健身腰痛训练,健身腰痛训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身腰痛训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身腰痛训练的解答，让我们一起看看吧。如何进行正确的腰背肌锻炼？腰疼练习哪些瑜伽...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身腰痛训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身腰痛训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何进行正确的腰背肌锻炼？
2. 腰疼练习哪些瑜伽体式好？
3. 锻炼腹部腰疼怎么回事？怎么解决？
4. 腰酸腰疼的人，平时如何锻炼可以改善？
5. 肾虚腰疼如何锻炼？

如何进行正确的腰背肌锻炼？

腰背部的肌群，属于人体核心肌群的部位

在健身领域也称作：下背部。

这个位置的训练，大多数人在日常是注意不到的

因为这个部分的肌群，形状是全身肌肉里最低调的，练与不练都没有太夸张的体积

于是，很多人顺理成章的选择了不练……

直到有一天，他们发现腰疼，或者腰肌劳损了，才知道腰部肌肉的重要性。

训练这部分肌群，其实不是很难，因为这部分肌肉的运动方向比较单一

大部分时候，腰部肌群的作用是协助腹肌支撑身体重量，或者是在弯腰的姿态下，协助身体恢复直立。

下边我由浅入深的介绍3个训练腰部的动作：

*注意！腰椎间盘有问题的朋友，看到这里为止，这些动作并不适合你们！！

不知道你有没有看过瑜伽，瑜伽对于 这方面的锻炼真的是很不错。

我们先来练习公鸡式的衍伸式，这个体式能够锻炼到我们的腹部器官，帮助我们调理气血，减轻我们在经期的腹痛感，而且它还能锻炼我们的手臂和腿部，让我们的形体也更好看。我们要先盘腿坐在地上，然后手掌要放在双腿腿弯处并且让手臂伸直，再压低身体让手臂用力将腿部抬离地面，再让双腿向外侧伸展就可以了。

接下来小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，这个体式可以舒展放松我们的肢体，一定程度上能帮我们疏通脉络，为减轻我们的腹痛出一份力。我们要先站直身体，再让右腿向后上方抬起，此时上半身应该是前倾到几乎和地面平行的，然后让左臂伸直撑地，让右臂向上伸直，用右手抓着右脚。

接下来小密介绍的这个体式除了能帮我们减轻月经期间的腹痛感以外，还能够消减我们双腿和腹部的脂肪，让我们气色好身材也好。我们可以先蹲下来，然后压低身体用手掌撑地，再弯曲手臂并且让它用力让双腿向一侧伸直。这样就可以达到帮我们锻炼身体的效果了。

然后，我们也可以这样做，先做在地上让右腿盘起来，左腿保持伸直，然后上半身向下压贴着左腿，再让右腿抬起来然后贴着背部向前伸出，并且要用左手抓着右脚，然后右臂要向侧面伸直。这个体式需要我们的身体有很好的柔韧性，坚持锻炼的话，也是能够减轻我们的腹痛感的，还能帮我们拉伸腿部韧带。

整个腰背部的大肌群包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌，其它肌肉还有大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

锻炼时，普通锻炼者只练大肌群就行，会带动小肌群。

斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜欢练斜方肌上部，觉得穿衣服不好看，我觉得是错误的。

锻炼斜方肌上部的时候主要做哑铃和杠铃耸肩、哑铃绕肩身体直立即可。

锻炼斜方肌中、下部时同样用哑铃和杠铃耸肩，身体微向前，耸肩时肩胛骨向后、向上收缩。

背阔肌最佳锻炼方法是引体向上，但是很多人都做不了，也可以借助器械。其次是直杆高位下拉、杠铃划船等。

竖脊肌的锻炼方法，比较好的是屈腿硬拉，如果想兼顾竖脊肌和臀腿，可以选择直腿硬拉，还可以用罗马凳，罗马凳锻炼时把位置调高一点，过低的位置更多的是上臀部发力，还可以用早安式、俯卧两头起锻炼竖脊肌。

