背健身训练,健身 练背

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背健身训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍背健身训练的解答，让我们一起看看吧。什么是肩背训练？日常不用器械怎么练习背部？如何...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背健身训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍背健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 什么是肩背训练？
2. 日常不用器械怎么练习背部？
3. 如何锻炼腰部和下背部力量？

什么是肩背训练？

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况

日常不用器械怎么练习背部？

毫无疑问，肯定能。但是如果你想要的是大围度，像这样
很遗憾，没有器械是不可能的。

我们身上的肌肉有这样一个规律，体积越大的肌肉越需要更大的重量***。而后背肌群单独拿出来看，虽然只有背阔肌的体积比较大，但是所有后背肌群像一张网一样交叉在一起，大部分时间他们一起工作。所以练到一定阶段必须要靠更大的重量才能突破瓶颈继续增长。

其实也不是说非得有那些杠铃啊，高位下拉坐姿划船器械什么的。如果实在条件有限弄一只大哑铃就行，对，一只就够。因为引体到后期可以穿个负重背心，划船这个动作徒手实在是不好练。只要有一只哑铃就可以做单臂划船了。

我们先看徒手动作：

练背之王引体向上。这可以说是徒手里不输任何一个器械练背的动作。而且即便是后期也可以通过穿负重背心的方法增大强度。就是这个东西，我一般管他叫防弹衣。不过，引体向上，还有下面这个动作
有一个死穴。那就是对下背部***不足。所以只靠引体很难把背部练厚。即使是上大重量也不容易。

难度比引体低很多，适合新手练背，或者放在所有动作最后。

没有吊环的话可以在小区里找点有纵向杆的健身器材。再或者在横杆上绑上绳子，类似这样

这个动作类似划船，对背阔肌下部***更好，但是强度不大，不过好在可以穿防弹衣。

杰夫大叔的原创动作，我管他叫地板小超人
。类似直臂下压，练上背部的大小圆肌，冈下肌这些。

这几个动作写完之后可以看到，徒手动作对下背部的***确实有限。而且除了引体之外其余动作强度都太低，塑型好说，练大很难。所以建议打算徒手练背的兄弟们还是准备一只大哑铃吧，至少就可以做单臂划船了

写到这里，祝你早日拥有虎背

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有计划的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。

像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。

所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。

我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。

1. （引体向上）大圆肌、背阔肌

背部是一个徒手几乎连不了的肌群。

背部肌群有三个功能：

1.你从上往下拉东西的力量是背部给的。

2.从前往后拽的力量也是背部给的。

3.从上往下压的力量，还是背部给的。

这三种发力方式，对应的动作就下边三个图。

1.下拉的力量

2.后拽的力量

练习背部，最好的运动是单杠引体向上。双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，速度慢一点，更能***到我们背阔肌。如果找不到单杠，可以找个结实的树干或者废弃建筑的吊杆，全都可以。也可以***用宽距俯卧撑，双手间距两倍肩宽，感觉背部肌肉绷紧，对背部肌肉有一定***作用。最好是单杠引体向上，是背肌训练之王。

背部提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程度上的旋转。

训练背肌有助于提升肩胛骨与脊椎部位的肌肉稳定性，可以改善驼背、矫正圆肩，也可以避免姿势不正确而衍生出来骨骼肌肉的问题，例如椎间盘突出、骨刺等问题。

背部肌肉群是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。背部肌肉锻炼的几个主要肌肉群：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作，有针对性地***。

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌协助身体多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。它的肌纤维有几种不同的走向，最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。没有孤立的锻炼方式。锻炼时同时***包括大圆肌在内的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的***更强烈。

下背部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。将竖脊肌锻炼强大是改善[_a***_]力量的根本。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

如何锻炼腰部和下背部力量？

只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的***后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

到此，以上就是小编对于背健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于背健身训练的3点解答对大家有用。