后背健身训练,后背健身训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于后背健身训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍后背健身训练的解答，让我们一起看看吧。背部肌肉锻炼大概多久？除了引体向上，还有哪...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于后背健身训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍后背健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部肌肉锻炼大概多久？
2. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
3. 如何安全地锻炼背肌？有哪些需要注意的问题？
4. 背部训练时，如何训练下背部？

背部肌肉锻炼大概多久？

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。练半年就有明显效果

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

如何安全地锻炼背肌？有哪些需要注意的问题？

你好，谢谢邀请。

背部肌肉是我们在健身训练当中不可缺少的一部分，它所占的肌肉体积也是比较大的一部分，所以我们在锻炼的过程中一定要从根本的角度去了解一下他。包括容易出现受伤的问题。

首先在背部肌肉的锻炼过程中，大多都是拉力的一些训练。在训练当中又分为水平方向拉力和竖直方向拉力。

在背部的训练当中容易受伤的，位置通常都是以腰部，也就是说你的下背部。这种通常都是在你的一些杠铃划船类的动作，发力不当姿势不正确导致的。

同时你如果腰部有伤，或者说背部有一些伤病，你在训练的过程中就要避免这些问题。

这里总结一点就是说总在背部的训练当中，尤其是要注意你的腰部，在做任何动作的时候你的腰部都要处于一个中立正常的位置。不能够弯腰，因为本身就有负重，弯腰的话，对于腰椎的压力会非常大。

腰部一定要挺直。

如果你担心你在训练的过程中会受伤。那你可以选择一些风险比较低的动作，比如说高位下拉或者说引体向上之类的动作，不会使用到腰部，这些动作受伤的风险都会比较小。

希望对你有所帮助。

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背部训练时，如何训练下背部？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

针对下背部训练，在这里介绍5个动作（3个徒手训练，2个器械训练），发力感更好，训练效果也更加的明显。

一：仰卧屈伸下背

这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。

二：俯卧小燕飞

这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个小鸟飞翔的姿势，然后手部在身体两侧一直上下运动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的[_a***_]性。

三:俯卧画圈

这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在上下运动，而是在做出一个向双臂从身体两侧，外展到头部位置（注意在运动过程中，手臂的外旋），在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。

四：罗马椅背屈伸

开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微弯曲就好，幅度不易过大)。然后通过收缩下半背部，让脊椎回到中立的位置，不要过度伸展脊椎。***用轻负重，和髋屈伸不同，我们的目的是让下背主动收缩，15次左右就好。这个区域在其他练习中已经获得了大量等长的工作，所以不要过度。动作要有控制的进行，这个动作并不适合快速进行，控制好肌肉。

到此，以上就是小编对于后背健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于后背健身训练的4点解答对大家有用。