健身马训练,健身马18-35

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身马训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身马训练的解答，让我们一起看看吧。想跑马拉松，怎样进行体能训练？参加全程马拉松应...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身马训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身马训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 想跑马拉松，怎样进行体能训练？
2. 参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？

想跑马拉松，怎样进行体能训练？

马拉松以前连想都不敢想 四百米的跑道一圈下来就累趴那了

以下是我的心得 分享一下

最开始我每天快走五公里 然后慢慢结合跑 基本跑两圈走一圈 然后就是跑三圈走一圈 最开始的时候千万别快 一定要慢速 我基本上都是五公里下来50分钟。

然后一点点开始四圈 走一圈 五圈走一圈 速度也一点点加上来了 十多圈跑下来平均配速5分多像玩一样 坚持了四个月 跑了半马 还不累

这个是马拉松得的奖牌

最后要说的一点 最重要的一点 一定要坚持✊

我也是同样想跑马的人，目前，每天10-12公里的跑量，一周跑五天，一般一个月跑一个半马。10-12公里的配速5:40-6:00左右；半马的配速6:20左右。个人感觉，合适的装备，还是有必要的，另外天气也会影响成绩，春季，凉爽的秋节以及初夏，都比较合适跑步。我已经连续跑步三年多，但从来没有跑全马，跑步完全是为了锻炼身体，跑着跑着就发现，原来自己可以试试全马，所以，如果有机会，还是愿意试试的。目前的状态，完全就是完成自己每天规定的运动量，体会跑步姿态、装备以及外在因素对跑步成绩的影响。

参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？

既然准备参加全马，我估计你也有一定的跑步基础，同时对自己的水平也大概有了初步的定义。
个人认为:
第一，合适的跑量，但别过量，跑一休二最合适。
第二，舒服的鞋子，千万别穿新鞋，因为没过磨合期，会让你不舒服。
第三，很关键，比赛前一天能吃多少就吃多少，多补充碳水，面条最好。
第四也很关键，乳贴安排上[抠鼻]
其他就没什么啦，别要求成绩，好心态，补给站该吃吃，该喝喝。
哦，对了，朋友圈一定别忘了发[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]

我觉得要分四个阶段

第一阶段是赛前一两个月，就要保持稳定的跑量，大部分以有氧的慢跑为主，想跑好一点的成绩，跑一些间歇冲刺跑，然后中等距离的节奏跑15以上，最后再马拉松前一两周要跑长距离如果是全场马拉松，至少要单次30公里以上，越接近马拉松公里数越理想，不过不要太伤。

第二阶段是赛前一天的准备，了解自己在那枪开跑，那个分区几点检录等，还有天气状况。鞋子要穿旧鞋，平时跑步训练就可以，不过要有抓地力，不要磨损严重，需要穿穿袜，防止脚后跟摩擦导致出血，可以准备腰包或者臂包主要是为了放手机和能量胶盐丸等补给。

第三阶段，跑步的过程中合理的分配体能，由于业余选手出发再后面，刚起步人员太多，建议慢跑，当热身调整自己的身体，避免变道影响节奏以及冲撞。终点🏁前500米一定不要冲刺，容易造成心脏负担，造成危险。

第四阶段，跑后放松和补给，这个大部分人都会，还有注意的是隔天要继续跑5公里的排酸跑，有助于身体的乳酸排出体外，加速恢复。

全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。

所以，参加全程马拉松你需要五个方面都有训练。

耐力：长距离慢跑(LSD)是最有效果的。一般来说在25公里以上。

速度：间歇跑对速度训练最有帮助。推荐倒金字塔跑，3-2-1公里间歇，越跑距离越短，越跑速度越快。或者亚索800等（800米间歇跑上6~10组）。或者法特莱克（速度游戏，忽快忽慢，忽远忽近的不确定跑法，主要是心里强化锻炼和潜力发掘）

节奏：节奏感的培养主要来自于“乳酸门槛跑”，也就是节奏跑，一般10公里，速度控制在乳酸阈值，就是那种再快点儿就无以为继，再慢点还觉得不过瘾，是一种又快又远但是要严格控制的速度。这个非常难，但是节奏跑练得好，配速啥的尽在掌握。

力量：核心训练，腿部力量训练是安全的保证，也是优化跑姿的保障。

柔韧性：新手对柔韧性的要求还不突出，当我们跑的多了，柔韧性会成为最大的限制。

举个简单的例子备战马拉松：

1、跑量累积2个月，轻松慢跑为主，逐渐增加单次跑量。可以穿插速度训练和力量训练。（月跑量达到80公里以上）

2、基础训练2个月，轻松跑+长距离慢跑+速度跑+节奏跑组合交替训练，穿插力量和柔韧。（月跑量达到100公里以上）

到此，以上就是小编对于健身马训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身马训练的2点解答对大家有用。