年长的新手健身训练***-新手建身***

摘要： 本文目录一览：1、新手一周健身训练计划?2、新人健身房健身计划...

本文目录一览：

• 1、新手一周健身训练计划?
• 2、新人健身房健身计划
• 3、上班族怎么健身增肌
• 4、新手最合理的一周健身计划

新手一周健身训练***?

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、减脂塑形健身训练***2 全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。

3、以下是一份适合新手的一周健身***：第一天：有氧运动 第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练 第二天的重点是力量训练。

4、以下是一周适合新手的健身***：- 周一：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如俯卧撑、哑铃卷曲等），最后进行10分钟的拉伸放松。

5、时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个***了。好的***是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

6、如果你的目标是增肌，选择一个你做8-12次力竭的重量。如果做到12次无法做第13次了。那么恭喜你这个就是你增肌的训练重量了。如果你的目标是提升绝对力量，选择一个你做4-6次力竭的重量。

新人健身房健身***

新手健身干货一周初阶健身*** 周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。 进行力量训练。

新手去健身房健身***2 周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

上班族怎么健身增肌

缩腹走路法。腹式呼吸法：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。上班族健身的好处 带来好心情 运动能帮助消除身心疲惫，缓解心理压力，还能帮助我们树立更好的形象，？让自己更有自信，同时也能锻炼耐力。

收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

转肩运动 转肩运动可以锻炼到我们的虎头肌、斜方肌、肱二头肌（说的时候，要指明肌肉所在的位置）。尤其是斜方肌的锻炼非常重要，斜方肌是颈椎***的肌肉，牢牢保护着颈椎，同时转肩运动也可以改善肩颈处肌肉酸胀肿痛。

腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”。

可以通过下面的方法来进行健身：要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。

新手最合理的一周健身***

以下是一份适合新手的一周健身***：第一天：有氧运动 第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练 第二天的重点是力量训练。

以下是一周适合新手的健身***：- 周一：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如俯卧撑、哑铃卷曲等），最后进行10分钟的拉伸放松。

周一倒立撑，周二桥，周三引体向上，周四深蹲，周五俯卧撑，周六举腿，周日悬吊加指尖俯卧撑。每天3组。

对于新手来说，一周的肌肉训练***应该包括以下几个方面：热身和拉伸：在每次训练前进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳或动态伸展。然后进行全身静态拉伸，以防止肌肉拉伤。

每周训练的次数健身是一个过程，不是一步到位的。建议前期一周力量训练维持3-4次（一次30-60mins）的频率，有氧训练每周2-3次即可。后面随着身体状态的改善，可以适当的增加训练的频率，但不要忽略休息。