减法健身训练,减法健身训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减法健身训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍减法健身训练的解答，让我们一起看看吧。健身加减法训练啥意思？你们有哪些高燃脂的运...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减法健身训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍减法健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身加减法训练啥意思？
2. 你们有哪些高燃脂的运动推荐？哪些运动会短时间有效？
3. 在家只用哑铃可以做到减轻体重和健身的效果吗？
4. 只有两块腹肌想在一个月之内练成六块腹肌，应该怎么做？

健身加减法训练啥意思？

健身加减法训练是一种有效的健身方式，它将把一种健身法的强度和难度结合到一起，从而增加肌肉练习的效果。它通过对练习使用增加或减少动作来实现这一目的，以达到最大的效果。健身加减法训练可以用来加强体力及肌肉质量，其中可以增加健身重量、增加练习时间、改变练习技术、增加练习难度等。

健身加减法训练是指通过控制运动的强度和时间来达到锻炼身体的目的。加法训练是增加运动强度和时间，以提高身体能力和耐力；减法训练则是减少运动强度和时间，以促进身体恢复和修复。这种训练方法在健身中比较常见，可以根据个人的身体情况和需要进行合理的搭配和安排，以达到更好的效果。

你们有哪些高燃脂的运动推荐？哪些运动会短时间有效？

减脂主要靠中等强度有氧运动，这是最主要，也是最基本的减脂方式。

其它减脂运动，比如hiit、tabata，虽然从减脂效率上来看比中等强度有氧运动要高，但是不能以这两种运动方式为主，只能作为***运动方式。或者作为中等强度有氧运动的一种调剂。

减脂，不管体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量高低，都要做器械锻炼和中等强度有氧运动，两者缺一不可，肌肉量低的可以用中大重量增肌，时间至少30分钟，一般45-60分钟，中等强度有氧运动至少30分钟，一般45-60分钟。肌肉量较高或者减肥后不想要太多肌肉的人，时间可以适当超过60分钟。

先做器械锻炼的目的，除了增加肌肉量，还可以先消耗掉体内的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高有氧运动时的减脂效率。锻炼前要充分热身、活动关节、拉伸肌肉，器械锻炼和有氧运动结束后也要分别拉伸肌肉、活动关节。

中等强度有氧运动指的是做有氧运动时的心率是最大心率的64%-76%之间，最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率，心率是180减去年龄，再根据身体和锻炼情况酌情加减心率上限。

跑步、动感单车、椭圆机、跳绳、游泳、健身操等各种有氧运动都可以达到减脂的目的，关键是控制在有氧运动强度和时间。如果十分排斥器械锻炼，也可以不做器械锻炼，只要坚持锻炼就行，只是最后锻炼出来的效果比做器械锻炼后再做有氧运动要略差一点。

hiit和tabata在锻炼时，要求锻炼者要有一定的锻炼经验，至少要有一定的力量和耐力，对刚开始减肥的人来说，一般力量和耐力都比较差，做简单的hiit或tabata只能做几分钟，可能并不能非常标准的完成锻炼，还不如耐心去做中等强度有氧运动，等有一定力量和耐力后再做hiit或tabata。另一个要求是锻炼者心脑血管方面不能有任何问题。锻炼时心率变化幅度较大，甚至要达到最大心率的95%以上，极端情况下可能超过最大心率，如果心脑血管方面有问题，最好不要经常用这两种方式锻炼。

波比跳是hiit运动中一个比较难的动作，波比跳还有很多变形动作，如果有兴趣可以尝试做30个波比跳，挑战一下，keep里有波比跳挑战课程。

由于hiit和tabata锻炼时心率变化较大，每周锻炼次数不宜过多。我个人建议3次左右。每次时间从十分钟左右逐步提高。

这两种锻炼附身，在健身app里一般都有，比如keep、hi运动、fit等APP里都有类似课程。下图是keep里的hiit锻炼课程。

2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着三句名言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！

在我看来，跑步对于燃脂的效果是最显著的，虽然篮球与羽毛球也能很好的燃脂增肌，但是竞技类运动对抗性强，需要团队配合，在一定程度上也增加了受伤风险，对于平时工作的上班族来说，运动受伤往往对后续工作非常不利，如果想自由自在的燃脂，还是建议跑步，当然跑步练习建议循序渐进，不可一蹴而就，同时跑前与跑后建议辅以拉伸运动，不然容易加剧关节磨损。

①不存在快速减脂的运动

短时间高效减脂的运动并不存在，减脂需要一段时间的坚持，最起码2-3个月才能看到一些效果。最重要的是管住嘴迈开腿。

②饮食控制是减肥的关键

饮食上注意不要吃太多高热量的东西，例如奶油蛋糕、甜饮料、油炸食品等等，避免或减少零食，一天正常三餐，因为不停地塞零食就是变胖的原因之一。记住，一定不能吃全水煮的东西，因为脂肪(油脂)是人体必要的宏量营养素。

③力量训练的收益比较大

建议进行力量训练，安全省时，不仅能增肌减脂，还能改善体型，增加力量提高[_a***_]素质。有氧运动可以少量做，但不要经常做，不仅掉肌肉，还容易损耗关节。hiit运动建议刚开始不要做，强度太高不适合新手，待运动几周后再慢慢加入即可，一周1-2次足够。

