健身神技训练,健身神技训练***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身神技训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身神技训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 街头健身“五大神技”有哪些？
2. 健身卡已经过期，一直在坚持自重训练，有一年的健身时间了，自重训练如何做到增肌？
3. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？

街头健身“五大神技”有哪些？

街头健身“五大神技”有哪些？街头健身，全称街头极限健身，是一种街头文化，简称“街健”，街头极限健身的五大神技是：慢双（慢速单杠双力臂）、单臂引体（标准单手引体向上）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（人体旗帜） 、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。以下就街头健身及“五大神技”简单介绍：

街头极限健身源于上世纪90年代，兴起于俄罗斯、乌克兰、捷克等地，近几年国内各地也有一些街头极限健身爱好者从事这项运动。街头极限健身主要是以社区健身器材，尤其以单杠、双杠来锻炼，追求极限身体能力。“五大神技”是街头极限健身的五个代表性动作。

1.慢双（慢速单杠双力臂），是借助引体向上完成的动作。双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。 此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。图示（仅供参考）：

2.单臂引体（标准单手引体向上），是用一只手，在不借助身体的惯性摆动和其他外力情况下，完成引体向上。做此项运动需要极强的背阔肌和单臂力量。图示（仅供参考）：

3.前/后水平（单杠前/后水平），这个动作需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，前水平是躺着，后水平是趴着。图示（仅供参考）：

4.顺风旗（人体旗帜），是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的动作。顺风旗需要有握力，腕力，臂力，腰力，背部肌肉力量。图示（仅供参考）：

5.俄挺（俄式挺身俯卧撑），动作等级分为3个，团身，分腿，并腿，也是该动作学习渐进的过程。俄挺需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。图示（仅供参考）：

“五大神技”之外，街头极限健身还有单臂直角撑，前（后）水平引体，单力臂，自由倒立（撑），单手倒立等更难的动作。街头极限健身“五大神技”及其他高难动作的学习，须先有一定的健身基础，并循序渐进练习引体向上，臂屈伸，俯卧撑等动作，要追求水到渠成的效果；学习练习时最好有锻炼伙伴，相互保护和激励，尽量避免受伤。

单手倒立图示（仅供参考）：

街头健身，又叫街头极限健身，属于街头文化的一部分，街头健身是一种靠单双杠为主的徒手健身，类似于体操，但又不同于体操。

街头健身五大神技如下：

人体旗帜，依靠肋木架来完成，需要极强的腕力，握力，手臂力量，背部力量，腰腹力量，核心力量。

慢速双力臂，是引体向上的一种，但是不同于引体向上，普通引体过脖子就完成，双力臂是靠手臂力量将身体完全拉上去过腹部。

前水平，前水平需要惊人的背部力量，双手握杠，身体与地面平衡。

单手引体，一只手拉引体向上，至少需要20个标准引体向上再来训练。

俄式挺身，又名水平支撑，双手撑起身体，与地面保持平衡，是街头健身里最难的动作。需要极强的上肢力量！

街头健身五大神技分别是人体旗帜、慢速双力臂、前后水平、单手引体向上以及俄式挺身，接下来我就亲自示范下这五个动作以便大家理解。

1、人体旗帜

主力肌肉为上手背部下手肩膀

2、慢速双力臂

主力肌肉维背部拉力肌群以及小臂肱三头肌

3、前后水平

前水平主力肌肉维背部拉力肌群，而后水平的主力肌肉则是三角肌，尤其是三角肌前束

4、单手引体向上

单手引体向上主力肌肉是背部拉力肌群和肱二头肌

5、俄式挺身

健身卡已经过期，一直在坚持自重训练，有一年的健身时间了，自重训练如何做到增肌？

健身是一项长期工程，需要人的毅力，耐心和坚持，它不同于早晨在公园散步，只是做做形式，要有健硕的体格，就要付出比别人更多的坚持，而不是停留在某个时间段，就像你每天都要吃饭和工作一样，要持之以恒，依照个人实际情况，制定出一个短期的，中期的，长期的健身计划，健身没有借口，不要松懈，如果是自己做自重练习，一定要规定时间，而且必须要有一定强度，比如开合跳，深蹲跳，俯身吸腿等，而且也要合理调配饮食结构，视自己的运动强度，只要在一白三餐饮食搭配合理，保持饮食平衡，成为一个健身达人是有希望的。

题主所问得增肌，是何种程度呢？每个人只要努力➕科学训练，都可以成肌肉男。但是能不能做大肌霸，就要看天赋了。

在增肌期，每天摄入的热量总量，相对每天消耗的热量总量有盈余，这对于增肌效果最有利。总的来说，热量盈余500千卡以内，增肌的速率度会高于增脂的速率。热量盈余超过500千卡，增脂的速度就可能会超过增肌的速率。那么也许就不是在增肌而是在增肥了。所以如果想要控制在一定的体脂率内增肌，摄入热量盈余就一定要能收得住。我个人是不喜欢肥乎乎油腻腻的增肌状态。

当然了，增肌期要注重以练带吃，练的重要性，是排在吃的前面，如果没有足够的[_a***_]兜底，摄入盈余的热量只能变成身上的肥肉，那可就得不偿失了

你好

自重健身也是可以的，但是增长的非常缓慢，因为增肌需要力量的***，而自重的话肌肉得不到更好的***，只能说是反复的去不断***，但肌肉一但适应了这个重量强度，就会停止增长，这个时候必须要有大重量来***肌肉了。在一个在家健身很多动作是不可完成的，必须依靠器械来完成。

