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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身屁股训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身屁股训练的解答，让我们一起看看吧。臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？有什么确实有...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身***训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身***训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？
2. 有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？

臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？

练习臀部肌肉练习方法

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？

楼主肯定是爱美之人，想塑造一下形体，运动当然是最好塑造形体的，我也很想在家做，但是每次都坚持不了多久，后来就放弃了。现在我一直在一家家庭健身***里做，确实调整的很好了，松垮的肥肉越来越少了，加上我每天跑步🏃，看着自己越来越精神了，下班吃完饭就过去做，离自己住的地方不远，正好跑着过去，也就10分钟左右，健身40-60分钟就回家了，挺不错的，也有健身老师指导一下，在家是没有坚持心的，尽管有抖音自媒体很多的，就是差坚持，希望楼主能坚持到底[呲牙]

在家里单纯做臀部运动，我感觉还是前倾式深蹲最有效。具体动作是两脚叉开与肩同宽，具体宽度以自己下蹲时舒适度为准。脚尖稍微往外偏移些，就是要顺着我们的膝关节。下蹲至膝盖稍往下起来，一组20次，做四组。记得做前热身，做后拉伸

深蹲

根据个人体质和输出量，坚持一个月后，大腿围度和臀围会有显著提升

前期开始不要直接大量，掌握好膝盖韧度和脚尖方向，下蹲过程要感受到大腿带动臀部力量的拉扯，起身时不要靠反弹力快速直起，而是要保持和下蹲时一样的速度，体会臀部肌肉群松紧的循环。

自己定个小目标，每天几组，有空就原地做，慢慢就会从酸胀感变成自我满足[捂脸]

【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】

长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]

第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。

第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。

第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。

到此，以上就是小编对于健身***训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身***训练的2点解答对大家有用。