健身训练解析,健身训练解析怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练解析的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练解析的解答，让我们一起看看吧。引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练解析的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练解析的解答，让我们一起看看吧。

1. 引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？
2. 健身个人训练强度如何定义？
3. 在健身房里如何有效健身？

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

简单一些来说，引体向上是练背动作，而俯卧撑是练胸、手臂动作，拳卧撑只是俯卧撑的一种变式动作，对手指关节有一定要求。

具体的区别我来分析一下。

该动作通过双手握杠，将身体悬挂在半空中，然后利用双手及后背力量，最后将身体拉起至高位，然后如此循环往复。

在悬挂式，需要双手的握力和前臂力量，这两处力量不够，直接影响你的耐力。

到拉起时，需要用到斜方肌中下部、背阔肌，顶部又能练到肩部三角肌后束、大小圆肌、冈下肌等等。可以说引体向上是一个很好的练背动作，也是一个提升握力和前臂耐力的动作。

俯卧撑是基础徒手动作之一，通过双手、双脚脚尖支撑，头部、背部、腿部三点保持一条直线，然后屈臂下压，最后俯身向下，直到最低位停止，再如此重复。

俯卧撑的准备阶段，可以练到腹部核心、手臂、双腿力量。到了屈臂下压时，需要用到肩部、肱三头肌力量，最后是胸大肌的拉伸，起身后收缩胸大肌。

可以说俯卧撑是一个很好的练胸肌和手臂动作，对腹部核心也有增强作用。

引体向上一般分为两种握法，正握和反握，间距又分为，宽距中距，窄距，不同握法和距离搭配锻炼不同肌肉群。

正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，

包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的***作用。

不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量。

俯卧撑演变样式多，

首先，前两个动作都属于上肢训练的一个核心动作，也是徒手健身中必不可少的两个黄金动作，而引体向上主要发力点是拉力，俯卧撑的发力点是推力。

引体向上：主要锻炼我们的背阔肌，但还会涉及到你的小臂三头二头肌群，但是各式的引体向上锻炼的部位也不一样，比如有宽中窄距的引体向上，可以锻炼到你的背阔肌上侧，外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄距引体向上，可以锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

俯卧撑：主要锻炼锻炼胸大肌，三头肌，三角前束，但是也会涉及到核心肌群（腹部）俯卧撑也可以分为宽窄距俯卧撑还有上斜下斜俯卧撑，宽距就主要练胸大肌及其外侧，窄距主要练到胸肌中缝等

拳卧撑：其主要是俯卧撑的一种花式动作，被大多数格斗运动员所用，主要锻炼的肌群和普通俯卧撑一样，但是可以锻炼接触部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力等。

引体向上根据握法和双手间距的不同，锻炼的肌肉部位也不一样，正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑是很多人拿来锻炼胸部肌肉的动作，俯卧撑包含多种变式，如钻石俯卧撑、上斜俯卧撑等，这里只讨论标准俯卧撑，标准俯卧撑最主要能够锻炼我们的胸大肌，其次能够带到肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌、腹肌等。

拳卧撑属于俯卧撑的变式之一，除了能够锻炼到标准俯卧撑的那些肌肉外，能够提高我们的拳面硬度，一般是拳击运动员做这种训练比较多。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

引体向上：能训练人的整个背部，三角肌肱三头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群。 俯卧撑：能训练人的胸大肌，三角肌肱三头，背阔肌，肩胛骨，周边肌肉。 拳卧撑：与俯卧撑相同，提高人的手腕耐受力。

健身个人训练强度如何定义？

个人运动强度的判断：

1.从最大心率的百分比来看，低强度在40-60%，中强度90-70%，高强度71-85%，极高强度>85%

2.从自觉疲劳程度来看，低强度较轻，中强度稍累，高强度累，极高强度很累

3.代谢当量，指1MET=3.5mlO2/( kg* bw)/ min=1kal/( kg* bw)/ h.低强度<3，中强度3-6，高强度7-9，极高强度10-11

4.相当于最大吸氧量，低强度<40，中强度40-60，高强度60-75，极高强度>75，

个人在健身时的运动强度可以分为有氧运动和无氧运动两种状态。

有氧运动如跑步，就是为增加体能和耐力，配合体内减脂而进行的训练；而无氧运动就是抗阻负重力量训练，这两者定义运动强度的方式是不同的，当然还要跟锻炼者自身的运动能力相关。