腰疼练习哪些瑜伽体式好？

这个问题很专业，我无法解答，分享一下经验吧，有腰疼问题的人，首先应该去医院问问医生，身体的状况是否可以运动，如果可以运动再考虑具体的运动形式和运动强度。

其次，我想谈一下为什么会腰疼，日常的坐立行走姿势，尤其是坐姿的不正确，久坐，对腰椎的伤害很大。在运动中一定要收腹，调动腹肌的力量不仅可以瘦身，更重要的是，收紧核心肌肉，避免了腰部受力，可以保护腰椎。

腰疼其实分很多种，经常听见会员有腰疼的情况，首先要注意自己是哪一个区域疼痛，例如：腰骶骨神经性疼痛，腰方肌酸痛，孕后后遗症，腰椎间盘突出，等等这些问题都是需要重视的，在练习瑜伽体式的时候，一开始找不对发力点，切记不要过多做后弯的动作，可以做一些比较舒缓的体式，猫式，虎式，下犬式等等，下面的这个图片就是找胸椎段用力的感觉不要用腰

下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐会不仅会导致腰大肌缩短紧张，臀部肌肉无力出现疼痛，而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。

今天给大家[_a***_]10个瑜伽练习，拉伸下腰背部，灵活腰背部锥体，缓解疼痛。

1-2、分腿抱臂前屈+下犬式

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手抱住手臂，放松腰背部

谢谢邀请我，回答这个题目！腰疼练习哪些瑜伽体式好，我分三点说，①说，腰疼必须到医院找医生检查，对症下药治疗不能耽误。瑜伽是在幂想中运动，练瑜伽时，不断运动使自己大汗淋漓达到极佳训练效果喽！②说，腰疼做瑜伽体式，A→山式手臂上举，两个脚分开，与肩同宽站稳了，腹部收紧，上身伸直，膝盖骨向上提，手臂上举(重点，站稳呼吸稳定，才能达到效果)。B→树式，必须站稳，腹部收紧，背部往上伸直(想着有东西往上拉你)，右脚掌放在左腿内侧上端，双手向前合(重点，站稳想象自己是一颗挺拨的松树)啦！③说，这两个动作，要求站稳，腿伸直，上身必须上向延伸，靠墙上(或着家中衣柜旁)，这些比较稳，让自己放松练了瑜伽，还缓解了腰疼哦！以上三点是我小小的建议啦！！！

谢邀~这边暂时不推荐体式，本着为你考虑的想法，我说个题外话。

练习瑜伽对人身体状态要求比较高，如果自己没有足够的练习经验，旁边没有老师的专业指导，建议不要在家里模仿网上的视频或照片锻炼。一是因为如果动作错误，会加重腰部和腰周各关节的压力；第二网上传播的瑜伽信息多种多样，优劣混杂，总之请你不要盲目挑着去练，毫无基础的人最好先请个教练指导，是最安全有效的方法。

最后，有句说句，腰疼最直接的方法，是找医生啊，有病就要及时就医。

锻炼腹部腰疼怎么回事？怎么解决？

第一，别做仰卧起坐！第二，练腹务必要全程正确收紧腹肌！千万不要让错误动作与错误姿势伤害了你的健身身体！

先谈仰卧起坐，它曾经是最知名的健身动作，当人们提起锻炼腹肌，它是第一个被提及的动作。但是，现在它已经被多个科学机构批判，无论是美国军人还是健身房教练，都被消失了。

最主要原因在于，仰卧起坐的训练模式对于腰椎是构成伤害的，腰椎稳定性是身体健康强壮的必须，而仰卧起坐却在弯曲腰椎，并使其受到压力。

久而久之，势必受伤。所以，为了你的腰，请不要练仰卧起坐了。

其次，务必掌握腹部正确的发力状态！

前链腹部与后链腰部为拮抗肌关系，一方发力另一方抵抗。在锻炼腹肌时，如果腹部发力错误，腰部就会错误发力出现酸痛，甚至腰椎承受压力而疼痛。

所以，必须全程正确收紧腹肌！建议训练死虫式，寻找腹部收缩的正确方式:

