家中训练健身,家中训练健身操***

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家中训练健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍家中训练健身的解答，让我们一起看看吧。在家锻炼的话买什么健身器材比较合适？怎么在...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家中训练健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍家中训练健身的解答，让我们一起看看吧。

在家锻炼的话买什么健身器材比较合适？
怎么在家里练出马甲线和翘臀？

在家 锻炼的话买什么 健身器材比较合适？

在自己家锻炼，如果要买健身器材的话，其实健身房有的器材，基本上都可以自己买的，只要家里有地方放就行了。

①俯卧撑支架

（图片来源网络，侵删）

俯卧撑作为知名度非常高的健身动作，是绝大多数人健身的首选方式，空手做俯卧撑的话，对手腕会有很大的伤害，使用俯卧撑支架可以让你在做俯卧撑的时候手腕伸直，减轻手腕的压力。

②跑步机

家用的跑步机几百一千块左右就能买一个，虽然功能没有健身房的跑步机强大，但胜在体积小，基本功能都是一样，就是用来跑步的，买了跑步机就再也不用担心下雨时没办法出门跑步了。不过需要注意的是，跑步机上偶尔会长衣服，长期不清理的话，会变身成为衣服架子，你再也不会用它来跑步了。

（图片来源网络，侵删）

③哑铃

手臂（哑铃弯举）、胸部（哑铃推举）、背部（哑铃飞鸟）、腹部（负重卷腹）、腿部（负重深蹲），你能想到的肌肉基本都能用哑铃来训练，重量可以从2kg一直提升到80kg,实在是在家健身的必备利器。而且哑铃的体积小，用完收在床底下，根本不会占地方。唯一的问题是，哑铃的自由性太高，跟容易出现姿势错误的情况，最终导致运动损伤，因此使用哑铃时一定给要慎重。

④瑜伽垫

（图片来源网络，侵删）

锻炼核心肌肉时，很多动作都需要仰卧或侧卧来做，如果躺在床上，满身臭汗会弄脏被窝，躺在地上又极度不舒服，因此使用瑜伽垫可以有效解决这个问题，方便且舒适。

怎么在家里练出 马甲线和翘臀？

谢邀，在家里锻炼不是不行，只是效果要比去健身房锻炼要差一点，能去健身房尽量去健身房。下面介绍一下在家里怎么练马甲线和翘臀。

首先，要想显出腹肌，对女生来说，体脂率要足够低，不能太高，女生体脂率在20-25之间都不显胖，如果肌肉量较低，体脂率不要低于17，女生也需要足够的肌肉，否则要非常低的体脂率才能显出腹肌，低体脂率对女生健康很不利，如果体脂率低于17，可能会影响女生生理期。对男士来说，体脂率在15能显出腹肌，13以下会更加明显。

如果体脂率较高，需要做中等强度有氧运动减脂，把体脂率降到能显出腹肌的程度。

在家里锻炼，限于器械，以徒手锻炼为主，适合锻炼腹肌和臀部的东西比较少。

锻炼腹肌，建议下载健身app，比如keep、hi运动、fit等均可，我刚开始锻炼时用keep，锻炼一阶段后熟悉各种难度的动作后就不用APP了，作为新手，APP对锻炼还是很有用的。锻炼臀部，也可以用keep，但是毕竟是徒手锻炼，锻炼效果肯定不如在健身房做深蹲、臀推、箭步走等动作的锻炼效果好。

等锻炼到一定程度之后，可以根据自身特点有重点的进行锻炼。

腹肌分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼，左侧腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼，右侧腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼，腹横肌单独锻炼。有一定基础之后可以用弹力带或助力绳提高锻炼腹直肌难度。

做卷腹时下部不要靠近锁骨太紧，尽量保持和平时一样的距离，如果控制不住，建议在下巴下夹个大小适中的苹果。

锻炼臀部时，要想锻炼整个臀部，做负重臀推，可以把矿泉水水桶或其它适合的重物放在身上。也可以做臀桥。

怎么在家里练出马甲线和翘臀？在家里练出马甲线和翘臀，并不是容易的事情，获得相应的训练效果，建议购置相应的健身训练器械。

马甲线和翘臀，是女性健身健美的极致标志，也是女性身体健康和美好身材的的重要标志。马甲线是指有形、好看的腹肌，翘臀是指***、上翘的臀部。

打造马甲线和翘臀是一个过程，前期需要以有氧训练有效减脂，之后，需要以针对性的力量训练增肌塑形。具体来说：

1. 有效减脂，一方面需保证足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，另一方面应合理控制饮食，避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的[_a***_]。

2. 快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、原地跑、开合跳等都属于有氧训练。有氧训练减脂，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%。