全部健身训练,全部健身训练有哪些
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于全部健身训练的问题,于是小编就整理了2个相关介绍全部健身训练的解答,让我们一起看看吧。
练完肌肉需要休息多长时间在练?
小肌群是指:
2、腹肌(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌) 这两处的肌肉面积小,在今天锻炼过后,则需休息24-48小时内,才可继续锻炼。
大肌群是指:
2、背肌(斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌)
3、腿部(股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌) 这三处肌肉所处面积较大,在今天锻炼过后,则需休息48-72小时以上,才可继续锻炼。 休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行***,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
练完肌肉后,休息时间的长短取决于多个因素,包括个人的身体状况、训练强度和目标。通常情况下,肌肉需要24到48小时的休息时间来恢复和修复。这段时间内,肌肉会逐渐修复受损的纤维,并增长更强大的肌肉组织。
在休息期间,可以进行轻度的有氧运动或进行其他肌肉群的训练,以保持身体的活动性。然而,过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤,因此要确保给肌肉足够的休息时间,以促进健康的肌肉生长和发展。
引体向上、俯卧撑、拳卧撑,分别锻炼哪些肌肉?
俯卧撑,也叫掌上压。不知道你们是否知道这个叫法,那么使用拳头,就叫【拳上压】
这是很暴力的练法,骨头是很痛的,也许之有练搏击的人才会进行。不打拳的(图2),做拳上压是极度痛苦的!因为用骨头直接当支撑
很多人能做2-30个俯卧撑,但是却拉不了10个引体向上。【俯卧撑和引体向上】其实都是耳熟能详的训练动作。两者均是上肢自体重黄金训练动作,对于提升上肢力量和肌肉都有一定的帮助。
【俯卧撑】能训练我们胸大肌,三角肌,肱三头,背阔肌,肩胛骨周边肌肉,腹肌为稳定肌群
【引体向上】能训练我们的整个背部,三角肌,肱二头,前臂肌肉,腹肌为稳定肌群
就这么一看,肌肉同样都是用很多吧!
所以他们是复合型的训练动作
但是【为什么两个动作做起来,差别那么大?】
1.重量使用率的差别
俯卧撑承受身体约67%的重量
引体向上、俯卧撑、拳卧撑,分别锻炼哪些肌肉?引体向上、俯卧撑/拳卧撑,都是以上身部位为主的徒手锻炼方式,这里浅谈一下这些动作的锻炼部位。
引体向上,是背阔肌为主的背部肌肉群、肱二头肌以及核心区域的锻炼方式。正手引体向上(手心朝外)锻炼背部肌肉为主,也是背部肌肉的主要锻炼动作,适合宽距;反手引体向上(手心朝里)锻炼肱二头肌为主,适合窄距。两种方式,可以根据健身目的结合锻炼。
俯卧撑,是胸肌、肱三头肌、三角肌前束,以及核心区域的锻炼方式,相对于引体向上,俯卧撑的锻炼难度要小一些。宽距俯卧撑锻炼胸肌为主,窄距俯卧撑锻炼肱三头肌为主,锻炼的次数提高之后,还可以做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑,以提高锻炼的能力和水平。
拳卧撑,也就是拳头俯卧撑,是有助于提高拳头硬度的一种俯卧撑锻炼,在获得俯卧撑其他锻炼目的同时,还可以锻炼拳面、手腕耐受力。最后要提醒的是,健身锻炼应该全面发展和提高,以引体向上、俯卧撑锻炼相应部位肌力的同时,还应锻炼腹肌、腿臀等部位。
引体向上根据握法和双手间距的不同,锻炼的肌肉部位也不一样,正握大间距,主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群,包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽,主要是锻炼的手臂肌肉,这种情况下,背部发力较少。
俯卧撑是很多人拿来锻炼胸部肌肉的动作,俯卧撑包含多种变式,如钻石俯卧撑、上斜俯卧撑等,这里只讨论标准俯卧撑,标准俯卧撑最主要能够锻炼我们的胸大肌,其次能够带到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌、腹肌等。
拳卧撑属于俯卧撑的变式之一,除了能够锻炼到标准俯卧撑的那些肌肉外,能够提高我们的拳面硬度,一般是拳击运动员做这种训练比较多。
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到此,以上就是小编对于全部健身训练的问题就介绍到这了,希望介绍关于全部健身训练的2点解答对大家有用。
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