正确的腹部收紧时，是呈现骨盆后倾的状态。

把它应用到平板支撑、举腿等腹部训练动作中，就可以健康不伤腰的锻炼腹肌啦~

希望我的回答能帮助大家~

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

第一、有可能是腹部力量不足，这样的问题最好解决。只要一次不要太多次数，比如20下卷腹，做到18下腰才开始酸，那就停下。休息下再继续。

第二、有可能是习惯性发力问题，有的人因为腹部屋里，习惯性用大腿，髂腰肌，颈部，腰，手去发力，这个要先激活腹横肌，让自己感觉到腹肌可以收缩，在训练时候专注一些感觉，让腹部先发力。

第三、有可能是你体态有问题，比如骨盆前倾严重的人，腰椎前凸严重的人，由于下腹部没有力量，仰卧起坐后半程都要靠腰发力。

第四、腰椎曲度变直，整个脊椎灵活度不够，卷腹的卷很关键，有的人卷腹做的跟直立挺身一样。

你好

腰和腹是紧紧相连的两个部位，锻炼腹肌时，必定会对腰部产生一个反复拉伸的作用力。

锻炼完腹肌，出现腰疼，我认为有如下原因:

一，姿势不正确，①，做平板仰卧起时，应该是肚子绷紧，发力。腰部放松，腰及下背部，尽量不要悬空，以避免腰背发力。②，做平板支撑时，头肩背腰臀，在一条直线上，不能出现弯腰，翘臀现像。③，利用卷腹机锻炼时，腰部，背部要紧贴卷腹机。④，刚开始做健腹轮吋，最好有一名专业人士，用绳索吊住身体腰部，防止下塌弯曲。头肩背腰臀，在一条直线上，应尽量与地面平行，腹部离地面两公分左右。

二，腹部锻炼也是一项很激烈的运动，在开始前一定要做热身运动及伸展运动，促进血液循环，避免身体僵硬。

三，每次运动量不宜过大，以避免超出身体的承受范围。每周锻炼3到4次腹肌即可，组数，个数根据自己体力而定。

四，锻炼过后，用手背或拳头，反复搓揉腰背部，直到发热为止，或者用热毛巾敷在腰背部。这样可以有效避免腰背的酸痛。

五，平时也应多练习活腰运动，以及主要肌肉群的锻炼。全身肌肉协调一致，才能更好的锻炼腹肌。

希望我的回答能对你有所帮助。

腰酸腰疼的人，平时如何锻炼可以改善？

腰疼原因有很多种，需要对症治疗。

最常见的腰疼是腰肌劳损，主要表现为腰部肌肉酸痛，按摩放松休息两天就能明显缓解。

经常出现腰肌肉劳损酸痛的人，需要强化腹部和臀部肌肉力量，比如平板支撑就是一个既可以锻炼腹部又可以锻炼臀部的黄金动作，但腰不好的人一定不要塌腰去做。

腹部和臀部肌肉力量加强后，从而减轻腰椎和腰部肌肉的压力，不让进一部将影响到椎间盘健康……

腰酸腰痛的人首先确认身体是否有器质***变，才可以进行适度的体育锻炼，以改善功能性病变等造成的腰酸腰痛。

【1】腰酸腰痛的原因非常多，常见的腰痛是由于坐姿不正，过度劳累，肌肉劳损等这些大多是属于功能性改变。也有些是由于身体内部脏器或骨骼的出现器质***变的问题造成的，常见的有骨质增生，腰椎间盘突出或者是男性的肾脏的疾病引起肾功能的异常，女性常见的可能是由于***的问题，附件炎等慢性疾病也会造成腰酸腰痛。

【2】如果是一些功能性改变引起的腰酸腰痛，如坐姿不正的造成的由于身体不良姿势造成的，由于长期不正确的姿势，腰椎曲度过大，可能会导致慢性腰痛。这类人群建议可以进行锻炼，特别是腰背部肌肉的均衡锻炼，对恢复腰痛增强肌力是非常有帮助的。

