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作，难度不同，锻炼要循序渐进。

每一块肌肉都有很多个动作，增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼，徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高，需要相当的锻炼经验，比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹，都属于徒手训练动作。

这4个动作都可以算作健身经典动作，但是仰卧起坐争议比较大。

那么它们都能练到什么部位的肌肉呢？

就这个问题，下面我来具体分析一下。

①深蹲

徒手深蹲，通过反复下蹲、起身，可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化小腿、双脚的稳定性，对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。

②俯卧撑

俯卧撑，通过双手、双脚撑地，屈臂下压至最低位，再起身回位。

反复训练后，可以激活全身肌肉群，重点***胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时可以强化腰腹核心力量。

③卷腹

深蹲练腿，仰卧起坐练髂腰肌和腹肌，俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌，卷腹练腹直肌，这些动作都是经典的健身训练动作，而且每个动作都可以进阶和退阶，适合任何水平的人练习。

以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后，你可以尝试蹲得更低，做真正的深蹲，让大腿靠近小腿，同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作，那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。

如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上，那你可以挑战单腿深蹲，如果你能完成单腿深蹲，你可以再挑战单腿深蹲跳……

所以，不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。

希望我的回答能够帮到你！

淘宝上卖的腹肌健身器真的有效果吗？

谢邀！腹肌健身器也就是健腹轮，我也有买，我自己平时在家也会练，有没有效果这件事不能一概而论。

健腹轮作为一种健身工具，肯定是有效果的，它不仅可以锻炼我们的腹肌，也可以锻炼我们的背部肌肉以及胳膊上的肌肉。但是使用健身器材健身有没有效果，不仅跟你使用的器材有关，更重要的是你健身的动作的规范性。

健腹轮的使用有动作要领，如果使用不当，不但不会有锻炼效果，而且会使我们的腰部受伤，损坏我们的身体。那么健腹轮的正确使用：首先要根据自身情况选择站姿或者跪姿。刚开始锻炼的朋友，目标肌群不太发达，站姿不太适合，难度系数较高，可以***用跪姿；然后健腹轮主要目标肌群是你的腹肌，也就是要用的腹肌去发力。双手握住健腹轮的握把，胳膊自然伸直，背部微微拱起，腹肌始终保持紧张，配合呼吸，伸出去时吸气，拉回来时[_a***_]。

最后强调一点，健身是一个系统工程，不是使用几个器械，做几个动作就能够练出一身完美的肌肉，还要配合高蛋白低热量、少油少盐的饮食，还有充足的睡眠。

希望我的回到能够帮到您。

谢谢邀请 这个腹肌轮我自己也有用过，说实话确实有用，但是是在你做其他运动的条件下效果比较明显，不然效果很微弱，我自己用过半年，感觉腹肌没怎么起来，手上的肌肉倒是越来越明显了，还有就是用这个的前提你得一些拉伸运动，不然容易拉伤腹部肌肉还有肋部肌肉，这是个人亲身体验，当时一买来很兴奋就用了，结果好几天腹部一直疼，所以我建议先做一些其他运动在用会好一点，最后在运动流汗以后再用会更好，再结合一些锻炼腹部肌肉的动作效果会明显一点吧。

图片上的是腹肌轮，对腹肌锻炼有效果。推荐几个动作，“滚出”无敌腹肌

想要练出腹肌、人鱼线，健身的必备利器─健腹轮，你一定要学着好好利用！因为就靠这个工具、不用大空间、随时随地，3招健腹轮初学者 +3招进阶版必学招式，帮你刻画六块肌。

健腹轮决不能贸然地拿起器材开始做，没有「习惯这种运动的人」，很容易用错力量，导致下背拉伤、重心不稳而跌倒。建议要循序渐进的方式进行，从初阶、再到进阶的动作，让你的大肌肌越来越强。来！跟教练一起拿起健腹轮来练习吧！