有氧运动主要是燃脂，要达到有效燃脂的合适运动强度就是要保持一定的运动心率。

以跑步为例，当运动时的心率达到自己最大心率的60%～80%之间时，大约110～150次每分钟（每个人心肌搏动能力强弱不同），燃脂会更佳，但为健身配套的跑步时间也不宜过长（不超过1小时），否则会出现神经肌肉的疲劳感，影响健身的力量动作训练。

而无氧运动就是健身力量训练的主体，有徒手和器械负重力量重复动作训练，无氧运动的训练强度就是“撸铁”动作的组数、次数以及训练密度的关系。

增肌健身的力量训练，是随着力量的提升必须去不断地加重抗阻力的（最佳保持在8-12rm的范围重量来练），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理。

在健身房里如何有效健身？

新手到了健身房会有点兴奋的不知所措，从哪里开始很重要，找教练是一条路，这条路走的好不好完全取决于教练的质量和良心。所以这条路就是***，我建议你有自己的路，自己计划自己，规划自己。给你一些建议吧，也算是我的经验总结。

一周五练周末休息。周一到周五的顺序可以调整，很多人从胸开始（其实从哪开始都可以），可以一天大肌群一天小肌群。例如，胸肌、手臂、腿、背肌、肩。我是按照[_a***_]顺序，一个季度一调整吧，腹肌每天都可以带几组。

训练时按照肌肉的具体分块练习，例如胸分为上、下、中缝、下沿、外沿和分离度。每个部位都按照肌群细分肌肉有针对性练习。组别可以大重量少次数多组数＋小重量多次数少组数。

我基本就是这么练习的，分享给你，有问题沟通哈。

先要明白自己的目标，是增肌？还是减脂。

减脂就简单多了，因为不管是跳操还是动感单车都有教练带着，主要说说增肌在不请私教的情况下👇

⒈熟悉固定器械具体用法。因为新手用固定器械还是比较多的，虽然自由力量更有效，但是固定器械更容易掌握。

⒉熟悉用法后给自己定个训练***，不要用别人的，因为每个人情况都不一样。

⒊增肌几个主要肌肉群，上肢包括：胸部、肩部、背部、肱二头肌和肱三头肌以及腰腹部；下肢包括：腿部、臀部。

每周固定五天到六天，每天训练两个部位，每个部位3-4(组)×8-16(个)动作。组间休息一分钟进行拉伸。

⒋从轻重量开始，不要费力使用大重量，因为让肌肉有撕裂感更重要，肌肉有撕裂才能生长。

⒌同一个部位练习后休息一天，肌肉需要休息才能生长。

⒍平时饮食多补充蛋白质食物，比如奶、瘦肉和蛋白粉。

谢谢邀请，刚到健身的新手不管你是想要减脂还是要增肌，你第一个应该做的应该是去了解这个健身房怎么用，也就是这些器械应该怎么用，都能锻炼到哪些部位。

一般的健身房，第一天去都会有一节体验课，你可以和你的体验教练提一些要求，比如想了一下这些经常用的器械该怎么用，让他简单的带你一下，其实不用要求，这个也是一个健身房应该做的基本条件，避免因为错用器械造成不必要的***。

当然如果你没有买课意愿的话，教练一般都不太会愿意好好的带你，所以这个时候你该做的是给他些希望，不要一下打死，这样他带着你也会有些动力。

这样你给他希望，他就会后期多找你，会这个时候正好碰上你不会的也正好问他些，这样可以度过最初的小白阶段，如果你觉得这个教练给你免费提供的知识还不错，使你练更有感觉了，那么说明这个教练不错，你可以考虑买几节课，在你再有需求的时候。

那如果觉得这个教练没啥干货，没啥经验的话，那么也不错，最起码你知道了。

这是你在健身房应该做的，同时在空闲的时间自己也要多在网上书上多找些经验分享的知识来丰富自己，这样才能有更大的收获。

到此，以上就是小编对于健身训练解析的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练解析的3点解答对大家有用。