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

减肥最重要的还是靠饮食摄入，运动起到的是***作用，8分靠吃，2分靠运动。

在运动方面，最近刮起了帕梅拉风，发现身边的人都在练，我练了1个月，每天练3套，觉得效果还不错，可以试试看。

帕梅拉其实是目前一个很火的健身博主，来自德国，今年23岁，被中国网友称为女魔头帕梅拉、金刚芭比。帕梅拉创出了高效减脂操，以自己的名字命名。

如果练过她的健身课程，就可以发现和HIIT相似，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。（一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。）

当你停止运动时，身体还会在消耗热量，所以相对其他运动，比如跑步，可以消耗更多的热量。

帕梅拉运动基本上中间没有休息时间，所以会持续不断地榨干身体仅存的一点能量。

高燃脂运动时一定要推荐hiit的 但是却不见得短期有效

hiit的优点就是用时短，可以碎片化练习，并且可以在练后持续燃脂，是非常好的训练方法。

缺点可能就是需要坚持一段时间，并且对身体素质有一定的要求，刚开始可能会有一些辛苦，坚持就是胜利。

减肥没有捷径，但是坚持一定会有效果，加油！

在家只用哑铃可以做到减轻体重和健身的效果吗？

题主你好，我是健龄5年的健身爱好者，“山姆爱健身”。 对健身饮食领域比较有研究，现在来回答你的问题。

首先，家里准备哑铃，从态度上就已经是很好的开始了，已经击败了全国80%的人，继续加油！

从你的问题我猜你的目标应该是减肥，并且希望身材健美一些，有些肌肉线条的那种。

想要达到这个目标的话，这两点都要做到： 1）减脂 2）增肌

减脂过程中，饮食占大头，运动起到锦上添花的作用。 想减掉1斤的脂肪的话，需要制造大约4000千卡的热量亏损（注意：是一斤脂肪，不是一斤体重哦，体重还包含水分，所以***如你减掉了1斤脂肪，体重可能会下降2斤左右）。 ***设你每天的基础代谢+活动消耗一共是2000千卡，然后你一天吃进去的热量是1500千卡，那么每天就有500千卡的热量亏损，那么"理论上"4000 / 500 = 8天就可以减掉一斤脂肪。 当然身体远比这个加减法复杂的多，但是简单的先这样理解，就可以知道减脂过程中最重要的是饮食上要控制。

之前说了想要有肌肉线条的话，还是要做一些增肌的练习。 在饮食上保持高蛋白饮食的同时，增肌最好的办法就是做力量训练，这时候题主问到的哑铃就是一个不错的工具。

下面这个图是用哑铃锻炼身体各个部位的一些动作，可以参考一下。

在家只有一对哑铃的情况下是可以减轻体重和增肌的，先说增肌吧！

增肌训练动作有哑铃弯举，哑铃垂举，站姿哑铃臂屈伸，坐姿哑铃臂屈伸，俯身哑铃单臂划船，俯身哑铃双臂划船，哑铃硬拉，坐姿哑铃推举，站姿哑铃推举，站姿阿诺德推举，坐姿阿诺德推举，站姿斯科特推举，坐姿斯科特推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃坐姿反飞鸟，哑铃砍伐等等！如果练部位每组12个，做5组

• 减脂的话做8组，每组15个。并不是把所有动作做完，针对部位进行选择3至5个动作
• 增肌也一样针对部位选择几个动作每个动作做5组每组12个
• 至少你要知道哪些动作练哪里，至少你要健身入门过，至少你要有恒心与这方面的爱好。

只有两块腹肌想在一个月之内练成六块腹肌，应该怎么做？

腹肌是很多男生甚至女生梦寐以求的身材，很有魅力。下面就来介绍一下如何一个月内练出六块腹肌。

1，首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。

2，练腹肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

3，和卷腹比较像的一个练腹肌的方法就是仰卧起坐，动作幅度较卷腹大一些，但是对腰部的力量要求也比较高。

4，平板支撑也是一种练腹肌的方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

耐心和坚持能带给你自己渴望的造型

emmmm 不知道题主的腹肌是横着两块还是竖着两块……

开个玩笑，下面步入正题，我们应该清楚自己的目的是让另外四块腹肌更加明显

有一句话题主应该听过叫瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没用！

因为我们绝大多数每个人都有六块腹肌，当你体脂率到一个程度的时候就可以漏出腹肌了，体脂越低腹肌就越明显。通过锻炼你可以把腹肌变大，就更明显了。

题主的追究是腹肌，其实俯卧撑和开合跳的作用并不大。包括其实仰卧起坐对腹肌的***也不大，更多的是***的大腿前侧以及腹股沟那块一个小肌群。

题主如果想让腹肌明显，首先你要加强你的有氧运动，跑步、游泳这一类的。降低体脂率。

接着针对腹部进行训练，六块腹肌我们分为上四块和下两块，***上四块我们一般用卷腹。***下两块一般是举腿，具体动作可以百度哦。

祝你早日成为六块腹肌的男人。

到此，以上就是小编对于减法健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于减法健身训练的4点解答对大家有用。