健身作息训练,健身作息训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身作息训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身作息训练的解答，让我们一起看看吧。年过30的“零基础”健身者，该如何开始健身...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身作息训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身作息训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 年过30的“零基础”健身者，该如何开始健身训练？
2. 健身的人，如何做好“吃、练、睡”？

年过30的“零基础”健身者，该如何开始健身训练？

谢邀请，首先30岁并不算“老”，我也是31岁开始健身，开始健身的最佳时间有两个，一个是10年前，其次就是现在。健身并不是为了跟别人比力量和块头，而是要和过去的自己比较。

简单说一下0基础如何开始。其实不论是20岁，30岁，40岁，0基础健身的开端差别并不大，这里特指强度和动作学习，主要的差别在于健身的目的。健身开始，要有一个目的，是为了活动一下舒展筋骨？是为了减压？是为了增肌？是为了减脂？有一个目的是必须的——为了健康。确定了方向再开始会更有效率，我就说一下最常见的增肌减脂吧。

健身初始，要明确一些流程和概念，不论增肌还是减脂，三分靠练，七分靠养，训练+饮食+睡眠，共同作用才有好的效果。训练前热身，训练后拉伸必不可少。热身不是简单的跑步，拉伸不是伸伸胳膊扭扭腰，需要学习。训练动作的学习是重中之重，正确的动作会有更好的训练效果且不易受伤，不要为了加重量使用变形的错误动作，训练效果差且容易受伤，宁轻勿***。

训练内容以大肌群为主，胸，背，腿即可，腹肌，手臂初期不用练。这三大肌群的训练要注重肩关节，膝关节和腰背的动作，一定要正确，从轻重量开始。初期每个部位每次训练***用3到4个动作即可，每个动作4到5组，每组8到12次，增加重量选取最小单位逐步增加，建议使用12～15rm的重量。如果想减脂，在力量训练后跑步30分钟，可以低速匀变速跑。饮食高蛋白低脂低糖，碳水根据需求中碳或高碳，可以快碳慢碳结合，睡眠每天8小时。说的很粗略，不明白的细节可以百度一下。

这就是简单的开始，健身不需要把所有知识学完再开始，允许偶尔试错，身体初步有了体会，学习健身知识会更容易，而且要不断学习。我刚进健身房的时候体重204斤，一年后136斤，两年后144斤，现在仍然是个小白，分享自己的一些心得，抛砖引玉。

绝对不晚！现在国内的健身氛围越来越好，人们开始重视自己的身材，对于自己体型越来越关注。特别是30岁左右年龄层的人，很多人经过了十年的奋斗，事业已经开始稳定，这时候对于自己的身体体型会格外关注。

由于前期的重心在事业的打拼上，忽略了个人体型管理，到了这个阶段，很多人都开始进入健身房开始锻炼，开始严格的要求自己，希望自己的体型能从“大腹便便”转变为“强壮有型”。

那么30岁左右的健身新手该如何有效的进行锻炼呢？下面小编就给大家介绍5点方法，掌握它们，你一样可以练出强壮的身材！

第一点方法、请一个靠谱的私人教练

到了30岁左右这个阶段，很多人的训练时间本身就不足了，这时候就不要再让自己花过多的时间去研究健身训练的知识了，因为这里面的时间成本是非常高的。

不如请一个靠谱的私教，帮助你制定训练计划，然后指导你进行健身训练，这样的训练效率是非常高的。

当然，大家在请教练的时候，一定要分辨清楚教练靠不靠谱，不要光看对方的身材和证书，要先与他进行深入交流，促进了解，然后尝试的让他指导你进行锻炼，各方面感觉合适了再决定也不迟。

第二点方法、严格控制饮食

哈哈，30对于我来说是多么年轻，我儿子一去上大学，我47岁开始练瑜伽，现在49，已经修完教练班，给我们系老师上课了。锻炼身体啥时候都不晚，可以自己跟着郑多燕视频练，最好找个专业点的健身老师，会比较系统，安全，也能入门得快些，坚持得长久些，慢慢就上瘾了。不健身都难受哦。

健身的人，如何做好“吃、练、睡”？

1.吃

有规律的吃做好饮食记录，包括三大营养素的摄入，只要蛋白质，碳水化合物和脂肪的比例合适，摄入卡路里总量达到你的锻炼目标值的期间即可。

2.练

有规律的训练做好训练记录，包括每次训练的内容以及重量组数次数，新手建议4～5次。

3.睡

我相信做到以上两点，你的睡眠质量肯定会提高很多，睡前少刷点抖音多看看头条😂

根据我健身多年的经验，给你做一些分享。来回答你这个问题。

健身的人不止需要进行合理的训练，还要有科学的饮食***，以及保证充足的睡眠。这三个缺一不可，只有训练没有营养的补充，那么身材就不会进步，只吃而不训练，那么你只会变成一[_a***_]，肌肉组织如果缺乏足够的休息时间会一直处于撕裂的状态，无法有效的合成和生长。

那么我们先说一下吃。如果你是以增肌为目的，那么就要提高热量的摄入，高蛋白低脂肪优质的碳水为原则，热量需要比平时提高300到400大卡的热量来满足健身所需的热量消耗，可以在训练前后补充一根香蕉一勺蛋白粉或者训练后再补充两片面包，因为这个时候身体最容易吸收，有助于肌肉吸收进行增长！那如果是以减肥为目的的，那要减少热量，比平时要少20%的热量，但是不能低于身体的基础代谢，要保证身体的正常运转，不能造成营养不良。一样，也是以高蛋白为主，吃一些粗粮来延长身体的饱腹感，另外可以多吃一些蔬菜水果补充充足的纤维。

第2说一下训练，关于新手健身，建议从复合动作开始，比如深蹲，硬拉，卧推这三大项，然后就是划船，推举，双杠臂屈伸，引体向上等！建议每周进行三次训练两次上肢一次下肢，增肌的和减肥的也是不一样的。增肌的以力量为主，每个动作做三到四组，每组做8到12次。减肥的人每组做12到15次。减肥的人力量训练之后，最好再加入40分钟的有氧运动。让身体消耗更多的热量，减少脂肪！

最后一点说一下睡眠，这也是非常关键的，如果你总是熬夜，作息不规律那么身体激素分泌就容易紊乱，睡眠质量也会下降，肌肉的生长效率就会下降，脂肪就更容易堆积，肌肉大部分时间在休息时间进行修复和生长的，健身的人需要保持自律，晚上11:00的时候就可以睡觉，养成规律的作息时间，可以提高健身效率。

关于健身的，这三个方面，你做到了哪些？希望我的回答能够帮助你。

到此，以上就是小编对于健身作息训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身作息训练的2点解答对大家有用。