健身肌肉 训练,健身肌肉训练

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉 训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身肌肉 训练的解答，让我们一起看看吧。如何在家里健身，肌肉锻炼初级教程？练肌...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉 训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身肌肉 训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何在家里健身，肌肉锻炼初级教程？
2. 练肌肉的十大好处？
3. 什么是肌肉训练？
4. 训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？
5. 多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

如何在家里健身，肌肉锻炼初级教程？

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

练肌肉的十大好处？

1.练肌肉能够健美，保持好身材

2.练肌肉能够减肥

3.练肌肉可以起到锻炼身体的作用

4.练肌肉可以减少疾病的发生

5.练肌肉能够强身健体

6.练肌肉可以增强肌体的力量

7.练肌肉可以参加相关活动，促进交流

8.练肌肉可以消磨时间，不无聊

9.练肌肉可以保护自身

10.练肌肉可以增强抵抗力

什么是肌肉训练？

是指通过一系列的运动锻炼身体某一部分的肌肉层组织，达到健身的目的。

肌肉在训练中会有很多的方法可以对肌肉施加负重。例如平时用的杠铃、哑铃，还有使用自身体重（自重）、弹力绳、器械等训练方法。现在肌肉训练正与慢跑、步行等有氧运动、拉伸运动一起被大众接受和推崇，可以说是最受现代人欢迎的一种训练方法。

训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？

训练时肌肉没有泵感，但过后肌肉会酸疼。这种训练有效果吗？

很高兴回答你的问题：

一：训练时肌肉不可能没有泵感。之所以你感觉没有泵感，会因为你的动作做得不到位。（可能对于刚开始健身朋友们来说，只要动作能够做到和别人一样的位置就说明能和别人的训练一样了，这种观点有待提升。）

二：动作要放慢，越慢越不容易出现借力，（动作做得稍快或者过快，由于惯性就会减少肌肉的收缩力，试着把动作放慢，到达顶峰最少保持1秒，然后放下）

注意力集中，动作放慢，顶峰停1秒

三：目标肌肉发力，不要晃动身体。（比如你锻炼肱二头：保持肩关节稳定，不要出现摆臂的动作，更有利于肌肉的收缩，把注意力全部集中到你的肱二头上。不要去考虑别的事情，不能分心）

四：训练时没感觉，过后酸疼，这是可能因为你的动作针对爆发力去训练了（爆发力的训练就是这样，像“李小龙”的寸拳，瞬时发力，速度很快，这就是爆发力，肌肉一瞬间爆发力量，当时是不会酸疼的，等锻炼之后由于肌肉的疲劳，很使你感受到肌肉酸疼）

健身锻炼出现肌肉酸痛？

其中原因：

一是锻炼时间过长用力过度，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，而造成肌肉乳酸积存于肌肉之中，形成肌肉酸痛感。此时可暂停剧烈运动，适当休息，以促进血液循环，增进酸痛部位营养供给和修复。每天要保证八小时高质量睡眠。因为肌肉的修复主要是在睡眠过程中完成的，所以保证高质量的睡眠，可以有效的缓解肌肉酸痛。

二是健身锻炼时，造成肌肉或韧带拉伤，形成肌肉的张力和弹性急剧增加，而引起肌肉结构性损伤。肌肉神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致酸痛。

牵伸肌肉可加速肌肉的[_a***_]和缓解，有助于痉挛肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态五分钟，重复进行。每天做几次伸展练习，有助于缓解痉挛。

对酸痛部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，也可修复肌肉痉挛。

热敷也可以有效的促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉缓解和恢复。

总之，健身锻炼要有良好的训练方法，并注意运动中不要过力、过猛。如此不但不能取得良好的健身效果，反而会造成身体伤害。因此，健身锻炼要循序渐进，逐渐提高运动量，以达到有效果的健身目的。

你好，我是一名健身教练，很高兴为您解答问题。

训练时肌肉没有充血感，但是训练后有酸痛感，这种训练肯定是有效果的。

我们了解一下肌肉所谓的“泵感”到底是怎么回事，大部分人以为的肌肉“泵感”理解成肌肉“充血”，其实并不是充血，很多健身爱好者都认为，肌肉充血是运动过程中，大量的血液冲入目标肌肉导致发胀感，其实不是这样，无氧运动（也就是器械训练）不需要大量的血液供应氧气给肌肉。

