健身训练效率,健身训练效率低的原因

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练效率的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身训练效率的解答，让我们一起看看吧。什么才算高质量、高效率的健身训练？什么才算...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练效率的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身训练效率的解答，让我们一起看看吧。

1. 什么才算高质量、高效率的健身训练？

什么才算高质量、高效率的健身训练？

健身训练，首先有目标，简单的减脂，增肌，关节活动度等等。

然后根据目标检查自身运动表现，即训练能力，看看自己具不具备那种训练的能力，有就直接开始，没有就先把自己练好。

常规的就是想看关节活动度，各个关节功能好么，有没有疼痛。然后就是力量，绝对力量常用三大项，深蹲硬拉卧推。然后体能心肺耐力一块，先是一共可以做多少功，然后升级，变成功率，缩短时间的训练。这个时候基本就很健康了，身材也不太会有问题了，想更壮就做力量，想更瘦就体能的方向多做一点。

大致是功能→力量→体能→专项。看个人能力，运动天赋，缩短一种训练的时间，增加一段别的时间

首先我们先了解一下以下的几种情况

身体活动，

是通过一些简单的，超出一点日常生活之外的身体负荷的运动

锻炼，

相比身体活动锻炼是比较大的身体负荷的运动，大多数在健身房的人都属于这种情况，他们每周几次按照特定的模式重复着每一次的运动或者也会改变，他们只是追求运动带来的身体感觉

训练，

训练是为了达到设定的目标，预先进行计划，并且在一个特定的时间点到达目标而进行的练习。

所以以上的三种情况，活动，锻炼，训练是有着本质上的区别的，与前面两种情况相比训练其实更是一个过程，这个过程是首先了解现有的身体能力，预先设定好***，设定未来一段特定的时间内，要具备的，达到的或者提升的目标，并且最终会在这个特定时间内实现目标而进行的练习

训练***的编排不是每天写一份项目清单然后照着去完成诸如此类的这种情况是缺乏目的性，训练不是为了完成每次设定的内容那么简单，他需要从一个大的周期划分出几个中等周期，再细分成小的周期，和微周期，在每个最小的周期内完成设定练习的强度，时间，运动项目，每一次都要有所进步，至少是为下一次练习有所提高而进行的有效练习，每一次的练习都是为了总的大周期结束后能达到目标而全力以赴！

要想高质量、高效率地完成健身训练，首先得明确知道自己健身的目的。高质量、高效率的健身，可以理解为花最少的时间和精力，获取最大的健身收益。健身的根本目的是为了获得更加健康、强壮的身体，但在拥有健康体魄的基础上，有些人的目标可能会更高一些，比如需要达到指定的肌肉围度，体质率要降到可以明显看到腹肌的程度，硬拉和卧推要达到多少公斤等等。由于每个人的年龄、身体状况、对运动的反应程度都不相同，因此在健身训练中对自己的要求也不一样，健身的目的当然也会有所不同。只有始终明确自己健身的目的，***用自己实践摸索出来的训练方法，才能高效率、高质量地完成健身。具体方法，详细介绍如下：

对于只需要保持健康体魄，希望可以降低体脂率、塑造肌肉线条的人来说，健身训练应以持续时间较长的、中低强度的有氧运动为主，比如慢跑、快步走、打乒乓球等等；对于需要增加肌肉围度、增强肌肉力量和爆发力、提高肌肉耐力的人来说，不仅要安排中等强度的长时间的有氧训练，还应加入高强度的无氧间歇训练来增肌。

坚持规律的有氧训练，对提高身体免疫力、降低体脂率、防止肌肉流失、维持骨密度具有重要意义。坚持锻炼的时间越久，获益就越大，但要保证足够的运动强度和运动时间，持续运动时间应不低于30分钟。

从运动心率上看，有氧训练心率应控制在最大心率（220－年龄）的60%～80%；从呼吸状态上看，呼吸虽急促但仍能进行简短交谈，如果还能唱歌那就说明运动强度太低了；从身体的散热状态上看，运动时应全身发热、额头有细汗渗出，但不会大汗淋漓、浑身湿透。在运动时如果没有浑身发热的感觉，在冬季甚至还仍然能感到脚底发凉，那就说明运动强度太低了。对于同等训练量的有氧运动，持续不间断地完成训练要比间歇训练的锻炼效果更好，但前提是身体素质较高、训练强度不超过身体的正常运动负荷。因此对于健身效果要求不高的人，可通过适当提高训练强度、减少或取消训练间歇时间的方法来节约时间。这对于高质量、高效率地完成健身训练具有重要意义。

需要提高肌肉力量和耐力的人，在提高有氧训练强度、延长训练时间的基础上，还应加入高强度、低次数、多组数的无氧运动来增加肌肉中白肌的含量。只有促进白肌生长，才能有效提高爆发力、增加肌肉围度。

增强肌肉耐力的训练

在提高肌肉耐力方面，***用接近乳酸阀值的运动速度、负荷进行训练，更有利于提高肌肉耐力、促进红肌生长。乳酸阀是指在逐渐增加训练强度的过程中，血乳酸浓度会缓慢上升，在经过一段过渡后会转为急速上升状态，一般在4mmol/L左右出现急速上升点，这一点即为乳酸阀值。

由于个体差异，每个人的乳酸阀值都不完全相同。个人乳酸阀值的测量从检测到计算都是比较困难的，如果不是专业耐力运动员，没有必要测量乳酸阀值的具体数值。虽然很难通过乳酸阀值去监测运动强度的大小，但可通过与乳酸阀值关联性很高的心率来间接了解乳酸阀值的状况。

从运动时的感受上看，当运动强度达到乳酸阀值时，随着乳酸浓度的快速上升，肌肉会迅速疲劳，运动速度也会明显下降。因此在运动强度逐渐增加时，运动速度显著下降时的运动强度，就是达到乳酸阀值时的运动强度。这时的心率，就是达到乳酸阀值时的心率。

在增强耐力的训练中，只要保持心率无限接近但不超过达到乳酸阀值时的心率，就可以在较高强度的有氧训练中保持较长的运动时间，从而快速提高肌肉耐力，高质量、高效率地完成耐力训练。

到此，以上就是小编对于健身训练效率的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练效率的1点解答对大家有用。