健身训练jeff,健身训练前吃什么最好

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练jeff的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练jeff的解答，让我们一起看看吧。如何用哑铃练习背部？想每天晚上抽出...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练jeff的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练jeff的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何用哑铃练习背部？
2. 想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？

如何用哑铃练习背部？

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单臂哑铃划船。主要练我们背阔肌厚度。1.将哑铃放在平板凳的两侧。一条腿跪在凳子上同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃。手臂自然下垂。掌心向内、腰背挺直。上身与地面平行。这是动作的开始。2.呼气同时。用背部力量带动大臂。手肘将哑铃上拉到肌部侧面、上臂紧贴身体，上身保持不动，3.在顶端稍是停留。感觉背部肌肉收缩。推荐一组15.休息30秒【希望可以帮助到你

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

背部常练的肌肉有背阔肌、大圆肌，中下斜方肌、竖脊肌，菱形肌！

背部肌肉有使肩关节后伸和肩胛骨回缩的功能，可以选择俯身类的动作训练会使背部的***更大。如俯身哑铃双臂划船，双手握住哑铃，双臂夹紧身体同时俯身，用背阔肌和大圆肌发力，将哑铃同时提向后上方提拉，感受背部充分收紧。

俯身交替划船跟双臂划船类似，身体保持稳定的关节角度一样，只是双手交替向上提拉哑铃。除了练习背阔肌以外，还增强了核心的抗旋转能力。

也可以做俯身哑铃单臂划船，一只手做支撑固定，减少了躯干的负担，使身体更加稳定，可以用更大的重量来***背阔肌和大圆肌！

俯身哑铃肩胛骨牵前引回缩，是一个非常好的练习菱形肌和中下斜方肌的动作。躯干角度保持不变，双脚踏实地面腰腹核心保持稳定，双手握住哑铃，大臂夹紧身体，由肩胛骨内侧的菱形肌和中下斜方肌发力，控制重量做前引回收的动作，始终保持身体稳定。

罗马尼亚硬拉，是一个复合性的动作，整个背部能锻炼到的同时，还可以练到腿和臀部肌肉，对于竖脊肌力量和耐力要求更高，所以一开始重量要轻，随着身体素质越来越好，而不断地增加训练强度。

哑铃练背，最经典的动作当属划船。但是除此之外还是有几个动作可以使用的。

哑铃划船

这算是一个很经典的动作了。发力时要注意：

1. 忘记自己的小臂，注意力放在肘关节的运动上
2. 下放过程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背阔肌被拉伸的更充分。并不是躯干保持稳定不动才好。
3. 上拉过程中注意肩胛骨的收缩，由于肩胛骨的挤压，肩膀也会小幅度的上提。
4. 肘部靠近躯干往腹部拉，而不是胸口。

哑铃硬拉

硬拉本身并不是一个孤立训练后背或者腿部的动作。这个动作会极大的提升我们的整体力量，但是但说对任何一块肌肉的孤立训练效果都不是很好。但是哑铃硬拉其实能比杠铃硬拉很好的***后背。因为没有了杠铃杆，手的位置就不受约束了，在拉起时，我们只需要增加一个收缩肩胛骨的动作，后背肌肉就可以得到更好的***。注意此时，双手在身体两侧，而不是像杠铃一样在体前。

仰卧屈臂上拉

这个动作其实仍然不是一个孤立锻炼后背的动作。但是毕竟前半程对后背还是有一定***的。那么我们利用这个动作练后背时要注意两点：

1. 哑铃举到头部上方就可以了，再往后后背会放松，胸肌就被激活了。
2. 肘关节不要内收，像下图示范的这样
   
   

哑铃俯身提拉

是的我放了一个杠铃的图。因为在有杠铃的条件下，做这个动作比哑铃好。所以实在是找不到专门的哑铃俯身提拉。注意这是练后背的俯身提拉，并不是练三角肌后束的俯身提拉。区别在于：

1. 练背时我们的后背要绷直，练三角肌时后背是放松的，你可以理解为趴在大腿上。
2. 练背时顶峰状态肩胛骨要夹紧，而练后束时一定不要这样做。

我看很多朋友提到俯身飞鸟，其实俯身飞鸟这个动作还是练三角肌后束比较多，并不适合练背。提拉效果会好很多。

写到这里，祝你早日拥有坦克背。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

胸肌由于发达、明显，练起来立竿见影，很多健身初学者练得乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉，就没有那么受欢迎了。实际上，发达的背部肌肉不仅能让男性上半身更厚实有力，还能纠正圆肩、驼背等不良的体态，让整个人的气质更出群。

哑铃是简单方便的器械，用哑铃练背，在家里就可以完成。用哑铃练背，动作主要有四种：硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船和哑铃俯身飞鸟。

1、硬拉 是健身房经典三项动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎可以调动全身的肌肉参与锻炼。

2、俯身哑铃划船

想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？

对于一个会健身的人来说，一副哑铃练全身一点问题都没有！对于初学者来说，一开始不要大重量，容易受伤，先把动作做标准最重要，下面把同过哑铃锻炼身体的动态图发发给大家，记着每天锻炼一到两个部位就可以！初学者练三天休息一天，强度根据自己身体情况而定！或私信给我，帮你制定个人训练计划！

1、哑铃交替臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数:20/3

2、坐姿肘固定单臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数20/3

3、哑铃飞鸟，目标肌肉:三角肌中束为主，组数20/3

4、哑铃水平举，目标肌肉:三角肌前束，组数20/3

5、哑铃复合举，目标肌肉:三角肌，组数12/3

6、哑铃俯身飞鸟，目标肌肉，三角肌后束，组数12/3

7、哑铃颈后举，目标肌肉:肱三头肌，组数15/3

8、仰卧下斜哑铃卧推，目标肌肉:胸大肌（下沿），组数20/3

9、哑铃仰卧上斜飞鸟，目标肌肉:胸大肌（上沿为主），组数20/3

10、哑铃仰卧飞鸟，目标肌肉:胸大肌，组数20/3

11、站姿哑铃侧提，目标肌肉:腹斜肌，组数20/3

12、哑铃单腿深蹲

13、哑铃站姿提踵，目标肌肉:腓肠肌，组数20/3

14、保加利亚深蹲，

坚持就会有改变！努力吧，一年就会有脱胎换骨的表现！
加油！！！

不知道你哑铃的重量，你可以锻炼的部位也很多的，基本都可以锻炼到身体的各个部位。

1. 胸部就是卧推和飞鸟，还可以[_a***_]手握哑铃当握手。
   
2. 肩部就是肩上举，平举，侧举等，各种举和飞。
3. 背部就是拉的动作，屈膝、挺胸收腰，加紧背部，双手提拉哑铃。也可以做硬拉动作。
4. 手臂部位比较容易，就是弯举，可以变换不同的身体姿势，站立、坐姿等。
5. 腹肌可以用哑铃负重练习腹部。

到此，以上就是小编对于健身训练jeff的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练jeff的2点解答对大家有用。