当我们运动的时候，身体的血流会加快，但不会带来“泵感”，肌肉的“泵感”实际上是肌肉细胞渗透压变化导致。我们都知道人体有一种渗透压平衡的机制，就是细胞内的液体浓度和细胞外的液体浓度要相等，而我们在锻炼的时候，肌肉细胞内的液体浓度因为产生了很多代谢物变高了，这时为了达到身体渗透压平衡，细胞外液就会进入到细胞内液稀释细胞内液的浓度，所谓的充血，充的就是细胞外液。

通过上面的分析我们了解了肌肉“泵感”，那它对训练效果到底有没有影响呢？

肯定对训练质量是有影响的，但是对肌肉增长并没有很大的意义，肌肉“泵感”只是在短时间反映出你对肌肉的作功。

我们知道了肌肉“泵感”是渗透压平衡机制的原因，器械无氧训练主要是ATP-CP能量循环系统和糖酵解能量循环系统提供能量，ATP-CP在运动中释放能量的过程中会产生大量的离子产物，糖酵解意思就是，肌肉细胞内的葡萄糖没有氧气参与的情况下被不充分分解形成乳酸同时释放能量的过程。

在ATP-CP能量产生形成的离子产物，因为离子的体积非常小，很容易通过静脉回流带走，也就是说ATP-CP跟“泵感”没有多大关系，而乳酸这种很容易被静脉回流带走的代谢产物对细胞内液体浓度上升的影响就会很大。运动强度越大，持续时间越短，ATP-CP供能越多，运动强度越低，持续时间越短有氧系统供能越多，中等的强度和时间的运动糖酵解供能越多。所以你做大重量训练肌肉可能没充血，小重量一组做几十个一下就有充血感了。

所以肌肉有没有“泵感”，跟有没有训练效果是没有很大关系的。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

训练时肌肉没有泵感，训练后肌肉很酸痛。有以下几个原因：1、您训练当天体能精力都不是很好。2、组间隔时间过长。3、训练时重量选择过轻。4、训练时注意力不集中，不够专注。5、训练时间过长。

希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。

这种情况新手出现的比较多，一般来说训练时没有泵感是由于对目标肌肉的***不够强烈，想要获得训练时的泵感，需用轻中重量对目标肌肉进行分组中高次数的持续***，保证动作质量。训练过后的24小时至48小时内，新手甚至更长，会出现肌肉酸痛的感觉，这是处于训练致使肌肉纤维撕裂，肌肉等待修复的过程，这时需要及时补充营养，练后2小时内需进食一餐，促进肌肉纤维的修复，肌肉的酸痛感会随着时间的推移逐渐消失。但如果是关节处感到不适或疼痛，可能此时已处于受伤状态，应及时就医。

多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

你好，感谢您的阅读。作为有近20年健身训练经验的老铁，我来谈谈自己的观点吧。

先说结论吧，经常练腿可以明显提高上半身肌肉强壮程度，但并非像问题里说的上半身自动跟着变强壮，而是也要通过系统训练，练腿是增强了上半身训练的效果。

我见过很多的健身新手起初并没有意识到练腿的重要，往往片面追求锻炼胸肌、肱二头肌等上半身肌肉，因为这样的话，镜子里的自己看上去变化更明显，更有成就感。我想新手不喜欢练腿无非两个原因，一是怕腿的肌肉太大，腿型不好看，腿粗买不到衣服，二是练腿实在是太累了，尤其是高次数或者大重量的深蹲、腿举等动作，练完之后好几天走路都困难，更别提上下楼了。

而健身老手往往更看重的是腿部和背部等镜子里容易忽视的肌肉，尽管练腿的过程艰辛，但是，都知道练腿是健身途中必不可少的，对上半身的肌肉发展也有很多的益处，练腿的好处是那些不练腿的人绝对感受不到的。

到此，以上就是小编对于健身肌肉 训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肌肉 训练的5点解答对大家有用。