高效训练健身,高效训练健身操***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于高效训练健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍高效训练健身的解答，让我们一起看看吧。有哪些高效家庭健身虐腹的动作值得推荐？你们...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于高效训练健身的问题，于是小编就整理了3个相关介绍高效训练健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 有哪些高效家庭健身虐腹的动作值得推荐？
2. 你们有哪些高燃脂的运动推荐？哪些运动会短时间有效？
3. 高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗？

有哪些高效家庭健身虐腹的动作值得推荐？

在家就可以虐腹，让你拥有漂亮的腹肌。下面分享12种高效在家虐腹的动作：

1.直腿卷腹。 平躺在垫子上，双脚并拢，腿伸直与地面垂直，收起下颚，腹部发力，双手去触碰小腿。上背部向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

2.仰卧卷腹。平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，收起下颚，腹部发力。上背部向上抬45度即可，向上时呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

3.侧支撑收腹。侧支撑在垫子上，双腿并拢伸直，侧腹部发力，上侧肘关节去碰大腿。收缩时呼气，还原时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，然后换一边做，做3—5组，组间休息1分钟。

4. 仰卧两头起。仰卧在垫子上，双脚并拢，腹部发力，上肢体与下肢同时抬起，用双手去触碰双脚。身体向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

5. 仰卧举腿。仰卧在垫子上，双脚并拢，膝盖微曲，腹部发力，双腿向上抬，抬至大腿与身体的夹角小于90度，腹部收紧即可。向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按3秒起，3秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

为了获得腹肌，马甲线，越来越多的人开始进入健身房开始进行训练。而对于没有足够时间的人群来说，该如何训练我们的腹部肌肉呢？今天就为你分享几个在家里就可以进行训练，帮助你早日看到腹肌。

一：卷腹摸膝（每组12~15次，4组）

仰卧，下背部贴地，双腿屈体会双脚踩地，双手置于大腿处。腹部发力向上卷起上半身，双手沿着双腿向上移动至动作顶点后还原。注意保持颈部固定，双臂只是跟随身体的起身而移动，不参与发力。

二：坐姿抬腿（每组12~15次，4组）

坐姿，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧支撑身体。双腿并拢双腿离地，腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后还原。双腿还原时双腿不要着地。

三：俄罗斯转体（每组12~15次，4组）

坐姿，双腿屈膝抬起，双脚离地，下背挺直，上背略微弓起。双手握拳或者重物，转动双肩来带动手臂向身体一侧移动。双手接触地面后再转向另一侧。注意动作过程中保持身体稳定。

四：仰卧抬腿（每组12~15次，4组）

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿并拢双脚离地。下腹部发力向上抬起双腿，可以做全程也可以做半程。注意动作缓慢更有助于感受腹部发力，下放时双脚不要着地。

健身与不健身的人给大家最直观的感受就是身材的区别，有的女孩可能会说自己不喜欢壮实的身材，可经常健身的人不一定都身材壮实，但一定气质好，精神十足。如果你看到一个健身者将身材练走样了，要么是他训练进度没有掌握好，要么就是训练动作“不专业”。

一、如何有效练腹呢？

每个人都想拥有完美的身材，这个是毋庸置疑的。不少朋友也经常抱怨自己的赘肉，还有那看起来很碍眼的小肚腩，想要练就一身好身材怎么就那么难？到底如何有效练腹呢？其实这些都不难，难的是你不知道如何抓住重点，从哪里开始去练。

首先想练好腹肌的我们必须要控制好饮食，要多吃点高蛋白的东西。少吃油腻的，高热量的东西。其次，在运动上，我们要注意控制好运动的强度和次数，选择适合自己的运动和训练量。动作选取要选那种可以全面***到腹部各块肌肉的动作。

今天我就给大家带来详细的动作指导，这些动作都是很好的练腹动作，希望对大家有帮助。

二、高强度虐腹动作训练指导

为了不让你们身材渐渐走样，今天就从腹肌训练开始，在这里教大家一套高效虐腹的训练动作，掌握这几个动作，让你高效练出腹肌，练出好身材。

动作1：仰卧对侧摸脚（每组15次）

你们有哪些高燃脂的运动推荐？哪些运动会短时间有效？

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

减肥最重要的还是靠饮食摄入，运动起到的是***作用，8分靠吃，2分靠运动。

在运动方面，最近刮起了帕梅拉风，发现身边的人都在练，我练了1个月，每天练3套，觉得效果还不错，可以试试看。

帕梅拉其实是目前一个很火的健身博主，来自德国，今年23岁，被中国网友称为女魔头帕梅拉、金刚芭比。帕梅拉创出了高效减脂操，以自己的名字命名。

如果练过她的健身课程，就可以发现和HIIT相似，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。（一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。）

