健身训练脊椎,健身训练脊椎的动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练脊椎的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练脊椎的解答，让我们一起看看吧。脊柱肌群锻炼方法？深蹲时，脊椎会有压力吗？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练脊椎的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练脊椎的解答，让我们一起看看吧。

1. 脊柱肌群锻炼方法？
2. 深蹲时，脊椎会有压力吗？

脊柱肌群锻炼方法？

方法如下：

旋转法：人体站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，按顺时针方向旋转上半身，再逆时针转回，每次持续3-5分钟，按顺时针和逆时针方向重复，并配合深呼吸；可以有效锻炼脊柱肌群。

提拉法：寻找一个有单杠的地方，双手握紧单杠，于单杠上摆动下肢，用下肢重量带动上半身旋转，可以有效地放松脊柱以及脊柱背侧的肌肉。

1、小燕飞训练：取俯卧位并全身放松，头部、四肢尽量向上抬起，尽量让肋骨和腹部支撑身体，使人体的脊柱形成向上的拱形，能够有效缓解腰部紧张、锻炼脊柱；

2、脊柱拱桥支撑锻炼：取仰卧位，双侧上肢交叉抱于胸前，双下肢分开与肩同宽，双侧膝关节屈曲90度，以头部、双足跟部为支撑点，并尽量向上挺起肚子呈向下的拱形，但颈椎不好的人群不建议用此方法；

3、单杠悬吊锻炼：双上肢分开与肩同宽，然后握住单杠，利用身体的自身重量进行悬吊锻炼，可以很好地拉伸背部脊柱，以保证脊柱正常的生理位置；

4、其他锻炼方法：可以***用平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等方式，也可以选择游泳的方式，或者做无负重锻炼，均可以有效地锻炼脊柱。

建议在医生指导下进行脊柱锻炼，掌握正确的锻炼姿势、锻炼时间，以免脊柱周围的肌肉、软组织发生副损伤。在锻炼后，可以洗热水澡、补充碳水化合物，或者配合理疗、烤电，彻底放松脊柱肌肉、肌群，防止肌肉内出现酸性物质堆积。

想要锻炼脊柱，主要是锻炼颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨周围的肌肉，从而维持脊柱周围的稳定性。可通过米字操、吊单杠、仰卧起坐、小燕飞、臀桥等运动锻炼脊柱。

1、米字操：取坐位，上身挺直，通过低头、仰头、左转头、右转头、左上45°、左下45°、右上45°、右下45°等头部运动锻炼颈椎及其周围肌肉的灵活性和肌力，有利于维持脊柱的正常功能；

2、吊单杠：选择与身高相宜的单杠，以身体重力做反向牵引，能够使拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、颈椎肌肉的力量，以维持颈椎、胸椎、腰椎的稳定；

3、仰卧起坐：取仰卧位，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩、两臂向前摆动姿势迅速变为坐姿，上体继续前屈，两手触脚面还原成坐姿，如此反复进行锻炼，能够锻炼腹部、腰背部力量，维持脊柱稳定性；

4、小燕飞：取俯卧位，将手、脚同时抬离床面或垫子，通过腰椎后方的肌肉收缩将手、腿抬起来，通过模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损，锻炼脊柱的灵活性；

深蹲时，脊椎会有压力吗？

只要人处于直立状态，脊椎就不会不受压力。可以说，人体的脊椎就是为了承受压力而进化的！所以，只要你的姿势正确，动作没有变形，就不存在伤害的问题！那么，为什么有人会出现相关的运动损伤呢？一定是动作不正确，在动作过程中没做到全程挺胸、翘臀。动作变形导致了腰椎的受力状态出现剪切力，长久下去必然出现损伤。导致动作变形的原因有几点：其一，柔韧性不足，尤其是髋关节和踝关节的柔韧性存在欠缺，导致无***确完成动作。解决方法无他，唯有常年认真的拉伸。其二，负重过大。由于人体两侧的发展一定存在微弱的差异。过大的负重会逼迫强势一侧的身体主动承担更多的压力，从而导致动作变形。这是人体的自我保护机能之一，但在训练中不但不能保护我们的身体，还会带来损害。其三，注意力不集中。与绝大多数没接触过力量训练的人所想像的正好相反，力量训练是一项重脑力劳动。在做动作的全过程中，我们必须保证时刻全神贯注，尤其是深蹲这种高复合度的训练项目！我们要在动作的每一个时刻完美的控制自己的身体，使其平稳顺畅的运行。尤其是负重量较大以及身体感觉疲劳的时刻更需要我们高度关注每一个动作细节。否则，伤害随时可能发生！

到此，以上就是小编对于健身训练脊椎的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练脊椎的2点解答对大家有用。