健身训练腹肌,健身训练腹肌***一周表
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身训练腹肌的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身训练腹肌的解答,让我们一起看看吧。
去健身房练腹肌的计划?
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。 下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习: 每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部:杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部:深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上) 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组 肩部:推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌:两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
在家练腹肌,最有效果的动作有哪些?在饮食上有哪些要求?
①腹部的锻炼有很多,要想腹肌明显,锻炼是首位,其次要控制腹部的脂肪。因为再强壮的腹肌,也挡不住皮脂的遮挡。
②腹部锻炼以卷腹为主,见下图2。
③空中自行车,见下图3。主要锻炼下腹部。
④俄式转体,见下图4。锻炼腹内外斜肌。
以上动作,每次3到5组,每组做到力竭。
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练腹肌其实随时随地也可以锻炼,在家和在健身房都一样,完全可以达到目的,健身房相比徒手腹部训练,一些器械类的腹部训练是可以帮助动作完成的更容易一些,而效果差不多
在饮食上,饮食要规律,适当地多摄入蛋白质类的食物就可以了,在量上少吃一口也可以,我们没有必要对卡路里精打。
下面几个动作,可以全面地***腹部肌肉,在家,在办公室都可以来训练,从而达到锻炼腹肌的目的。
动作一:交替抬腿
与其他部位相比,练腹肌在家完全可以达到目的,因为相比徒手腹部训练,一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些,而效果不会比徒手动作好多少(当然一些难度较高的动作除外)。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事,因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。
在饮食上,还是那句话,保证营养均衡,饮食规律,适当地多摄入蛋白质类的食物,在种类上多选择一些,在量上少吃一口就可以,因为我们都是常人,没有必要对卡路里精打细算。
动作一:交替抬腿
动作过程中,双腿在与地面30度角左右上下摆动,上半身挺直,腹部收紧,尽量不要随动作晃动
动作二:V字支撑
如果双手不能撑起身体,那么,臀部坐在椅子上,双腿抬起,上半身后倾,使身体呈现V字。
动作三:空中自行车
到此,以上就是小编对于健身训练腹肌的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身训练腹肌的2点解答对大家有用。
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