健身中缝训练,健身中缝怎么练

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身中缝训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身中缝训练的解答，让我们一起看看吧。胸肌中缝怎么练？锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身中缝训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身中缝训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 胸肌中缝怎么练？
2. 锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

胸肌中缝怎么练？

对握哑铃卧推

胸肌中缝如何练？坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触

当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

单臂夹胸

***用正常站姿，将滑轮设置到比肩膀略低的位置，选取一个适合重量，单手持把手。维持躯干稳定，手肘微曲固定，然后启动胸肌带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开！

动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，在上肢有动作的情况下做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作！向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩！

绳索夹胸

胸肌中缝锻炼推荐这一个动作！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，***用的重量是次要的。

当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。

普通健身爱好者练了很多年整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

（1）哑铃飞鸟

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

（2）蝶机夹胸：蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

（3）拉力器十字交叉：拉力器飞鸟

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。

其他可借鉴的补充动作和方法

实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。

（1）窄握拉力器下压

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

锻炼胸肌能称得上是王牌动作的只有卧推，并且卧推是力量举三大项之一，练胸最基础的训练动作，是别的动作所不能代替的。

我们的胸肌分为上中下部分，如图：

也就是说我们在锻炼胸肌的时候，必须上胸中胸下胸都锻炼到，这样才能把整个胸肌锻炼到位，所以我们把卧推分成上斜卧推，平板卧推，下斜卧推来分别锻炼训练胸肌的上中下部分。

上斜卧推

这个动作主要是训练胸肌的上胸部分，上斜卧推应该做为练胸的第一个动作，动作要领是背部靠紧上斜凳，收紧肩胛骨，握紧杠铃挺胸，慢慢把杠铃落到上胸，然后还原。

平板卧推

平板卧推主要是锻炼胸肌的中胸部分，这个动作也是健身房里健身爱好者最喜欢训练的训练动作，做为锻炼胸肌的第二个训练动作来做。动作要领和上斜卧推一样，不同的是平板卧推杠铃落点是在胸肌***上方。

下斜卧推

下斜卧推主要是训练胸肌的下胸部分，做为锻炼胸肌的第三个动作。因为对身体的稳定性要求较高，健身房里做的人比较少。动作要领也是需要收紧核心和肩胛骨，杠铃落点是在下胸下沿儿。需要注意的是做下斜卧推的时候，安全起见，最好是有小伙伴在旁边给你保护。

以上三种卧推就是锻炼胸肌的王牌动作，也是最基础的力量训练，我们的练胸日计划应该以这些动作为主。

到此，以上就是小编对于健身中缝训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身中缝训练的2点解答对大家有用。