局部训练健身,局部训练健身操***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于局部训练健身的问题，于是小编就整理了1个相关介绍局部训练健身的解答，让我们一起看看吧。针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于局部训练健身的问题，于是小编就整理了1个相关介绍局部训练健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？

针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？

增肌、塑形需要多少组训练，这个没有一个固定的数字，完全取决于你目标肌肉的锻炼程度。你的锻炼程度决定你的锻炼组数和每组的次数。比如你的腹肌动作，你有4个动作，每个动作4组，每组12次。完成后你感觉你的腹肌已经不能让你直起腰来了，还有燃烧的感觉而且很强烈，你就基本到位了。换句话说，这个组数和个数就满足你的腹肌训练需求。如果做完后感觉还不是很强烈，就可以加两组继续做。

建议你先制定一个计划，每次按照***要求的完成，如果完成后继续的动力和体力，就递进的形式加量训练，但是要量力而为，不要逞强就好。

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组次次数来说，这个概念有点模糊。

针对局部肌肉的增肌也好或者是想通过训练也好，每个人的训练方法与训练量都有所差异的。

一般来说，就拿我自己二头肌和胸肌的训练为例子。

开始部位无氧运动前我都会进行两组俯卧撑，能做多少做多少，尽量让上肢迅速充血。

然后进行一组波比跳，也是尽量做，将全身伸展开。

如果是针对练习二头肌，我会先从3kg一个开始慢慢找感觉，这是第一组，15个。接着放松30到45秒左右开始第二组，10kg12个，动作尽量做到最标准。然后休息2-3分钟恢复体能，第三组第四组照第二组的方法进行。最后一组第五组，我会降低重量到5kg并且尽量弯举，尽量做，以达到最大的泵感***肌肉并使肌肉感到酸胀感结束训练。

每个人可以承受的重量因人而异，建议题主可以斟酌适合自己的重量。

针对胸肌，我会用一个30kg重量的臂力器进行热身20-50个无所谓，能让你胸部有充血感就可以了。胸部训练建议一开始不要用太大重量，一怕举起时承受不住发生意外，二是有可能太大重量导致发力部位不对等等。第一组8kg15个（小技巧：举起时尽量用胸肌的力量去将哑铃“推”起，这样才能更有效的***胸部肌肉），休息1分钟。第二三组，可以尝试增加重量，我的是15kg，8-12个左右，间隔2-4分钟左右。第四组8kg15个，第五组15kg6-8个。

通过用不同重量和次数结合更有利于***肌肉。初学者建议最好在旁有人保护的情况下进行，以免受伤。

以上内容只作为建议，还需要通过了解自身体能进行训练。

局部肌肉训练，分胸部训练，背肌训练，手臂训练，肩三角肌训练，臀腿肌肉训练，腹肌训练

针对图解中的动作，选择4个动作，每次做15个，做4组

背肌比较难训练，很多训练多年的，背肌比较薄弱

针对手臂训练动作很多，找到发力点

针对腹肌，做平板支撑系列动作

增肌和塑型的概念还是有差别的，需要差别思考。

如果你去健身房询问一个教练他擅长什么，大部分会说“增肌减脂塑型”

为什么?因为增肌期可以不过多考虑体脂，但是塑型，务必考虑体脂。体脂高，肌肉量再大，也没型。

所以在这个前提下我们再考虑组、次、甚至重量。

力量举训练者强调单次重量，每组次数3-6次，组间休息很充裕，恢复力量，因为是深蹲，卧推硬拉三大项，单项组数6组以内。在提升肌肉力量的同时自然会增肌，但是，体脂状态并不理想。

增肌训练者，强调孤立***实现肌肉生长，这契合题主的问题，局部增肌，单组8-12次，重量在每组力竭的状态，5-6组已经很强。需要配合一定有氧。

所以如果题主很介意增肌与塑型的平衡。那么CrossFit的训练方式，会让你两个目的同时达成。

CrossFit训练部位全面，除了力量举之外涉及体操、田径等无间歇练习，高强度的全身练习对于增肌与塑型的共同发展，要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

当然这一定要考虑到个人差异，不能一概而论。例如本人是易瘦体质，减脂极快，在增肌期训练，从不考虑减脂，单纯上重量严格按照增肌组次数训练就可以了。

增肌训练的原则：在增肌训练中，要通过各种各样的训练方法和不同角度的***，然后在适当的时间进行合理训练才能达到非常好的增肌效果，

如果想针对性的进行局部肌肉的训练，你必须使目标肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须***用较大的重量。如要增加肌肉大小，不仅要***用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

1、多组数训练 ：以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

2、单独肌群训练 ：很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

3、肌肉混合训练 ：如果要使肌肉不断地增长，不能一直***取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定***用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须***取混合训练模式。

塑形的训练原则：塑形是需要力量训练和有氧训练的结合才能达到效果。

如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的[_a***_]锻炼目标是塑形，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔1分钟左右为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

到此，以上就是小编对于局部训练健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于局部训练健身的1点解答对大家有用。