教学强度：初阶

训练说明：***跪姿加上距离缩短，所以强度上可以算是初阶，适合刚初学者做为练习方式

训练部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的核心肌肉群。

手臂肌肉群跟背部肌肉也会协助。

步骤：

1、两双与肩同宽，向前时速度不宜太快，往前到健腹轮碰触墙壁即可，充分感受肌肉抵抗的张力，训练效果才会好。

你这个图片上的是腹肌轮，对腹肌锻炼有效果。但是真的对你有没有用，还看你锻炼不锻炼，器材没有问题。

建议：健身是一件考验毅力，考验自控力的事情，所以要坚持。

锻炼腹肌可以做卷腹，对腰损伤更小一点，仰卧起坐和用腹肌轮锻炼腹肌多少对腰会有损伤。卷腹训练建议百度搜索“腹肌撕裂者”这边我就不多做介绍。

只要你坚持，你也会有八块腹肌。

加油！

这个我可以很明确告诉你，有效！

但有效是一回事，如何生效是另一回事，健腹轮有跪着和站着两种锻炼方式，但这只是无氧运动，就算你每天坚持一百个坐下来腹肌也不会明显，你还要减脂才行，我推荐你跑步减脂，每天跑四十分钟，坚持一个月绝对有效果！

加油加油！

请问各位健身大佬或教练，5分钟内90个（绝对真实）俯卧撑到底什么水平？

其实还可以吧，也比较一般般了，稍微有点锻炼经验的人都可以做得到的，另外告诉你一个快速达成100个俯卧撑的训练方法：

一，要数量不要质量

刚一上手没必要选择标准俯卧撑，就算你能做十几个负重俯卧撑，你也不见得能做100个退阶俯卧撑。

所以刚上手的话，跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑最好，以这种动作先完成100个数量为止

二、递退训练方式

跟增肌训练中的递减组一样，递推俯卧撑的意思就是，边做边减小难度。当你完成100个跪姿俯卧撑后，你就可以***取这种方式提升能力。

标准俯卧撑做不下去就用跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑做不下去就做上斜俯卧撑，数量不要减少，扛到100次。

三、大容量堆积训练

这种训练方式要靠容量去堆，也就是要每天都要做，甚至你可以一天练好几次，然后一周休息一两天就好。

尽管容量很大，但其实强度很低，远远不如增肌训练针对一块肌群反复轰炸的强度，所以一周休息一两天是足够的。这是耐力训练的方法，也是最快提升综合体能的方法。

在网上经常会看到1分钟90个俯卧撑的“大神”，但其实能在5分钟内完成90个绝对标准的俯卧撑就已强于常人了。

俯卧撑是最经典的健身动作，它主要***的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群，腰腹核心力量维持身体的平板姿态。

很多朋友觉得俯卧撑简单，但其实达到真正标准的俯卧撑是一件比较难的事情。特别是对于久未运动的人来说，能够一口气做十个俯卧撑是个难事！

完全标准的俯卧撑是这样的:核心绷紧，从头到脚保持一条直线，动作中不塌腰不撅***。双手与肩同宽位于胸下，保持沉肩姿态。动作中手肘朝后，上臂与躯干的夹角控制在45度以内。动作幅度完全，上肢手臂打直，下至胸部贴地。双腿并拢不张开。

按照以上要点完成的俯卧撑才是最有效果的标准俯卧撑能够一口气完成30个以上就是比较强壮的身体了。如果在5分钟内通过多组训练严格完成90个俯卧撑，对于大多数没有健身经验的人来说就是不错的了。

但山外有山人外有人，在健身圈子里这个成绩就需要继续努力了。不断地去突破自己才能够有更好的成绩。

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请问各位健身大佬或教练，5分钟内90个（绝对真实）俯卧撑到底什么水平？5分钟内90个俯卧撑，只能算“普通”或者“普通之上”的水平。

衡量俯卧撑的水平，首先应看一组俯卧撑能做多少个。5分钟内90个俯卧撑，分四组做的话，一组也就是二、三十个，这样的水平，就男性而言，还不能称为“好” 或者“极好”。以下为成年男性不同年龄阶段的俯卧撑测试水平表。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。俯卧撑是一种极为方便的力量训练动作，适合男女老少的健身训练者，下图为成年女性不同年龄阶段的俯卧撑测试水平表。

提高俯卧撑的训练个数或者训练能力，是每一个俯卧撑训练者的愿望，怎么提高俯卧撑的训练个数呢？可以从以下几方面着手：

一．以正确的俯卧撑动作训练。

正确的俯卧撑动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。正确的俯卧撑动作，应挺胸收腹，确保身体的肩、臀、脚踝在训练过程中保持在同一个平面；增肌训练为主，俯卧撑训练动作宜慢不宜快。

到此，以上就是小编对于健身训练阶的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练阶的3点解答对大家有用。