健身逆向训练,健身逆向训练什么意思

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身逆向训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身逆向训练的解答，让我们一起看看吧。扳手腕技巧和训练方法？健身房增肌训练计划？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身逆向训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身逆向训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 扳手腕技巧和训练方法？
2. 健身房增肌训练计划？
3. 做反向飞鸟，斜方肌过多参与该怎么办？

扳手腕技巧和训练方法？

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2.麻穴

健身房增肌训练计划？

以下是一周的增肌训练***，建议每周至少进行4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。

周一：胸肌和三头肌

- 杠铃卧推 3组10-12次

- 哑铃飞鸟 3组10-12次

- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次

- 平板杠铃卧推 3组10-12次

- 三头肌下拉 3组10-12次

- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次

周二：背部和二头肌

- 硬拉 3组10-12次

做反向飞鸟，斜方肌过多参与该怎么办？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

斜方肌参与过多是一个初学者的普遍现象，主要原因是前期我们对肩胛骨的运动没有概念，肩胛骨靠很多不同方向和位置的肌肉，附着在我们的后侧肋骨上，如果平时的学习和生活习惯不好！如含胸驼背头前引等容易导致上斜方的紧张，所以平时我们应该保持挺胸抬头的姿态，以免在运动中习惯性的耸肩。

上斜方肌的功能是上提肩胛骨，但是咱们做三角肌的训练时不需要让肩胛骨上提，上提肩胛骨的原因上学方肌紧张还有可能是菱形肌和中下斜方肌较弱。所以我们练肩之前要先加强菱形肌和中下斜方的训练，如做几组TYW和三L，并且训练时还需要有一个训练伙伴儿给你做反馈，这样，自己注意加反馈，上斜方肌就不容易代偿了。

所以我们练习反向飞鸟之前，一定先调整适当的重量，不可以让重量过大，保持坐姿中立位，双手握住手柄，训练前一定要观察一下你的肩胛骨的位置，此时我们的躯干一定要保持直立，挺胸沉肩的状态，发力时一定要感受到肩后束的参与，打开至双臂与躯干平行时即可，在顶峰保持两秒后缓慢离心还原，不要让配重相碰，重复动作15到20次，做四到六组。

坐侧平举练中束的时候，建议初学者先练习比较简单的，首先，哑铃不要太重，站姿中立位，双手持铃，前铃在裤缝两侧，肘关节微屈，然后呼气，将哑铃平举至身体两侧，大臂不要超过肩部，小臂略低于大臂，保持一秒缓慢还原，重复15至20次，做四到六组。

这样的好处就是不会让我们的肩胛骨上提，而更加孤立地练习到我们的肩部。

斜方参与过多就减轻重量即可，哑铃过重会导致锻炼的目标肌肉不能充分锻炼，目标肌肉的周边肌肉群会参与进来。

两点注意：

1、体验孤立目标肌肉训练。

2、学会用目标肌肉控制训练重量。

不要一味迷恋大重量哦😊

我想说，前面几位大佬说的有点道理，但是对你来说几乎没用！

首先，你的斜方肌为什么大？

因为，你日常生活中更倾向去频繁的使用它！当你给你大脑平举哑铃到一定高度的指令后，你的斜方肌会习惯性的过多参与！这类似于条件反射，是你日积月累形成的！

你的斜方肌越是大，越容易有这种效应！这可不是单单借力了那么简单！而是你发力就是错误的！

怎么改正？

首先，试着空手侧平举双臂，看看你的斜方肌是否用力，肩胛骨是否上移？如果有，做到没有移动位置！臆想双手从两侧展开，而不是抬起！这非常关键！

等你掌握了后，单手小重量哑铃，新手推荐1至2kg，老手推荐3kg重复上述动作，一定要单手！平举时，身体不能有丁点倾斜，另一只手压住肩胛骨，不要让它上移，哪怕是最轻微的！一定要臆想手臂展开，而不是上提！重复做20至30下！做到发疼，发烧！继续做，用痛处发力，往外展！

三角肌感觉就是这么找的！起初，一定要单侧训练！

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于肩部训练的话题：做反向飞鸟，斜方肌过多参与该怎么办？

在进行哑铃反向飞鸟或者是哑铃侧平举训练的时候，有很多小伙伴都会不由自主地把肩胛骨往上提，而这个过程是我们的斜方肌和肩胛提肌在作用，因此就会出现做这个动作的时候，三角肌还没感觉，而斜方肌就已经开始感到酸痛的原因。

所以，在准备动作之前，要确保要先让肩关节，包括肩胛关节，完成固定。通常固定有两个步骤：一个是挺胸，即两个肩部都略微向后收，同时也是让两边肩胛骨稍微靠近，但这时切记不可以收得太紧；另外一个就是整个肩胛骨向下压，也是让两个肩膀刻意地往下沉。

在保证肩胛骨处于这个位置的前提下，我们才去做反向飞鸟或者是侧平举的训练动作，这样一来，可以有效地减少使用斜方肌借力的机会。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

到此，以上就是小编对于健身逆向训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身逆向训练的3点解答对大家有用。