健身拉面训练,健身拉面训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身拉面训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身拉面训练的解答，让我们一起看看吧。想练成虎头肩，肩中束后面怎么练？锻炼腿部肌...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身拉面训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身拉面训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 想练成虎头肩，肩中束后面怎么练？
2. 锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗？有什么办法能够补充体力、增强肌肉？
3. 健身减肥求助？

想练成虎头肩，肩中束后面怎么练？

三角肌后束是一块很小的肌肉，因此，一点很重要的是：不！要！盲目！上！重量！

想把后束练好，一定要先找到正确的发力感，锻炼三角肌后束的动作通常都是反关节的，很多人都不自觉得会用上背部肌肉，这样不但动作做起来轻松了许多，而且可以使用较大的重量，不过这就背离了我们训练三角肌后束的初衷。

几个常用的三角肌后束训练动作：

1附身侧平举：

动作要领在于用后束的力量带起整个手臂，过程中感受后束在发力过程中发酸发胀，一般用比较轻的重量做到力竭，即可以体会到。

2水平外展

利用龙门架相比哑铃来说稳定性提高了，重点是找准后束发力点，腰背挺直，用后束的力量完成外展动作，当然，还是建议用比较轻的重量开始，切不可只为最求重量而做动作。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天让我们了解有关肩部的锻炼。肩部的肌肉叫做三角肌，又叫做虎头肌，这个部位如果可以练出来，我们的上半身就会显得非常健美。如何锻炼我们的肩部？通过这2步刻画虎头肌，可以帮助我们迅速拥有发达的肩部，让我们一同了解下。

（图片来源网络，侵删）

第一步：如何锻炼肩部？

肩部肌肉叫做三角肌，又称虎头肌。这个部位分为前中后三束，每一束都需要分开着重进行锻炼，才能得到良好的健身效果，帮助大家锻炼出发达的肩部肌肉，在这里我推荐给大家3项不同的运动，让我们看看吧。

①哑铃前平举

第一项运动是哑铃前平举，我们需要以双手正握哑铃，深吸一口气，以肩部前侧的部位（前束）进行主要的发力，手臂微微弯曲，在身体前方举起哑铃，手臂之间的角度需要大于九十度，也就是呈现一个钝角，同时慢慢地呼气。建议一次进行4组，一组进行20个。

②哑铃侧平举

第二项运动是哑铃侧平举，我们需要以双手正握哑铃，以肩部侧面的部位（中束）进行主要的发力，手臂微微弯曲，在身体两侧举起哑铃，慢慢地呼气。注意两条手臂与身体形成夹角。建议一次进行5组，一组进行20个。

虎头肩的要求是三角肌的前中后束都十分发达饱满，整个肩膀如圆球一般，题主所问的肩中束后面指得应该是三角肌后束。

三角肌是位于肩部，呈倒三角形状的一块肌肉。

三角肌的后束指的就是起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆这部分的肌纤维，其功能主要是使肩关节伸、水平伸和外旋。

所以，在针对三角肌后束进行训练的时候，我们要利用使肩关节向背部伸展和旋转的动作对其进行***。

不过由于这类型的动作如果不注意三角肌后束的孤立发力，很容易引起背部肌肉的代偿，背部肌肉的力量往往是远大于三角肌后束的，会直接影响训练效果。

这就是为什么很多人拥有漂亮饱满的三角肌前束和中束，后束却十分薄弱的原因。

在了解了三角肌后束的生理构造和功能后，接下来介绍几个我个人觉得十分有效的三角肌后束的训练动作。

一、俯身杠铃提拉 8RM*6组

俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的训练动作，但是对于三角肌后束有十分好的训练效果。

要注意的是，提拉的幅度至大臂和背部呈一个平面即可，此时三角肌后束发力充足，如果提拉幅度过大，肩胛骨向后收了，菱形肌和中下斜方肌的代偿就会比较严重，影响训练效果。

不存在中束前面大，后面小，中束练得好，显得肩宽，穿衣服更显骨架。你所说的肩部后面，应该就是三角肌后束。那块肌肉扁平，背部肌肉就不协调。两边干瘪，斜方肌厚，就很尴尬。

