健身训练膝盖,健身训练膝盖疼
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身训练膝盖的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身训练膝盖的解答,让我们一起看看吧。
膝盖力量恢复的最佳方法?
练习直举腿:主要是仰卧平躺在床上,用最大的力量将腿伸直,将膝关节绷直,练习下肢抬高,可以增加膝关节周围的肌肉力量。
2.
仰卧位屈髋屈膝:在仰卧时可以做一些屈髋屈膝,可以加强膝关节部位的肌肉弹性,增加膝关节的稳定性。
3.
膝关节抗阻训练:膝关节抗阻训练主要是在运动的过程中,在下肢放置沙袋,可以增加力量,在抬升膝关节的时候可以增强股四头肌的力量
膝盖不好的人适合什么样的运动?
膝盖不好,要看你不好的程度,不能一概而论。可能因为长期的摩擦导致骨质增生,原来光滑的膝关节软骨就会逐渐出现磨损和剥脱,从而引起一系列的退行性改变,引发各种膝关节毛病,但即使有膝盖问题,也是可以做运动的。
如何去运动有讲究!运动得体对你膝盖有益,甚至还能让你有伤的膝盖全部康复,运动错误反而会对你的膝盖造成更大的伤害!
由于不清楚提问者对膝盖所定义的具体伤情和严重程度,本文仅以中老年常见的膝关节退行性磨损老化,引起的膝盖疼痛为例,结合膝关节下肢锻炼方法的提问,来推荐合适的运动锻炼(但伤痛发作、特别严重者时应卧床休养,禁止任何形式的锻炼)。
现象:上下楼梯膝盖隐隐作痛;有时跑步也会疼痛。
锻炼方法:推荐可改善的三种运动锻炼。
一.骑自行车
骑自行车,一可以增进大腿的肌肉力量(大腿肌强壮,膝盖也就强壮);二可以促进膝部的关节液的循环,促进新陈代谢。骑行距离或时间可根据自己的体能情况而定,灵活掌握。
二.背靠墙马步蹲
靠墙蹲马步是一种静力性的等长力量锻炼,可强化腿部股四头肌的力量,发达的股四头肌能有效保护膝关节。靠墙蹲就是弱化的深蹲马步,因为是背靠墙,身体的部分压力会转移到墙上,不仅可以避免膝盖过度透支的现象,而且还能***分泌膝关节润滑液,提高膝盖的灵活性。锻炼可以每天练三、四组(腿部力量弱者大小腿夹角可大于90°,每组下蹲时间尽量坚持长些)
三.游泳
有研究表明膝关节不适的人群里,只有5%才是膝关节的问题,除非出现膝关节的结构***变,除此之外,膝关节的问题都是其他地方薄弱而引起的。
你需要先确定你的膝关节是否有结构***变。如果没有可以进行髋关节,踝关节,甚至是躯干稳定测试,来筛查出现问题的区域。这时在进行相应的训练才可以起到保护膝关节得目的。
首先膝盖不太好的朋友千万不要做爬楼梯、深蹲、跳绳等等运动,下面我给大家推荐几个在家就可以练习的,不损伤膝关节就能锻炼膝关节以下腿部的动作。
一、直腿抬高练习
可以锻炼膝关节周围的肌肉;
具体方法:仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留至少五秒后缓慢放下。
重复10次后换另一条腿。
请看下图:
二、股四头肌等长收缩练习
可以锻炼大腿前侧肌肉;
具体方法:腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。请看下图:
三、夹枕头练习
膝关节肌肉增肌该怎样锻炼?
膝关节是关节,肌肉是肌肉。这是两个不同的结构。
增强下肢的肌肉可以保护膝关节。
训练下肢,从动作难易程度,副作用,训练效果,多方考虑,一般推荐靠墙静蹲这种训练方式。一般1到2分钟一组,每次练5组,组间休息30秒。要点:脚与肩同宽,脚尖超前,小腿垂直于地面,膝盖和脚尖方向一致,均匀承重,身体正直。标准静蹲,要蹲到大腿平行于地面,但最开始可以不蹲这么深,蹲高一点,循序渐进。训练时避免疼痛。
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