正确减肥饮食保证营养,正确减肥饮食保证营养的方法
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于正确减肥饮食保证营养的问题,于是小编就整理了3个相关介绍正确减肥饮食保证营养的解答,让我们一起看看吧。
减肥期间如何搭配食物保证营养?
减肥期间运动量大、饮食控制,很多人都备受煎熬,而对于甜食、高脂肪食品的限制,也让很多小伙饥渴难耐,以下是玮玮的一些饮食搭配建议,有关于正餐的,也有间食、加餐的,希望对大家有所帮助:
控制肉类,但并不意味着没有肉类,因此每餐肉类要少,大概只有半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉,而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法,建议:蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。
而如何让这一餐既能肉少,又有饱腹感和满足感呢?
饱腹感来自于食物中的膳食纤维,如蔬菜、全谷物、薯类等;而满足感来自于食物中的蛋白质,很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋,而且是看啥都想吃,这与饮食中缺乏蛋白质不无关系,因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足,那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品,玮玮推荐:脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹(适当多加水)。
每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋,一小块肉类+一小块豆腐,一大堆蔬菜+半个水果,一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类
很多人对自己的食量估计不足,玮玮建议***用餐盘法,如果家里有分隔餐盘最好,没有的话就选择一个普通的浅盘子,大小如上图,分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可!
很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”,不只是甜味很浓的食物,还包括高淀粉食物,如面包、点心、油炸面食等等,他们渴望的不仅是甜味,也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现,搞得我们既不敢吃、有备受煎熬,而一旦吃了一点儿,就难逃良心谴责!
跟肥胖斗争了五年的我。最后成功瘦到90斤。总结以下饮食要点:
1.饮食要注意少油少盐少糖!油腻会增加脂肪,重盐会是水钠滞留,糖会是体内血糖升高。
2.饮食要注重荤素搭配,肉类选择要多吃高蛋白,低脂肪的食物。如:牛肉、鸡肉、鱼肉。 其中鱼肉是很不错的选择。但是烹饪方式要注意。少油盐。维生素的补充也很重要,可多食用西蓝花、海带、黑木耳、白菜等都可以。
3.每天吃一个水果,可放在上下午加餐。午饭吃七分饱,可把主食换做粗粮,可用玉米、紫薯和红薯代替主食。
4.减肥过程中要注意少食多餐,不要暴饮暴食。每周安排一次欺骗餐。
5.每天抽出一个小时的适量运动***减肥,可在keep上跟着锻炼,效果很好。
6.减肥贵在坚持,一定要坚持下来。每天记录自己的小变化。早晨去过厕所后,测晨重。记录自己的变化。
加油!
2.低升糖,吃升糖指数低的食物,减少脂肪的合成
低升糖指数(G1 55或以下)
蔬菜:魔芋,大***,黄瓜,芹菜,茄子,青椒,海带,鸡蛋,金针菇,[_a***_],菠菜,番茄,豆芽,芦笋,花椰菜,洋葱,生菜。
豆类:黄豆,豆腐,豆角,绿豆少扁豆,四季豆。
生果:苹果,水梨,橙,桃,提子,沙田柚,雪梨,柚子,草莓,樱桃,金桔,葡萄。
很多人认为减肥期间就应该少吃,甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的,爱吃是天性,有时候你越是压抑对食物的热爱,内心就越渴望。
或许你刚开始忍住了不吃东西,但是到后面可能一顿就吃回来了,而且极易反弹。今天就来跟大家说说,冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。
1、五分之一蔬菜
减肥餐里面呢,蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低,维生素丰富。并且富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,coco建议大家选择深色蔬菜,如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。
2、五分之一全谷物
减肥期间可以选择全谷物来作为主食,代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等,因为他们淀粉含量低,富含维生素粗纤维,超强抗饿,润肠通便。
3、五分之一蛋白质
蛋白质具有燃脂功能,因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里,从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿,对增肌也很有效果,想塑型的话,就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。
首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。
一日之计在于晨,早餐的搭配是非常重要的,建议早餐吃两个煮鸡蛋,一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。
午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量,上午进行跑步或其他体育运动的话,建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭,可搭配鸡排,鸡胸肉,鱼,虾,然后与蔬菜一起组成午餐。
如果早上的运动量很小而且下午没有运动,建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。
如果预计下午的运动量很大,早上的运动量很小,建议吃大量的米饭搭配蔬菜,不建议食用肉类。
如何在减肥的同时达到营养均衡?