当你停止运动时，身体还会在消耗热量，所以相对其他运动，比如跑步，可以消耗更多的热量。

帕梅拉运动基本上中间没有休息时间，所以会持续不断地榨干身体仅存的一点能量。

①不存在快速减脂的运动

短时间高效减脂的运动并不存在，减脂需要一段时间的坚持，最起码2-3个月才能看到[_a***_]效果。最重要的是管住嘴迈开腿。

②饮食控制是减肥的关键

饮食上注意不要吃太多高热量的东西，例如奶油蛋糕、甜饮料、油炸食品等等，避免或减少零食，一天正常三餐，因为不停地塞零食就是变胖的原因之一。记住，一定不能吃全水煮的东西，因为脂肪(油脂)是人体必要的宏量营养素。

③力量训练的收益比较大

建议进行力量训练，安全省时，不仅能增肌减脂，还能改善体型，增加力量提高生活素质。有氧运动可以少量做，但不要经常做，不仅掉肌肉，还容易损耗关节。hiit运动建议刚开始不要做，强度太高不适合新手，待运动几周后再慢慢加入即可，一周1-2次足够。

在燃脂运动中，有的运动比较高效，有的运动比较一般，但是这些燃脂运动也都是有讲究的，那高效燃脂运动都是什么运动，相信有人还是知道的。那么，快速高效燃脂运动有哪些？下面就一起来看看有哪些运动吧！

　　1. 慢跑

　　时间：每日30分钟

　　慢跑运动能使我们体内脂肪得到充分的燃烧，所以慢跑运动是减肥必选择的方法之一。对于跑步来说最好选择在早上或是晚上，早上空气新鲜、晚上氧气充足都很有利与跑步。慢跑是属于有氧运动的一种，通过慢跑30分钟，我们体内的脂肪会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧这，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身体健康。

　　2. 脚尖提起站立

　　时间：每日1个小时

　　脚尖提起站立可以选择在每天乘坐公交时，可以很大限制的节约时间。每日最好保持脚尖提起站立一个小时，对于上班或学生来说，没有多余的时间减肥，那么乘坐公交车来回保持脚尖提起站立是最好的选择，1个小时的脚尖提起站立，不仅可以锻炼腿部线条还达到了减肥的效果。另外，也可以选择在午饭或是晚饭后，脚尖提起站立十多分钟。

　　3. 跳广场舞

　　时间：每日1个小时

　　跳广场舞可以选择在7点到9点这段时间，这是晚上运动的黄金时段，有利脂肪的快速燃烧。广场舞有很多，建议选择能够使得全身都动起来的广场舞，可以使得全身的脂肪都在燃烧着，每日跳1小时广场舞可以消耗836kJ热量，效果非常明显。跳广场舞不仅仅可以健身，更是减掉肉肉的好方法。每天坚持1小时，肉肉将全部甩甩甩。

2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着三句名言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！

在我看来，跑步对于燃脂的效果是最显著的，虽然篮球与羽毛球也能很好的燃脂增肌，但是竞技类运动对抗性强，需要团队配合，在一定程度上也增加了受伤风险，对于平时工作的上班族来说，运动受伤往往对后续工作非常不利，如果想自由自在的燃脂，还是建议跑步，当然跑步练习建议循序渐进，不可一蹴而就，同时跑前与跑后建议辅以拉伸运动，不然容易加剧关节磨损。

高燃脂运动时一定要推荐hiit的 但是却不见得短期有效

hiit的优点就是用时短，可以碎片化练习，并且可以在练后持续燃脂，是非常好的训练方法。

缺点可能就是需要坚持一段时间，并且对身体素质有一定的要求，刚开始可能会有一些辛苦，坚持就是胜利。

减肥没有捷径，但是坚持一定会有效果，加油！

高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗？

感谢邀请，很好的问题。我们先来看看燃脂的原理。

我们吃入多余的热量，身体消耗不掉，就会把它们转化为脂肪存储起来，以备不时之需，那脂肪在什么情况下会拿出来用呢？

身体消耗的能量大多数都是使用体内的糖原，我们吃的主食、奶茶、蛋糕，进入体内后会迅速分解为葡萄糖，进入血液，进入肌肉，维持每天的能量需要。基本上很少会动用到脂肪。除非身体内的糖原不够，这时，我们才会动用脂肪，分解提供能量。

但是脂肪分解供能的速度比较慢，在极端的情况下，脂肪满足不了身体的需要，身体还会动用蛋白质来分解供能。

想要高效燃脂，严格限制糖份和脂肪的摄入是非常必要的。脂肪在分解的时候，需要大量的水来参与，减脂期喝水量要足够，每天建议在2.5L以上。

我们只想燃脂，并不想让蛋白质也流失啊，蛋白质的流失意味着肌肉量的下降，意味着基础代谢会下降，所以我们需要补充足够的优质蛋白质。

到此，以上就是小编对于高效训练健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于高效训练健身的3点解答对大家有用。