健身代偿训练,健身代偿训练方案

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身代偿训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身代偿训练的解答，让我们一起看看吧。健身面部代偿会影响容貌吗？在进行高位下拉和...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身代偿训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身代偿训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身面部代偿会影响容貌吗？
2. 在进行高位下拉和引体向上时，小臂充血感很强，有哪些避免小臂借力的办法？
3. 器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办？

健身面部代偿会影响容貌吗？

1 可能会影响容貌。
2 面部代偿是指在健身运动中，由于某些肌肉的不足而导致其他肌肉过度使用，包括面部肌肉。
如果不及时纠正，面部代偿可能导致面部肌肉过度发达，引起面部变形。
3 建议在健身时，尽量使用正确的姿势和动作，避免过度使用某些肌肉，同时也可以通过口腔矫正器等器械进行面部肌肉的锻炼，以达到健康和美容的效果。

在进行高位下拉和引体向上时，小臂充血感很强，有哪些避免小臂借力的办法？

练背而出现小臂借力的情况时，可以使用以下三个小技巧：

1. 使用重量可能过重，换成较轻一点的重量，保证动作质量为先。

2. 使用半握而非全握的方式，能有效减少小臂借力的情况。

3. 使用助力带，想象手只是挂钩挂在器械上，找背部发力感。

如何找到背部发力感？你可以尝试如下方法：

1. 在保持双手向上伸直的情况下，做肩胛骨上提和下压，下压时找背部收紧感——平时可勤做自重背部练习找背部发力感。

2. 使用弹力带做高位下拉或用阻力较大的弹力带帮助完成引体向上，将其放在正式动作之前也有利于找到背部发力感。

关于背部的训练，高位下拉、引体向上这样的动作肯定是少不了的训练动作，动作本身都会对背部肌群有一个不错的***，本身是没有什么问题的。

但是有些健身的小伙伴，在做这些动作的时候，背部肌群还没有良好的训练感觉，小手臂已经很酸痛了。

第一、你的握力是差的，要去增强你的握力强化小手臂肌群，

第二、你的发力方式会存在问题，因为下拉这样的动作，不是肩关节内收就是肩关节后伸，那同时有肘关节参与进来，作肘屈的动作，那我们的肱桡肌、二头肌、肱肌多多少少都会参与。

所以***如你的发力模式不对，那很可能手臂肌群就占了主导地位，背部这些肌肉群不会有好的发力感，要从发力模式开始调整，先去找背部肌肉的主动发力收缩感，比如说可以先做一些孤立的肩胛前引后缩的动作，找到背部肌肉的发力感，

身体没有有力的双手，就如同吊车用了塑料钩子一样脆弱不堪！

只要动作需要抓握，就会在过程中前臂酸胀无比提前终止，影响正式训练。

这是很多训练者都有过的坏情况。针对这种情况，我有一劳永逸的解决方案。

分析原因:

出现这种情况的原因是短板效应。以引体向上举例，在动作过程当中前臂抓握肌群、上臂肱肌肱二头肌以及背部肌群协同发力。

而当前臂肌群力量薄弱，它就会最早感觉到疲惫继而酸胀，本来想要***背部肌群的训练就会提前终止。

解决方式:

虽然有助力带的存在，但是最根本解决方案还是加强短板训练！也就是进行前臂专项训练。

当你有了一副“铁钩子”的时候，引体向上自然会***到背部肌群而不会因前臂短板被迫终止。

训练建议:

加强前臂训练不需要利用任何器械，只需要在每次训练最后加上2-4组悬吊即可。双手抓住单杠，身体悬空。坚持到力竭，这就是最具针对性的前臂抓握力量提高训练动作。

前臂力量提升很快，基本上1-2个月就可弥补短板。而整体力量就会得到有效发挥！

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对于高位下拉来说，避免小臂借力的方法有很多，下面逐一进行介绍。

1 改变握法

很多人用全握的方式进行高位下拉，拉的重量多大，手握的就会更紧，手臂很容易借力，结果就是背部肌肉还没疲劳，手臂就已经力竭了。

为了减少前臂借力，一般高位下拉的握法都是半握，用手指像钩子一样勾住握把，就可以有效的减少前臂发力。

如图所示（借用一张卧推的图，道理是一样的），A图就是全握，B图就是半握。

2 使用助力带

助力带是一种缠绕在手腕上的运动装备，通过一段延长的结构链接在手腕上，当延长结构缠绕在握把上时，腕关节会承受一部分拉力，进而分担手握的力量。

助力带有很多种，冷风用过所有的类型，每种助力带感受都不同，具体哪种助力带好，没有定论，需要每种都试一下，来寻找最适合自己的。

对于增强引体向上水平，前臂的力量至关重要，因为如果连单杠都抓不住，就更谈不上做几个引体向上了。

我不想给你说的那么复杂，出现这个问题一定是你的发力模式不对，解决办法

减少重量，重量减少到你可以控制的重量，不要盲目加重，

在训练的时候脑子里同时模拟整个发力过程，忘掉你的小臂，肩胛骨先收再收肘，把意识和肌肉的连接建立起来，没有这个你怎么做都没用

一个自己的小窍门，在握的时候放松食指和大拇指，用其他三个手指钩住杆子，你会有不一样的感觉，快去试试吧

器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办？

动作不规范，关节两行泪。量力而行的重量是减少运动损伤的保障，健身又不是一天两天的事，更是心急吃不得热豆腐，循序渐进的熟悉动作，稳定关节，增强核心，锻炼肌肉，调节饮食，改善生活习惯都是很有必要的。先保证能在健身房呆过一年，很多问题都会迎刃而解的，剩下的只有吃和练的纠结了。

到此，以上就是小编对于健身代偿训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身代偿训练的3点解答对大家有用。