健身骨盆训练,健身骨盆训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身骨盆训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身骨盆训练的解答，让我们一起看看吧。盆骨肌肉收缩锻炼方法？骨盆运动的正确方法？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身骨盆训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身骨盆训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 盆骨肌肉收缩锻炼方法？
2. 骨盆运动的正确方法？
3. 骨盆底肌肉练习的方法？

盆骨肌肉收缩锻炼方法？

方法有很多，以下是一些常见的锻炼方法：

 

- 凯格尔运动：凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。站立时，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复二十次以上。

- 压腿动作：进行简单的压腿也能达到收缩盆底肌的效果，可以前后左右都压，在压腿的时候还可以锻炼到盆骨，下压的位置尽量让胸部触碰到大腿，坚持进行30分钟能达到好的作用。

- 蛙跳动作和跳绳：蛙跳和跳绳也是收缩盆底肌肉的方式，能使盆底肌的韧性变强，一开始不要太过用力，等到适应以后就可以增加强度和时间。

- 深蹲：深蹲时将膝盖向外打开，回到站立状态后，再做一个侧踢腿，踢腿时尽量将腿踢高且伸直，左右交替做。

盆骨肌肉收缩锻炼需要长期坚持才能取得效果，同时，在进行锻炼时要注意安全，避免受伤。

以下4步：

1. 坐在椅子上，将手放在腹部，然后尝试收缩腹肌，同时感觉到骨盆区域也有收缩感，这就是盆骨肌肉。

2. 坐在椅子上，双脚平放在地上，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

3. 站立，双脚与肩同宽，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

4. 躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

骨盆运动的正确方法？

1、锻炼骨盆前侧的肌肉和韧带，锻炼者跪在床上或者是软垫上，双手支撑住双侧的大腿向内夹紧，两条腿交替抬起来靠近胸腹部轮流进行。

2、可以锻炼骨盆底部的肌肉，方法是通过有意识的控制小便过程，中断小便的过程再重新放松，这样可以有效锻炼骨盆底部的肌肉，还可以站在地上两脚分开、双腿弯曲，向上做提肛运动，也可以锻炼骨盆底部的肌肉。

3、锻炼者趴着，两条腿保持不动，用力向内侧并拢收紧，两只手交叉在腰后侧，通过腰部的力量将身体上半身抬起离开地面，这样可以锻炼腰部以及骨盆肌肉的力量。

4、锻炼者侧卧位锻炼，向上抬腿伸直膝关节和踝关节，以髋关节为活动支点，向侧上方抬起这条腿，这个动作能够锻炼骨盆侧方的肌肉。

1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；

2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；

3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；

4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；

骨盆底肌肉练习的方法？

以下是一些常见的骨盆底肌肉练习方法：

1. **准确定位骨盆底肌肉：** 首先，要学会准确定位骨盆底肌肉。可以通过以下方法来感受骨盆底肌肉的收缩：在如厕时尝试突然停止排尿的流动，用手指轻轻触摸会感受到的那种内收感。但不要经常这样做，以免影响尿液排出。

2. **Kegel运动：** Kegel运动是一种常见的骨盆底肌肉锻炼方法。可以通过以下步骤进行：

   - 找到骨盆底肌肉并收紧它们，感受到一种内收感。

   - 将骨盆底肌肉收紧持续3-5秒，然后放松。

   - 重复进行10-15次，每天进行2-3次。

3. **桥式运动：** 这种运动不仅可以锻炼骨盆底肌肉，还可以加强臀部和腹部肌肉。

到此，以上就是小编对于健身骨盆训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身骨盆训练的3点解答对大家有用。