杠铃健身训练,杠铃健身训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于杠铃健身训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍杠铃健身训练的解答，让我们一起看看吧。杠铃深蹲锻炼哪些肌肉群？用杠铃如何锻炼腿部...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于杠铃健身训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍杠铃健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 杠铃深蹲锻炼哪些肌肉群？
2. 用杠铃如何锻炼腿部肌肉？
3. 怎么自制杠铃在家锻炼？
4. 用杠铃怎么锻炼冈上肌？
5. 站立推举杠铃，是在面前上举，还是在脑后上举，分别锻炼哪个位置的肌肉？

杠铃深蹲锻炼哪些肌肉群？

杠铃深蹲是一种综合性强的重量训练动作，它可以有效地发展下肢肌肉。
1.杠铃深蹲的主要锻炼对象是大腿肌群，其中包括了股四头肌、股二头肌、股内侧肌和股外侧肌等，这些肌***有很强的力量和耐力，是整个下肢的支撑力量之源。
2.杠铃深蹲还可以增强核心稳定性，挺直背部、收紧腹部、臀肌，让全身肌肉加强收缩，所以也可以锻炼腰腹、臀部和腰背部等肌肉群。
总的来说，杠铃深蹲是一项非常全面有效的重量训练运动，可以锻炼身体各个部位的肌肉群。

1. 杠铃深蹲可以锻炼到大腿肌肉群、臀部肌肉群、腰腹肌肉群和背部肌肉群。
2. 因为深蹲动作需要全身参与，所以可以锻炼到多个肌肉群，其中大腿肌肉群是最主要的受益者，包括股四头肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等。
臀部肌肉群也会得到很好的锻炼，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。
同时，腰腹肌肉群和背部肌肉群也会得到一定的锻炼，包括腰部的腰方肌、腰椎旁肌和腹直肌，以及背部的斜方肌和背阔肌等。
3. 杠铃深蹲是一项非常全面的力量训练动作，可以帮助增强下肢和核心肌肉的力量和耐力，同时也可以促进身体的代谢和燃脂，对于塑造身材和提高身体素质都有很好的效果。

用杠铃如何锻炼腿部肌肉？

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎么自制杠铃在家锻炼？

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如何制作混凝土杠铃

一、准备：

1、材料：钢管（直径32—35毫米，管壁厚至少3毫米）、水泥、黄沙、小石子、三夹板（纤维板）、小木条、细钢筋、细铁丝、铁钉、旧报纸、旧挂历纸、胶带。

2、工具：泥水工工具、铁撬、老虎钳、钢筋钳。

用杠铃怎么锻炼冈上肌？

冈上肌是构成肩袖的四块肌肉之一，位于肩关节的后上部。冈上肌起于冈上窝，向外在喙肩弓下通过，以扁阔肌腱止于肱骨大结节最上部小骨面，与关节囊紧密结合形成肩袖的顶和肩峰下囊的底。根据冈上肌的走向，起收缩时主要的作用的带动手臂外展，还有使手臂外旋的功能。它是肩峰下区极其重要的肌肉，也是肩部容易出现问题的常见部位，最终发生肩关节功能紊乱。发达的冈上肌能让肩部看起来更为的饱满，更能显现上背部的厚度。

因为其肌腱在喙肩弓底下穿过，手臂外展时很容易受到肱骨头和喙突的挤压而导致损伤，尤其是手臂被动外展的时候，肌肉没有收缩拉回肌腱，受挤压的程度更明显。因此，从这个角度来说，发达的冈上肌有时反而不是好事，受挤压后的损伤会增加，导致肩关节功能障碍。

从冈上肌的功能可以知道，要想锻炼冈上肌，最好的方式就是进行肩部外展的动作，尤其是在上臂在30°到90°下的外展动作，比如侧平举、俯身侧平举、杠铃的胸前提拉、杠铃的颈后推举等动作，都是是锻炼冈上肌比较好的动作。因为在肩关节的外面，还有一块更“强势”的肌肉——三角肌，因此冈上肌很难进行孤立训练，只能尽量的让其多参与动作，更多的发力。

下面是一个胸前提拉的视频，用的是哑铃做的，把哑铃换成杠铃来做就可以了。

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你是因为冈上肌损伤才想要锻炼的吗？

如果是的话请先进行康复训练，等肌肉损伤痊愈后再进行加强训练。

如果并无损伤，只是单纯想加强还是比较简单的。

锻炼一块肌肉，首先你得知道这块肌肉在什么地方，最关键的还得知道这块肌***有怎样的功能。

下图就是冈上肌。

什么是肩外展呢，请看下图。

我们的冈上肌在距离身体30°以内有让我们肩外展的功能，记住是30°以内。请看下图。

站立推举杠铃，是在面前上举，还是在脑后上举，分别锻炼哪个位置的肌肉？

推举作为体现人体的主要运动能力的动作，站立推举杠铃对于肩部的训练可以说是王牌动作，同时能够对上胸、手臂三头等肌***有锻炼作用，还能够加强身体的核心力量。这个动作几乎在所有的力量运动项目中都能够看到，对于一些球类运动（比如网球、羽毛球的等）站立推举杠铃的训练同样必要，通过推举过程中躯干的稳定和力量有序的传输来增强核心肌群的力量，从而保证运动过程中的身体重心的平衡和对于专项技术稳定运用的支撑。可以看出这个动作无论是对于健身，还是运动都有必要性。

我们先来看一下站立推举杠铃的动作要领。

（举重运动员双手的握杠的间距更大）

首先要保持躯干打直，膝盖微弯曲，降低重心，手握杠铃，比肩略宽，（保持两只手与杠铃的两端有均匀的距离）。手肘保持在杠铃的前下方固定好夹角，深呼吸，核心肌群用力，同时背部和臀部肌肉收紧（防止脊椎受伤），上举时（一定要选好自己能承载的重量，负重过大会造成对脊柱的挤压，同时会出现身体抖晃，容易受伤），保持身体的正直，尽量不要摇晃，手腕用力并保持固定。下放时，将杠铃慢慢的停放在胸前，手肘保持一定的夹角（90度））即可。

无论是在面前上举还是脑后上举的、都是不科学的，首先站姿杠铃推举的要求是你将杠铃举到头顶上方，并不是面前，如果在面前，说明你的身体没有和手臂形成一条直线，起不到完全锻炼的作用。其次，如果举到脑后则会对你的身体形成伤害（特别是当有一定重量时），会加大对你上肢和肩背的压迫。因此一定要用正确的[_a***_]才能达到既强身健体又能拥有健康身体的效果。

到此，以上就是小编对于杠铃健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于杠铃健身训练的5点解答对大家有用。