那么肩部三角肌后束该如何练呢？

训练肩部三个部位，一副哑铃就能练好，不需要太复杂的器械。

一种是站姿，还有一种坐姿。

①站姿使用的重量会略大一些，需要屈膝双腿，背部保持中立位，呈现一条直线，始终保持这个姿势。

俯身角度越低，动作越难。缺点在于：容易晃动身体借力，容易练成扩胸动作，那样对后束一点效果都没有。

②坐姿动作更加孤立，使用重量比较低，俯身后胸部几乎要贴于双腿，可以屈背，训练效果更佳。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部肌肉对于人体展示来说，决定了我们的肩宽，而宽肩细腰使我们追求的美感之一，身体呈现出一个倒三角才是好的，所以宽厚的肩膀尤为重要，而如何训练变成又大又猛的虎头肩呢？

我们的肩膀是由三束肌纤维组成，分别是：前束（链接锁骨与肱骨）、中束（肩峰与肱骨）、后束（肩胛骨于肱骨），所以训练肩膀肱骨是关键，朝向不同的位置发力就会直接作用到不同的肌肉上，而中束是成就大肩膀的关键，中束链接在肩峰处是有一定的长度的，所以在俯身的状态进行侧平举，能够***到肩中束的后侧位，因为重量由于地心引力是垂直向下的，所以我们哦通过调整身体对于力线角度，就能够***到侧后一点的位置了。

不仅中束后侧得到***，而肩后束也是十分重要的位置，因为后束与中束的后侧链接，所以对于后束的维度变大，能够带起中束的后束也生长起来，而后束的起点在于肩胛骨上，所以在练习后束的时候最好将肩胛骨固定，然后活动肱骨***才能得到较好的效果，一般训练的动作为，俯身哑铃提拉，绳索面拉，俯身飞鸟都能练到肩膀后束，将肩膀后束练好就能对于中束与后束的链接点的到好的形态。

健美讲究水桶原则，自身比较好的部位不应过度强化，而是要强化弱项，将自身瑕疵减少到最小，最终达到身体肌肉比例完美，才是我们健美所最求的，不是最好的而是最均衡的，所以在肩膀锻炼上，也是那里缺少练哪里，并且外翻的虎头肩膀，一定是通过长年累月的锻炼形成的，最重要的一点就是坚持锻炼，这个才是最有效的。

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锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗？有什么办法能够补充体力、增强肌肉？

一、锻炼腿部肌肉的时候消耗是比较大；

二、补充营养没必要去吃什么乱七八糟的，均衡好饮食营养即可，有人说喝蛋白粉补充蛋白质，实际上运动量不大的情况下，喝蛋白粉反而会造成体内蛋白质沉淀，一般专业的健身选手才会用到蛋***，如果有条件的话，且体质瘦弱的健身初学者可以预备点增肌粉，补充下微量元素。

三、正所谓物极必反，不要想着快速增肌，健身是一种习惯，不是一种爱好，唯一能保证你健康的增长肌肉的方式，只有科学的循序渐进、按部就班的训练，良好的饮食习惯和睡眠质量才是王道。良好的习惯需要保持~

任何一种运动都会消耗体力。相比较而言，锻炼腿部肌肉时消耗的能量会更快也会更多，主要原因是练腿在整个健身热量消耗中是"大户"，很多有经验的健身者都把腿部比喻力量的发源地，同时也是消耗力量的快速点。每一次锻炼不只是在练腿，可能带动了你的臂腹力量，所以消耗能量会更多。

当然，不能因为消耗能量多而放弃练。健身有句话叫练功不练腿，最终都白费。虽然不太准确，但说明练腿的重要性。

补充能量没有捷径，唯一的办法是[_a***_]营养。人体吸收营养的顺序是一糖二脂三蛋白。所以最快的补充办法是喝点糖水、饮料，即解渴又最快被人体收收，达到补充体力的目的。当然想增肌，还是平时要加强蛋白质的补充，经济条件允许可补蛋白质粉，反之多食用一些富含蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、鸭蛋、黄豆、鸡肉、牛肉或者鱼虾肉等。

