健身飞鸟训练,健身飞鸟训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身飞鸟训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身飞鸟训练的解答，让我们一起看看吧。跳绳肩膀酸痛，就像去健身房锻炼哑铃飞鸟一样...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身飞鸟训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身飞鸟训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 跳绳肩膀酸痛，就像去健身房锻炼哑铃飞鸟一样，三角肌像着火一样又热又酸，这是怎么回事，是我握绳姿势有？
2. 做俯身飞鸟要用多少公斤的哑铃？
3. 平板哑铃卧推完直接锻炼哑铃飞鸟可以吗？

跳绳肩膀酸痛，就像去健身房锻炼哑铃飞鸟一样，三角肌像着火一样又热又酸，这是怎么回事，是我握绳姿势有？

你好！您不能拿吧里得人与自己对比！哑铃飞鸟需要三角肌协助所以肌肉在运动都会充血肌肉也会发烫。如果你以前没有坚持跳绳习惯那么就要逐渐加量这样身体才能适应和加强！

做俯身飞鸟要用多少公斤的哑铃？

我就侧重于重量进行解答吧。 个人训练的时候，只要没有做到力竭，这组就白练了。 所以会选择一个12RM(12次就力竭的重量，不会太重，毕竟附身飞鸟很难借力，也不提倡借力)完成我12个力竭，快速激活三角肌后束。 然后再用14RM完成第二组，12个。 依次类推进行递减，到了第四组进行爬坡训练，也就是重量往回长。 到最后一组12RM的重量的时候，估计已经无法完成12次，但是你的三角肌后束一定完全虐炸了。 希望对你有帮助，更多分享请关注。

哑铃俯身飞鸟用多少公斤的呢？

哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束最为经典的一个动作。三角肌后束看似是一块不显眼的小肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要。三角肌后束的角度范围比较小，肌肉的感觉也不容易出现，训练动作也是肩部较难的掌握的。

哑铃俯身飞鸟有站姿和坐姿两种。我更愿意***用坐姿。

健身健美训练中俯身的动作都比较难掌握，所以建议用偏轻的重量。在动作过程中尽量减少腰部的摆动，哑铃下落时一定要用肌肉离心收缩的力量去控制哑铃下落的速度，不要利用惯性和摆臂的力量来完成动作。

由于每个人的力量不同所选择的重量也会不同。我通常用单侧5～8公斤的重量训练。

俯身飞鸟是练三角肌后束的经典动作，重量根据个人情况而定，像我是女性，体重50公斤，我用10磅比较舒服，但我一般做递减组4组，12.5磅8个、10磅8个、3磅做到力竭。

这张图不是哑铃俯身飞鸟，但也是练肩后束。

俯身飞鸟是好动作，但新手不容易掌握。

动作要领。双手持哑铃自然下垂，虎口冲前，俯身腰背固定不动，肩发力，挥腕双臂两侧打开上举，立肘鹰嘴上仰，像提水桶倒水似的，配合呼吸，吸气打开，呼气收回。整个过程都要用肩后束控制住，顶峰收缩停顿一下，下落过程也要收紧，感觉会特别酸爽。

注意要保证动作标准正确，所以最初不要追求大重量，要用较轻的重量，熟悉动作，找到目标肌肉的感觉。
俯身飞鸟还可以***用坐姿俯身或俯卧在斜板上完成，可以减轻腰部的负担。

首先，感谢头条平台提供这样交流机会。我给予这个问题回答，以供各位评鉴。

这个问题涉及到力量训练的三个问题：

1、技术动作；

2、训练设备；

3、负荷；

第一、技术动作区别分析

俯身飞鸟在训练时，站姿或坐姿两者没有本质区别，仅仅就整个身体的稳定性有差异，而对训练的目标肌肉群来说没有差异。本质的差异是训练目标肌肉群的孤立程度，请看以下两种训练技术动作：

无靠背练习【图1】

有靠背练习【图2】

平板哑铃卧推完直接锻炼哑铃飞鸟可以吗？

练完哑铃平板卧推之后，可以直接做哑铃飞鸟吗？答案是：可以的。在做任何一次训练的时候，都是有计划有目的的。训练之前就应该***好今天要练哪，要做哪些动作，如何安排。最好是把一周或者是一个月的训练***都提前排列好。

动作与动作之间都有着紧密的联系，哪个先做，哪个后做，都有其道理和原因。比如我们练胸之前，就不建议练肱三头肌，因为肱三头肌是胸大肌训练时的***肌群，就拿卧推来说，要是没有肱三头肌的***，根本就完成不了这个动作。

训练顺序的安排是先从多关节的自由器械训练开始再到单关节的固定器械训练，拿胸部来说，按杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟的这样一个顺序锻炼就可以。当然，在训练场上是瞬息万变的，动作与动作之间的搭配，也是跟着自己的锻炼目的和身体状况变化而变化的。至于自己想怎样变，得靠自己多摸索，多学习并从中吸取经验。

平板哑铃卧推之后可以做哑铃飞鸟。

锻炼胸肌的时候可以先集中力量练胸肌最薄弱的部位，比如上胸肌薄弱的人，可以先练上胸肌，上斜杠铃卧推或上斜哑铃卧推都可以，一般选择上斜杠铃卧推的比较多。

平板哑铃卧推主要锻炼胸大肌整体，平板哑铃飞鸟主要侧重胸大肌的外沿，也能练到胸肌中缝。两者并不冲突。

我锻炼胸肌并没有特别严格的顺序，一般都是先用杠铃锻炼，再用哑铃或固定器械锻炼，一般做五六个动作。哑铃卧推和哑铃飞鸟先练哪个其实都可以。至少我在锻炼时没有特别严格或固定的顺序。健身房里锻炼的人比较多，尤其是周一练胸肌的人最多，一个器械旁边站好几个人，如果练的人太多，要等很长时间才能轮到自己练，到时候身体都“冷却”了，我都是能练哪个就练哪个。

如果不考虑其它因素，仅就锻炼而言，我先练杠铃上斜卧推，杠铃平板卧推，杠铃下斜卧推，然后哑铃、龙门架和其它固定器械再随机安排几个动作。基本上练到力竭为止。

到此，以上就是小编对于健身飞鸟训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身飞鸟训练的3点解答对大家有用。