【3】如果是器质***变造成的腰酸腰痛，那么首先应该到医院去进行认真的检查，做CT, B超等影像学等相关检查，判断内部脏器是否出现了问题,及早发现，做针对性的治疗。在确保身体状况允许的情况下，结合医生的诊断和医嘱才能够开始进行适度的体育锻炼。

【4】所以对于腰酸腰痛不要忽视，特别是持续了较长时间的腰酸腰痛，其症状可能是一些疾病的初期表现，所以要引起足够重视，也不要盲目的去锻炼，以免忽视了病情的发展造成延误病情治疗，而产生的不愿意看到的情形。

肾虚腰疼如何锻炼？

肾虚腰疼如何锻炼

通过打太极拳、八段锦、打球、游泳、爬山、快步走等各种形式锻炼都可以改善肾虚腰痛的症状。但是应该量力而行，以免进一步受到伤害。

肾虚腰痛应加强体育锻炼，增强体质。锻炼不拘于形式，且应循序渐进，适度、量力而行，任何形式的运动都可改善气血运行，强肾固本，从而缓解肾虚腰痛。

此外还可通过热敷、***，或做弯腰、后仰、转腰等活动，缓解腰肌劳损，减轻腰痛。

日常生活中还应注意保持正确的坐、立、行走姿势，纠正不良姿势；久站、久坐后应适当活动腰背部，以解除腰背肌肉疲劳。

如有肾虚腰疼，建议还是就诊，在医生的指导下进行。

本内容由黑龙江中医药大学附属第一医院 中医内科 副主任医师 王凤儒审核

class="QIHEIHQ1499016c9f2adcd8 pgc-link" data-content="xiaoheapp" data-source="outerLink" href="***s://m.xiaohe-jiankang***/qa/70000000635180?utm_source=toutiao_wkwd&utm_medium=xhyd_ask" target="_blank"

肾虚腰痛是属于中医的说法，中医认为腰为肾之府，肾虚包括肾精亏虚、肾阳虚、肾气虚、肾阴虚，不同的虚表现是不一样的。

肾阳不足，则手脚怕冷，夜尿增多；其腰部怕冷尤甚，没注意保暖就容易犯腰痛，用热水袋敷可以暂时缓解症状。这类情况，可以食疗+运动，生姜、羊肉、大葱、狗肉、牛肉、当归等温补性质的食材均可补充，其生姜大葱炖羊肉，温补效果明显。运动：每周3次15分钟慢跑+15分钟拉伸，2次15分钟倒走。

肾精不足，则腰膝酸软、头晕耳鸣、性功能减退等。这类情况通常睡一觉会舒服很多，但是很容易腰就疲劳，有空虚的感觉。其治疗，自律+运动，房劳不能过度，需节制，前期一周不能超过两次，须要把肾精留住。运动：一周，1次1小时羽毛球、2次15分钟慢跑。

上面两种腰痛，是常见的，而且有自己的特点，怕冷、耳鸣等，肾气虚和肾阴虚腰痛相对少一点。除此之外，看下文。

重点是：腰痛是需要自己不断地养护的，不能长时间久坐，疲劳的时候需要平躺休息。休息够了就去做运动，具体如何运动其实并不重要，重要的是合理安排自己的时间，拿一周周日单休举例：周一至周五白天上班，周二、周四的晚上加一组运动(跑步、跳绳、跳操等振动类的运动都可以，15分钟时间不要长)。到了周五人应该是处于最疲劳的状态，这几天下班晚上都是休息，尤其是周六晚上要休息好，为周日做好准备。周日上午忙家里的事，下午做长时间的运动，比如2小时的羽毛球、网球等。周日晚上很重要，必须通过拉伸等方式，把肌肉里面的乳酸全部代谢出去，这样就不会积累到下一周，自己想想是不是黄金时间都浪费了！

下面的图片是我自己包括我的慢性腰痛病人都在使用的运动处方，不要纠结哪种运动好，先做好前期促进有害物质代谢的振动类的运动，后期腰椎症状好转，再加强特殊的个性化的强化运动。

运动处方，可按图片自行安排。

到此，以上就是小编对于健身腰痛训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身腰痛训练的5点解答对大家有用。