第一点、腿部肌肉属于身体大块肌肉群、腿部训练是非常消耗体力的、

第二、怎么防止、在训练时候有充分的体力、锻炼之前吃点碳水、一根香蕉就OK、

第三、训练时候先做孤立动作、然后在做复合动作、然后可以练到一些不容易练到的肌肉。

第四、练完后能量的补充、碳水化合物和蛋白质、

第五、补剂、bacc、支链、都可以、

练腿消耗大，大家都是知道的。

所以为什么很多人都会在腿部训练日当天，提高高碳水摄入量？

目的就是为身体、帮肌肉储备糖原。

我身边也有一些特别热爱健美的朋友，明天是腿日，今天就会在10点左右休息，保证充足的睡眠时间和质量，让自己状态更好，来应对腿部训练日的强度。

【力量训练中，肌肉储备的糖原很重要】

这都是你的能量，储备不足，一会儿功夫就没有力气了。

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腿日身体反应，有哪些？

心跳疯狂加速是肯定的了，想深蹲、硬拉、弓步蹲这种动作，是绝对会让你心率瞬间飙升，因为供血供氧压力大。

轻微头晕、视力开始下降，这些也常会出现，因为氧气供应不足了。

如果题主指的是通过器械进行力量训练的话腿部训练的确是大多数训练者训练容量最大的部位。主要是因为臀腿作为人最强壮的肌群需要更多的***。

训练时一般都会有大重量的深蹲和倒蹬动作，这些动作因为重量大所以在消耗能量外还会消耗精力导致神经性疲劳。这也是为什么很多人练腿后感觉身体被掏空，甚至几天都恢复不过来，进而影响后续训练计划。导致之后都不喜欢训练腿。

其实神经性疲劳对于高阶训练者是突破自身潜力的一***宝，只要学会利用神经疲劳期制定渐进负荷***，进步会非常快。

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腿部一般训练强度大，为保障训练质量，推荐在训练前摄入精米饭 香蕉这类高能量 易消化的食物。

训练后也可以选择香蕉来补充能量，因为香蕉含钾，可以使体内因运动造成的内外渗透压差变平衡，对缓解疲劳有很好的效果。

训练后的蛋白质也是必不可少的，推荐在训练后摄入易吸收的乳清蛋白。（也可以选择易吸收的白肉或牛奶）

最后也是最重要的：一定要充足休息。只有这样肌肉和精力才能恢复。

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以上_

希望对题主有帮助

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健身减肥求助？

谢谢邀请！关于你说的情况和怎么健身减肥的问题，提供几点建议供参考：

1.饮食方面，既然集体食堂就餐，那就研究怎么能调整。早餐，方便面和牛奶燕麦都可以，尽可能不吃方便面或者调料包尽量少放。午餐没问题，晚餐适当少一点，六分饱或者别喝汤。

2.能量消耗方面，每天几百卡太少了，日常办公能不坐着最好，寻找一切机会动起来。

3.一些简单的运动方式，下班后快步走，每周三次，适应后每周五次，距离不低于五公里，时间不少于30分钟，最好保持快速达到一小时。

跳绳，循序渐进选择，半小时以上。

还有一些简单易操作的方式，不一一举例，减肥就是消耗大于摄入，是个调整自己的过程，最主要还是要坚定信心，坚持下来。

管住嘴，迈开腿是减肥的王道。

运动是最健康的减肥方式。像你说每天运动，消耗300到500卡热量始终不见体重下降，那是因为你的运动量不够，或者你吃的东西热量高，吃得多，你的运动量根本消耗不掉你吃的热量。

要想减肥，首先加大运动量，***如你跑步，原来每天跑30分钟，那你现在可以跑50分钟或60分钟，消耗的热量应该是原来的2倍。如果你不想锻炼那么长时间，而且还能消耗大量热量，那我推荐你跳绳，跳绳是一项花很少的时间就能消耗大量热量的运动。跳绳10分钟消耗的热量相当于慢跑30分钟消耗的热量。如果你跳20分钟就相当于慢跑1小时所消耗的热量。所谓用时少，见效快。

运动上加大力度，再一个就是在饮食上要注意控制一下。少吃肉等不好消化的东西，多吃蔬菜水果等有利于消化的东西。尤其是在量上不要吃多。每餐吃7分饱就行。

如果你想要身材更匀称，还可以做些力量训练，像俯卧撑，负重深蹲都可以，锻炼局部线条。

只要坚持，不三天打鱼两天晒网，就一定能减肥成功，加油。

谢谢邀请，我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注！

到此，以上就是小编对于健身拉面训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身拉面训练的3点解答对大家有用。