下压训练健身,下压运动动作要领

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于下压训练健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍下压训练健身的解答，让我们一起看看吧。女生一周健身部位顺序？肩上推举时，肩胛骨为...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于下压训练健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍下压训练健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 女生一周健身部位顺序？
2. 肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

女生一周健身部位顺序？

这个问题的答案可能因个人的训练目标和身体状况而有所不同。一周健身的部位顺序可能如下：
1. 背部：开始一周健身计划时，可以开始锻炼背部肌肉。这包括引体向上、划船等训练动作。
2. 腿部：第二天可以进行腿部锻炼，包括深蹲、硬拉、腿举等训练动作。
3. 胸部：第三天可以进行胸部锻炼，包括卧推、俯卧撑、哑铃飞鸟等训练动作。
4. 臂部：第四天可以进行臂部锻炼，包括哑铃弯举、杠铃弯举、三头肌下压等训练动作。
5. 肩部：第五天可以进行肩部锻炼，包括哑铃推举、推肩等训练动作。
6. 核心肌群：第六天可以进行腹肌和腰部的锻炼，包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧腿举等训练动作。
7. 休息：第七天是休息日，可以进行伸展和恢复训练。
请注意，这只是一个参考的健身部位顺序，具体的训练***可以根据个人的需求和身体状况进行调整。同时，每个部位的锻炼应根据个人的体力和训练经验来确定合适的负重和组数。另外，适当的休息和饮食也很重要，以保持身体的健康和训练效果。

肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

您好 !

首先让我们来看一下，什么是标准肩上推举的概念：肩上推举，是发展肩胛骨上回旋，肩关节屈，肘关节伸各肌群力量，即斜方肌、胸大肌、肱三头肌（近固定）等肌肉的力量。基本概念其实已经解释了一大半了，如果还不清楚，请继续往下看。

肩上推举经常被人们用于健身训练当中，加强上肢的力量，刚开始，大家会觉得，谁举得重量越大，能力越大，效果越好；然而，实践是检验真理的唯一标准，越来越盲目追求快、高、强，只会导致更多的损伤；在肩上推举过程中，经常会出现的错误模式包括：耸肩，腰过伸，头过伸，弓背等代偿模式，从而代替不足以实现推举动作的较弱肌群，其中嘱咐做动作过程中肩胛骨后缩，下压正是为了减少肌肉的代偿，或者说使肌肉均匀发力，各司其职，否则某些大肌群过度紧张，容易形成拉伤、条索、粘连、疼痛等问题，本来为了增强身体素质，反而受了伤，得不偿失。所以，在此建议运动需要选好教练。不得不承认，健身房的某些私教确实好学也有知识储备，但是仍然建议大家可以找专业的运动康复机构，随着德国、美国、北欧等各地的运动康复理念及技术的传播，国内有很多为了将运动康复真正发展起来的有志之士已经在做这件事，虽然目前是少数人在做，但是从近些年来，2030健康中国等***的推进政策来看，运动康复会逐渐走进社区，最后深入千家万户，***将健康放在第一位，防病而不是治病！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

在做肩上推举时，无论是进钱还要静候都需要保持好肩胛骨回缩和下降的。因为回缩和下降是在做动作时一个基本的身体中立位。如果你在做动作过程中没有保持好这样的体态。会产生其他肌肉的代偿，而且也会损伤骨骼，甚至肌腱发炎。

比如说你在推肩时，肩膀没有下沉。那么你在上推时，你的斜方肌就会参与做功过多。而导致你的目标肌肉群没有受力。其次，你的肩胛骨没有下沉，就证明你的肩关节没有稳定。在不稳定的情况下去做动作会产生骨骼的摩擦和弹响，时间久了之后就会产生炎症。导致无法训练。

所以总结下来，为了保证动作的安全。和效果。在做任何动作事都要保持好肩胛骨的回缩和下沉。不只是在推举的时候这样。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

我是魔兽 clark，今天回答训练动作的问题：肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

推肩是一个三角肌前束训练动作，肱骨在身体的额状面做外展的时候，它一定会引起我们肩胛骨的上旋。你没有办法沉肩的，这是生理学上必然的结果。

因此我们做标准推肩的时候，不可能沉肩。你往上推的时候，如果你沉肩你只能推一半，肌肉做功的距离太短，效果不好。但如果你放松你的肩胛骨，躯干稳定住，你用力推完整轨迹的话一定会肩胛骨上旋，那样肩胛骨无法下沉的。因此推肩的话，没有法沉肩的，这是必然结果。

推肩有几个要点，第一稳定住你的躯干。如果是你是站立推肩的话，你一定要是保持核心收紧，腹肌绷紧，小手臂垂直于地面，在推前准备时尽量收紧肩胛骨，推起来再松开肩胛骨。[_a***_]往上推的时候要站稳，不要前后晃。

选择一个比较轻的重要，先预热一下三头肌，然后做一些肩关节外展。比如说我们侧平举。然后，激活一下肩胛骨，一些肩袖肌肉热身。沉肩或者是做一些哑铃俯身飞鸟，激活下肩胛骨，附着的小肌肉。

然后，我这里要说一下，推肩主要是我们的三角肌前束在发力，不是中束。中束只有一个功能，外展。因此是我们的前束在发力。

主要是为了避免肩关节受伤和其它肌肉代偿。

肩关节在锻炼中很容易受伤，尤其是使用大重量锻炼的时候，如果不能让肩关节保持固定或中立位，受伤的几率很大。比如在卧推、推肩的时候表现的尤为明显。

三角肌是小肌群，在锻炼的时候很容易使斜方肌或其它肌肉产生代偿，达不到预期的锻炼效果。所以在做肩上推举的时候不仅要沉肩，还要使用中小重量。

在做坐姿哑铃推举的时候，腰背挺直，使用有倾斜角度的椅背时，整个腰背尽量全都靠在椅背上，不要弓腰，沉肩，胳膊肘略向前，以达到更好的孤立三角肌前束，提高锻炼效果的目的。推起时胳膊肘不要完全伸直，保持一点点弯曲。

还可以做杠铃颈前和劲后推举，不同的人，在不同的锻炼阶段，会对不同的动作产生不同的感觉，劲后杠铃推举是我目前发力感非常强的动作，提问者可以多尝试各种动作，找到发力感最强的动作和重量。

到此，以上就是小编对于下压训练健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于下压训练健身的2点解答对大家有用。