健身训练后背,健身训练后背酸痛
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练后背的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练后背的解答，让我们一起看看吧。除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练后背的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练后背的解答，让我们一起看看吧。
除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
一 弹力带俯身划船
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
如何快速练背部肌肉？
1. 坐姿下拉器
坐姿下拉器是我们练背阔肌时，非常有效的一种健身器械，同时这种器械安全可靠。首先我们需要坐在椅子上，身体挺直收腹。然后我们双手抓杠，将下拉器下拉至我们腹部前侧。这个动作对我们背部肌肉有很好的***作用，所以是锻炼背阔肌很好的动作。
2. 坐姿划船器
坐姿划船器也是一种非常安全可靠，又很有效果的一种健身器械。首先我们双腿伸直坐在坐姿划船器的凳子上，双脚顶住划船器的挡板。然后我们双手握住划船器的握手，有点像是在左侧位体前屈的感觉。然后握住握手，将拉力器用力的像我们身体后侧拉去，这样一来，腿部也能够感受到拉伸的感觉，同时背部也有扩张的作用。
3. T杆
T杆形似杠铃，但是不同的是T杆只有一侧负重。首先我们将T杆置于地上，我们身体靠近T杆负重的一侧，两只脚打开在T杆两侧。一开始我们的身体是站直的，动作开始，我们双手抓住T杠重量下侧一些的位置，然后将T杠抓起，直到我们的双手手臂打开，然后再将T杠放回。一直重复这个动作15次为一组。
Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关背部锻炼的干货。很多健身者都不注意背部的锻炼，因为他们认为背部属于比较偏僻的位置，很难锻炼，而且难以炫耀，不如锻炼腹肌实惠。但是，背部肌肉其实是非常重要的部位，背阔肌属于上肢中最大的肌肉之一，而且力量满满，如果锻炼好了整个人会变得非常发达。所以，我们一定要锻炼好背阔肌。现在，让我们一同了解如何锻炼出背部的“爆炸式肌肉”。这么做，令你变身超级猛汉。
①引体向上
第一个运动是引体向上，我们在进行锻炼的时候，需要借助单杠来进行。正握宽距引体向上的做法：双手正握单杠，手臂之间的距离比肩部略宽，深吸一口气，以背部肌肉作为主要的发力，以肱二头肌协同发力，让身体吊起，膝部微微弯曲。注意：***取快上慢下的速度来进行。
②哑铃背划船
第二个运动是哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃来进行。我们需要一只脚踩住窄凳，以背部肌肉进行主要的发力，以肱二头肌进行次要的发力，上半身协同发力来进行背部划船。我们需要以背部带动手臂，弯曲手肘拉起哑铃，让背阔肌得到充分的锻炼。注意：选择恰当的重量来进行。
看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了充分的了解啦，通过这2个运动就可以很好地锻炼背部了。我们在进行运动的时候，还需要掌握这几点，让我们了解下：
谢谢邀请
背部肌肉非常复杂，但是最重要的离不开两个主要位置的训练动作，就是垂直面（引体向上，高位下拉等），水平面动作（坐姿划船）包括各种角度的划船
背部肌肉我们看不见也摸不着，所以一定要勤加练习，慢慢的，本体的感受就会越来越好
题主应该也是喜欢锻炼的人，我也是，所以，我们一起加油，最重要的，持之以恒！
望***纳
背部肌肉的强化训练，不管是对于我们健身新手，还是对于我们很多健身大佬来说，都是一个十分重要的训练项目之一。
小编我之所以这么说，是因为我们的背部肌肉，在自己的整个上半身中，是肌肉量最大的肌肉群，也就是说，我们的背部肌肉量，一般是要比正面的胸肌以及其他正面肌肉量要多的。
并且，咱要知道的是，自己的背部肌肉强弱与否，在很大程度上就决定了我们的身材是否挺拔，一个背部肌肉不强的话，是很难有挺拔的身材的。
既然背部肌肉如此的重要，那么小编我就给大家说一下关于背部肌肉的训练问题，那就是普通人怎么快速练好背肌？
一般来说，如果我们想要较好的掌握背部肌肉的强化训练的话，最好是要掌握较为基础的3个训练动作的，那么小编我就给大家介绍一下这2个训练动作。
一，引体向上
这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。
当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得[_a***_]一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练***。
首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。
另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。
提问者说如何达到快速练背部肌肉，这就要注意，我们在练习我们的背部肌肉的同时，一定要注重动作质量，切不要贪图把这个动作做完而做完。有些健身爱好者，锻炼了几年，每次去健身房都炼的满头大汗，但是还不如有些人在健身房锻炼几个月效果明显。这样的情况有很多。当然和个人的体质，休息睡眠，饮食习惯方面等等也有关系。
背部肌肉属于我们的大肌肉群，大肌肉群的恢复一般在72小时左右。建议一星期安排两到三次锻炼背部。锻炼背部的动作有很多，比如坐姿下拉，颈后下拉，俯身杠铃划船，单手哑铃划船，坐姿哑铃划船，杠铃怂肩（斜方肌），哑铃怂肩（斜方肌），坐姿窄握划船，坐姿宽握划船，直臂下拉，训练机挺身，引体向上等。
