健身单杠训练,健身单杠训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身单杠训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身单杠训练的解答，让我们一起看看吧。怎么练习单杠？单杠练习好处有哪些？多功能单...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身单杠训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身单杠训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么练习单杠？
2. 单杠练习好处有哪些？
3. 多功能单杠怎么用？

怎么练习单杠？

颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

1、引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法，要求锻炼的人有非常的臂力，做几个之后要适当休息，对手臂进行按摩，以免肌肉酸疼拉伤。

3、悬垂姿势。屈臂悬垂练习者首先站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高，不仅考验练习者的臂力，手腕力量，还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸，坚持不住及时停止，以免挫伤。

4、斜身引体。两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。这个动作有相互配合的成分，要求与搭档默契运作，适度休息，联系强度较大。

5、仰卧悬垂臂屈伸，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，搭档握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位。这个动作对配合者的要求较高，也比较考验力量。练习中适度补充水分。以免脱水。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

单杠练习好处有哪些？

吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉长，增大椎间隙，能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫，起到减轻缓解骨刺疼痛的作用

由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧

练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用

使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的

用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用

单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量

练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用

多功能单杠怎么用？

疫情之下，越来越多的人选择在家健身。由于家庭环境场地有限等因素，家用健身器材需要集便捷性和实用性于一身，切实提高大众的运动积极性和有效性。而家用门上单杠刚好符合这一要求。但是对于如何有效并正确使用，很多人均是一知半解。

在选购家用单杠产品时，有哪些指标是需要特殊查看的？

固定零件一定要牢靠，手部抓持处要耐磨。

单杠主要的锻炼原理是什么？

单杠做的运动最常见的是引体向上，这是一种克服自身重量的悬垂力量练习。要求有一定的握力、上肢力量和肩背力量，通过克服自身的体重完成。可有效提高上肢悬垂力量、肩背力量和握力。

可以锻炼到身体的哪些主要部位？可以缓解久坐族的颈腰椎问题吗？

到此，以上就是小编对于健身单杠训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身单杠训练的3点解答对大家有用。