另外增肌的话，最重要的就是吃了，一定要多吃，但是不要特别饱，一般早餐必须吃 到上午九点多，需要在加餐，中午吃，到下午四点多在加餐吃，晚上六点左右在吃晚餐。

睡眠必须保证充足，在晚上11点之前一定要保证睡眠，因为晚上正是体内各器官排毒时间段。

另外少注入碳水化合物，多吃肉蔬菜类富含GI值低的食物，或者糊化程度低的。

希望对你有用，加油

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徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手健身的动作很多，根据像要锻炼部位不同，动作也不同。

胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等

背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等

肱四头肌：波比跳，原地踏步，深蹲，开合跳，箭步蹲等

肩部训练：倒立，倒立俯卧撑，直拳击打，直臂画圆等

臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。

这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身***。

这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒

1俯身登山

谢邀：

徒手健身的方式有很多，当然我推荐每天30分钟左右的徒手健身，主要是因为简单易学，不过训练强度要看你自己控制。好了废话不多说了。

平板支撑加俯卧撑：这个动作就是复合动作，先做60秒平板支撑，然后接着做俯卧撑，10个左右，然后继续平板支撑，时间从180秒做起吧，身体素质好的可以增加时间，身体稍微不行的做120秒，这都没关系，重要的是你要付出努力。

先单手起，然后在双手起，

也可以试着做，交替平伸左脚右手，右脚左手

这个动作建议180秒起，如有不适，自行缩短时间。

好了做完以上运动，进行拉伸放松运动，以放松肌肉为主。压腿，大腿内侧后侧，小腿，


伸展运动

下图动作是抻小筋，懂的人知道，这是朝天蹬的必修课，

好了做完拉伸运动，继续徒手训练

深蹲加平板深蹲：

这动作建议隔一两天做一次，尽量不要每天练习，如果非要练习，那么要注意的是注意变换强度，强弱强弱的方式，逐渐适应。

很好的徒手锻炼推荐给大家

1:俯卧撑 20个以上 三组练习

2:深蹲练习 每次2-3组 20个为一组

3:瑜伽练习 瑜伽体式很多都是不需要任何***的器械都能随时 随地习练的。

倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。

卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。

自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，

曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。

原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。

徒手健身的动作也是相当的多。

没有绝对的好，只有最适合，符合你的健身目的的动作。

徒手训练包括自重训练可以促进肌肉增长的，也有对燃脂效果好的训练动作，还有垫上肌肉的动作练习如平板支撑，登山等等核心训练以及拉伸肌肉的训练动作。

根据自己的要求可以做选择。

不可能一篇文章就都介绍完，挑几类动作抛砖引玉吧。

徒手健身意味着不需要任何运动器械的锻炼，

首先我推荐俯卧撑，俯卧撑可以锻炼的胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部、腿部、腹部核心的肌肉群，并使其达到最大的强度，帮助你增强肌肉。每天做3组，每组15次，这是一种非常有效的全身肌肉锻炼。

剪刀练习是一个非常有趣运动，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。就如同名字中提到的剪刀，不停的打开和关闭。首先你要站直，两腿分开，把两个手臂水平举到肩膀的高度，将你的一侧手臂和腿向另一侧的手臂和腿交叉，身体就像一把打开着的剪刀，然后再合上。每天做3组，每组15次，。鸽子式是瑜伽中鸽子式的简单版本。这是一种简单的背部活动锻炼，可以结合背部健美操，以加强肌肉拉伸。这种肌肉强化运动有助于打开髋关节，伸展大腿和臀大肌，延长臀屈肌。这个姿势非常适合办公室久坐不动的上班族。深蹲可以帮助大腿和腹部减少脂肪，同时可以锻炼臀部肌肉和脚踝。蹲下来，直到你的臀部接触你的脚踝。双脚牢牢地踩在地面上，背部始终保持挺直，保持这个姿势1分钟，然后恢复站立的姿势。为了达到最好的效果，可以重复15次深蹲。波比跳是一种极具功能性的健身运动。它适用于多种身体部位，例如手臂、胸部、臀大肌、四头肌、腿筋和腹肌。波比跳号称脂肪杀手，这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群，是最好的不带器械的综合健身运动之一。站立，蹲下来，双手放在地板上，迅速的完成俯卧撑，然后蹲下，尽可能地跳高。试着完成至少15次。开合跳最大的优势就是能够快速增加心跳率，用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择，并有额外全身调理的好处。持续地做，可以锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。开合跳是全身性的训练动作，可以帮助大量消耗热量，增加减肥效率。双手臂和双腿不停的分开和合拢，身体随之跳起，双手需要要举过头顶。在规定的时间内尽可能多地做这个动作。深蹲跳是一种高强度的运动，可以燃烧储存在组织中的脂肪，增加能量和耐力。这项运动的目标是腹部、臀部和腿部肌肉。与传统蹲姿相比，它能加快心率，帮助燃烧更多的卡路里。站直，两腿与肩同宽，下蹲，跳起，双臂上举，双脚在半空中并拢，以蹲姿落地，尽量跳高。在一分钟内尽可能多地重复。一分钟一组，每组之间休息一分钟，重复3组。

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到此，以上就是小编对于健身神技训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身神技训练的3点解答对大家有用。