健身训练中的基本动作要领-健身基础训练动作

摘要： 本文目录一览：1、健身中大部分动作的训练要点是什么?2、猩猩爬动作要领...

本文目录一览：

• 1、健身中大部分动作的训练要点是什么?
• 2、猩猩爬动作要领
• 3、健身的五大基本动作

健身中大部分动作的训练要点是什么?

在做大多数训练动作的时候，基本都是需要抬头挺胸收腹的，如果没有注意抬头挺胸的话，会让自己的腰部承受压力过大，可能会背部肌肉受伤，还有在做动作时注意快起慢下，让身体保持平稳。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 1训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 1休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

训练动作一：双腿半蹲 动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显著还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。

猩猩爬动作要领

1、基本姿势。猩猩爬起始姿势要求站立，双脚并拢，双臂自然下垂。保持身体平衡，放松肌肉。手臂动作。猩猩爬时，手臂要像猩猩攀爬一样用力向上伸展，抓住想象中的树干，同时前臂和手腕也要发挥力量。动作过程中要保持连续流畅的节奏感。腿部动作。

2、指背行走：指背行走是大猩猩独特的运动方式之一。使用前肢的第二指节作为支撑，身体前倾，后肢向前伸展，通过手掌和指节的支撑来移动身体。这种方式使得大猩猩的胸部和腹部离地，以便更好地行走。四肢行走：大猩猩也使用四肢行走，尤其是在地面上行走时。

3、大猩猩虽然是林栖动物，但在树上活动的时间却有限。它能在地上直立行走，但平时仍以用四肢行走为主。上树的时候主要靠手攀缘而上，脚则缺乏足够的抓握能力。当它从树上下来时，首先是脚下降，紧接着是手臂下落，徐徐滑下，用脚在树干上制动。

4、猩猩在树上行动时，会使用四肢和尾巴紧紧抓住树枝，借助后肢的力量上下摆动，向前移动。猩猩也可以利用尾巴支撑身体，让前肢能够更好地抓住树枝，从而更容易地在树上行动。猩猩的身体结构决定了它属于爬行类动物，而不是跳跃类动物。跳跃类动物通常有两对腿，能够使用腿部肌肉的力量跳跃，例如长颈鹿和狮子。

健身的五大基本动作

1、臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于_绳肌也有相应地***。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

2、健身初学者可以尝试一下5个动作：慢速深蹲 这个动作主要锻炼腿部力量和臀部，双脚保持一定的距离，想象后面有一张凳子，现在需要慢慢地坐下。下蹲的过程中需要注意的是后脚跟不能抬起来，而且速度要慢，因为不是为了快速完成而锻炼。深蹲被称为力量训练中的王牌动作，是增肌人士必备的训练。

3、健身初学者5个动作1 深蹲 深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果***用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽，双手放在胸前要保持适当的平衡。

4、慢速双力臂 慢双是街头极限健身的一个常见动作，被称为街健的五大神技之一。 相较于普通的双力臂，慢双的难度在速度慢，不借助身体的惯性，这对力量的要求就更高。单臂引体 单臂引体是引体向上的加强版，只有经过苦练的人才会做成。据圈里人说一万个人里面有一个人会做，难度可想而知。