这里我详细介绍一下训练背部肌肉的几个动作。
坐姿下拉，面向器械坐下，大腿放在海绵轴下面，双手握住拉杆，吸气，下拉至上胸部，同时挺胸，肘部往后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。
颈后下拉，面向器械坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手握住拉杆，吸气，下拉到颈后，肘部靠向身体，结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌外侧和下部的肌纤维、大圆肌、前臂屈肌。颈后下拉可以帮助初练者增强力量。
坐姿划船，面对器械坐下，吸气，拉手柄到下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后。动作结束时呼气。此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌。注意在做大重量的时候不要弓背，以免拉伤。
单臂哑铃划船，一只手掌手持哑铃，另一只手自然的放在长凳子上，来支撑背部。吸气的时候上臂抬起，弯曲肘部并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。此项主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束。
背部训练时，如何训练下背部？
背部想要完美下背就要练到，三个动作***你的下背！
背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来***你的下背！
我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。
我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。
那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。
说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。
动作一：罗马椅挺身
这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。
非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。
背部肌肉下背训练非常简单，动作就是对握式引体向上。引体向上在健身房被很多人忽视，引体向上是练背之王，就如同练腿的杠铃深蹲一样。
建议大家在练背肌时先做引体向上练习。
希望以上解答对您有所帮助。
如果您和我一样喜欢健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
针对下背部训练，在这里介绍5个动作（3个徒手训练，2个器械训练），发力感更好，训练效果也更加的明显。
这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。
二：俯卧小燕飞
这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个小鸟飞翔的姿势，然后手部在身体两侧一直上下运动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。
三:俯卧画圈
这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在上下运动，而是在做出一个向双臂从身体两侧，外展到头部位置（注意在运动过程中，手臂的外旋），在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。
四：罗马椅背屈伸
开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微弯曲就好，幅度不易过大)。然后通过收缩下半背部，让脊椎回到中立的位置，不要过度伸展脊椎。***用轻负重，和髋屈伸不同，我们的目的是让下背主动收缩，15次左右就好。这个区域在其他练习中已经获得了大量等长的工作，所以不要过度。动作要有控制的进行，这个动作并不适合快速进行，控制好肌肉。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
这个下背部指的是背阔肌的下背，还是整个身体的下背部？因为肌肉目标的不同和训练方法也是不同的。如果是指的身体的下背部的话，那么多数指的是竖脊肌，这会儿肌肉还是比较好练的，主要练习动作像屈腿硬拉就可以练，还有罗马椅挺身以及小燕飞都可以练的到。
如果是值得背阔肌的下背部那么这个位置相对来说就比较难练一点了。因为平时的一些背阔肌的训练，主要是集中在上背和大圆肌附近左右，像下背部***就会比较小一点，主要是动作要点以及功能应用的不够全面，给大家推荐一个动作，后仰式人体向上。
动作要点：在咱们正常标准的引体向上基础上将身体拉到顶端收缩时保持好沉肩，然后头看一下天花板，用你的肚脐找向横杆做一个躯干伸的动作。这样的话，你的下背部就会有一个很强的挤压感，但是前提是要有一定的训练基础，否则对腰的压迫会很大的。
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到此，以上就是小编对于健身训练后背的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练后背的3点解答对大家有用。
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