健身 训练 腹肌,健身训练腹肌***一周表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 训练 腹肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身 训练 腹肌的解答，让我们一起看看吧。去健身房练腹肌的计划？自己在家健身...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 训练 腹肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身 训练 腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 去健身房练腹肌的计划？
2. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

去健身房练腹肌的计划？

　　做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：　　每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟　　第一天　　胸部：杠铃卧推 6组　　上、下斜卧推 各3组　　哑铃飞鸟 4组　　肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组　　杠铃弯举 6组　　腹肌　　第二天　　腿部：深蹲 6组　　俯卧屈小腿 4组　　提踵 6组　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组　　窄距俯卧撑4组　　哑铃颈后臂屈伸 4组　　腹肌　　第三天　　背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）　　杠铃俯身划船 4组　　坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组　　肩部：推举 4组　　前平举 4组　　侧平举 4组　　哑铃耸肩 4组　　腹肌　　第四天休息　　其他动作练完后再练腹肌　　腹肌：两头起 4组　　仰卧举腿 4组　　仰卧起坐 4组　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。　　是练三天休息一天的循环重复　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动，我个人以

为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。

总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能[_a***_]坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！

腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些

1卷腹 6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组，每组力竭

3坐姿收腿 6组，每组力竭

4平板支撑 6组，每组力竭

5俯身登山跑 6组，每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己😉

其实每个人都想拥有十块八块腹肌，但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂，平躺瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，做上卷腹，手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着，双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力，一定会有你想要的腹肌，也是我想要的腹肌，大家一起加油！[耶][奋斗]

★大腿与小腿成90度，仰起、躺下。30次。
​★双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次。
​★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿，30次。
​★双手放在胸部，尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿，30次。
★双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。30次。

要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：

一、控制体脂

1、控制体脂的原因：体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。

二、训练***

1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。

2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了***减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组

小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。

总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注！

到此，以上就是小编对于健身 训练 腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 训练 腹肌的2点解答对大家有用。