健身训练列表,健身训练大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练列表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练列表的解答，让我们一起看看吧。一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？大肌肉群和...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练列表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练列表的解答，让我们一起看看吧。

1. 一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？
2. 大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？
3. 有什么好的推荐运动可以长高？

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

如何锻炼是一个系统的问题，一天锻炼几块肌肉也是一个整体与局部的问题。

在弄懂这个问题之前我们必须要讨论一个问题就是训练量和训练强度。

1、训练量是什么？以器械训练为例，就是我们的训练单个动作得组数。

2、训练强度是什么？以器械训练为例，就是一组训练的个数。

以深蹲为例:训练3组？还是5组？就是训练量，每组是8次？或者是10次？就是训练强度。

器械训练分为三个阶段:

1、热身阶段:以小力量，多次数为主要方式充分激活全身肌肉参与。避免因热身不足导致肌肉拉伤。

2、基础训练阶段:以最大力量的80％训练强度去合理配重，建议以对称肌肉训练为主，先训练大块肌肉，在训练小肌肉群。

3、放松休息阶段:以拉伸性，筋膜放松训练为主让身体充分放松，为下次训练打好基础。

综上所述:我们训练应该遵循以大块肌肉训练为主，小肌训练为辅的训练模式，***用上下左右对称训练为主，以单块肌肉训练为辅错峰训练的训练模式。

每周三次进健身馆，主要练习胸（臂），背（肩），腿（腹）肌肉锻炼，周二胸部训练，周四背部训练，周六腿部训练，每周循环轮次，每次90分钟无氧运动+10分拉抻运动，有氧运动每周M次晚饭后完成，坚持健身时间2017.05.至今。

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练计划。我向您推荐一个肌肉训练分配***您尝试一下。

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

您好！每天可以考虑一个肌肉💪部位，每周五练。锻炼身体，我的个人观点是分为胸、背、肩臂、腹（核心）和腿五个部分。内容：力量训练（一个半小时）和有氧运动（30分钟）。我，高中体育老师，健身第六年。铭记：2020年，继续前行！加油+努力。如图：

针对于小白而言，一天一个部位（胸，背，肩，腿，手臂）或者上肢➕下肢训练是可以的，休息一天，也可以隔一天练一次，比较适合前期训练，也适于身体的恢复。

我现在的训练是这样的：

周一：胸，三头

周二：背，二头

周三：肩，手臂

周四：硬拉/深蹲

通常四天就会做一个循环，休息一天，硬拉和深蹲每周都会调整。因为我不喜欢练腿，所以直接用硬拉和深蹲去训练。

训练***没有最好的，只有最适合自己的。

大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？

谢邀请

首先我们要了解大肌肉群和小肌肉群，我们常练的大肌肉群有胸大肌，背阔肌，臀部肌肉群，和腿部肌肉群，还有三角肌肌群，斜方肌

小肌肉群有肱二头，肱三头肌，肩袖肌群，菱形肌，腰方肌，腕伸肌腕屈肌（在小臂）。

一般肌肉训练从撕裂到重组的过程中大肌肉一般是48-72小时左右，通常情况下都是48小时左右就能恢复，小肌肉群也是一样。这个要看你的训练强度还有训练到不到位，如果训练精准到位肌肉发力都非常好泵感强烈的话，基本上都是这个恢复时间，大肌群到小肌群最快的频率都是最少3天循环一次。

胸+三头一起练，背+二头，腿+肩，剩下的小肌群都是在训练之前热身的时候就先开始预热小肌群，强度不用太大，几组就可以搞定，目标是为了更好的稳定各个关节迎接下来准备训练的发肌群，如果你时间多把肌肉拆开来练效果更佳，因为一下子练很多部位状态慢慢就没了，再练也无济于事，一个星期能把全部练到一次就可以，频率没必要太快，腹部肌群属于平滑肌，一周五次都没问题的。

大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？就有效训练而言，大肌肉群三天一次，小肌肉群两天一次。

训练的效果在于有效训练，也在于足够的饮食营养和休息。什么是有效训练？使身体某一肌肉群得到全面彻底的训练，比如大腿肌群的训练，训练大腿前侧的肱四头肌，也训练大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧肌群，大腿外侧肌群等。

身体不同部位有效的训练，都应予以训练部位足够的休息，不同肌群的训练休息时间不一样。大腿肌群、胸肌、背部肌群等大肌肉群的休息时间72小时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的休息时间48小时，腹肌的理论休息时间24小时。

实际训练中，有效训练和相应的休息恢复时间之外，还应根据实时的训练效果和休息恢复的情况来确定。同样的腿部肌群，今天训练了肱四头肌，明天训练腘绳肌也无可非议；腹肌的理论休息时间24小时，考虑到人体的身体承受能力，建议每周三到五次。

首先要搞清楚，哪些是大肌群，哪些是小肌群。

人体的大肌肉群，主要包括胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和大腿后侧。

小肌群主要包括肩膀、手臂、肩袖肌群、腹肌、还有小腿。

有研究显示，对于健身小白来说，大肌群每周训练10到25组（这里说的一组，是竭尽全力的一组，每组6到12次力竭），效果比较好。练的越多，效果越好。但是超过25组，肌肉来不及修复，增肌效果反而会降低。

有什么好的推荐运动可以长高？

一个月前我儿子刚看过生长[_a***_]科，医生建议营养丰富+弹跳运动+早睡长高法！

就运动来说，可进行两项运动：

1.跳绳

现在我儿子在短短一个月时间里通过跳绳已经长高1cm,要知道这在以前是不可能的，他的生长速度一直偏慢，每年也就增长5cm左右！可见跳绳还是不错的有氧运动！

每天跳绳两次，一次500 个，每次约30分钟！注意跳绳前后一定要做准备和拉伸运动！

跳绳还能增加孩子身体的韧性，和平衡感，协调性，灵活性！很不错的运动！

2.游泳

这也是医生建议的，医生建议说，游泳是全身肌肉锻炼的运动。好处多多！

1、先天遗传身高最重要，还有就是生长激素的分泌。

2、后天营养需跟上，多吃牛羊肉，少吃含激素的鸡肉、猪肉。喝纯牛奶。

3、就是运动量要跟上，多做向上的运动，跳绳、摸高、立定跳都可以，也可以游泳🏊🏻，打篮球、打羽毛球。

4、需要家长的跟进、督促，反正自觉性好的孩子不太多！

我也是一名家长，我女儿长得也不高，说一下我的育儿经验吧！

1，饮食

一定要注意营养全面，多吃富含蛋白质和钙的食物。

牛奶，鸡蛋以及各种水果和蔬菜

2，睡眠

九点之前一定要让孩子睡觉，在十点时进入深睡眠，另外早晨5点到7点还有一个生长高峰期，如果条件允许尽量七点以后再叫醒他。

3，运动

运动要做一些舒展的运动，比如跳绳、打篮球、游泳、吊单杠、打羽毛球、体操等等。千万不要做负重运动比如哑铃、举重等等。

4，心情

尽量让孩子保持愉悦的心情，不要给他太多压力，不管是学习方面的，还是身高方面的，家长也不用过于忧虑孩子的身高，因为你的心情孩子都可以感受得到的。

到此，以上就是小编对于健身训练列表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练列表的3点解答对大家有用。