朋友圈经常有人说“吃饱了才有力气减肥”,看似一句玩笑话,其实不无一定的道理。靠单纯的节食减肥,除了会减少脂肪组织,肌肉也会丢失,代谢率降低不利于体重继续下降,而且对体力、免疫力都会带来不利影响,而且节食减肥反弹后体脂率会上升,皮肤变得粗糙、松垮、脱发、闭经、贫血等问题都会接踵而至,所以享受生活,健康减肥才是正道哦!减肥的人不是不可以吃,而是应该更加注重食物的选择,吃得更精细。那减肥的人应该吃些什么,有哪些营养需要补充呢?
1. 杂粮主食。
补充膳食纤维,缓解饥饿感。可用小米、燕麦、荞麦、高粱、红薯、土豆等代替精白面。2. 新鲜的蔬菜和水果。
补充矿物质和维生素。尽量选择深色的蔬菜,如西蓝花、菠菜、香菇、黑木耳、紫甘蓝、胡萝卜、灯笼椒等,和含糖量低的水果,如橙子、草莓、樱桃、西瓜等。3. 高蛋白食物。
补充蛋白质,蛋白质营养不良容易浮肿,脸色发黄,皮肤松垮,身体无力。可用选择鱼虾、瘦肉、鸡蛋、脱脂奶、蛋白粉等进行补充。顺便说下,其实坚果也是高蛋白食物,但由于脂肪含量高所以被很多减肥的人嫌弃,其实是可以吃的哦,只要减少炒菜用的食用油的量就可以了。4. 复合型膳食补充剂进行补充。
补充身体所必需的多种维生素、矿物质,营养更全面、均衡,助力健康减肥哦。参考《我们到底应该怎么吃》
又是个伪问题,先来了解肥胖是如何产生的,一没管好自己的嘴,过多食用了脂肪、糖类和蛋白类食物,二没迈开自己的腿,致使多食用的上面三类物质形成脂肪库、糖库、蛋白库积存在身体上,这就形成我们常见的肥胖。无论减肥还是正常生活都要营养均衡,只是肥胖者应该控制以上三类食物的过多摄入,然后每天坚持40分钟以上的连续有氧运动,记住,是40分钟以上,因为40分钟以内消耗的是当天的食物能量,40分钟以上才开始消耗身体积存的脂肪库、糖库和蛋白库。
减肥就像是挑着担子赶路,只有保持平衡才能够走得快,又不容易摔跤。
这个平衡包括摄入与消耗的平衡、摄入各营养素的平衡以及其他的一些平衡关系。
因此减重是个系统工程,要做好也没那么容易,不是吃个什么东西,用过什么东西,这么简单。
减肥,如何保证营养均衡和低摄入量?
我指导一个朋友减肥,3个半月减掉了26斤(从87公斤减到74公斤),明显的能看到大肚子变小了(说明内脏脂肪减掉了)。而这一切,都是遵循营养平衡,改变的只是饮食习惯。
在给他指导时候,我先把这个平衡膳食餐盘给他看,告诉他,最好能够做到每顿能够平衡,有主食(谷薯),有副食(肉蛋奶豆),有蔬菜,有水果,如果一顿不能平衡,一天肯定要平衡。比如中午没有吃蔬菜,晚上要补回来。
让他理解这个盘子对食物的分类和比例,就是为了建立营养均衡的概念,纠正他原来错误的观念。和很多人一样,他认为胖人吃肉会更胖。
减肥,就是让摄入的能量少于消耗的能量,当天摄入能量消耗完以后,身体会发出信号,来燃烧脂肪来供能。
有了概念,接下来就是实施减肥计划。
我对他的要求是每顿要有菜,有肉,有主食,水果不一定要在吃饭时候吃,每天要吃一点。
饮食上用八宝粥代替了白米粥,这样除了可以增加饱腹感,还可以多摄入B族维生素和矿物质,有利于减肥,增加薯类摄入量,用薯类代替一部分馒头米饭,这样就是可以饱腹又可以减少热量摄入。每顿都有瘦肉(1-2两),没有瘦肉也要有鸡蛋。增加蛋白质摄入还有一个好处就是可以让饱腹感持续的久一些,不会饿的快。
没有制定食谱,只是在饮食上做了小小的改变,就做到了营养均衡和减少能量摄入。
他按照我的指导,前两天没到饭点就开始饿,我让他要忍受饥饿,到饭点再去吃,三天过后,他说没有饥饿的感觉了,但是感觉肚子那块好像有能量在流动。此后一直有这种感觉,每天上称都会减少一点,看到数字变化,自己更有信心,坚持3个多月,总共减重26斤,裤腰都宽松了不少。
到此,以上就是小编对于正确减肥饮食保证营养的问题就介绍到这了,希望介绍关于正确减肥饮食保证营养的3点解答对大家有用。
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