胸肌训练健身,胸肌训练健身房

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸肌训练健身的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸肌训练健身的解答，让我们一起看看吧。一般多久能练出胸肌？怎样锻炼胸肌？除了卧推...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸肌训练健身的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸肌训练健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 一般多久能练出胸肌？
2. 怎样锻炼胸肌？
3. 除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？
4. 做胸肌锻炼，每天做1小时行吗？

一般多久能练出胸肌？

锻炼胸肌主要看每天的锻炼时间和锻炼次数，以及自己的身体基础。

建议你循序渐进，开头训练量稍微少一点，以后每天加一点训练量，斜卧推和飞鸟的训练非常有效，可以进行尝试。

大概坚持半年到一年，你会看到你的胸肌大有改观。

怎样锻炼胸肌？

最有效的就是健身房的杠铃推举，最最有效，做完推举马上作仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组，一个星期做两次都可以，胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的，只要每次都***肌肉很彻底了，基本上一个月就会有很明显的效果

除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

胸部训练一直是健身爱好者比较喜欢训练的部位，也有不是训练者会优先训练胸部，厚实的胸肌更加体验你的训练效果。对于胸大肌的训练，可以简单分为两种，一个是卧推，一个是夹胸，

为什么这样说呢？因为胸大肌的功能是肩关节水平内收。所以说夹胸就是单关节的水平内收的动作。

那对于卧推来讲，在水平内收的同时做了肘伸，肱三头肌也参与进来，也就是说在做卧推的时候，除了目标肌肉胸大肌，三角肌前束做协同肌之外，肱三头肌也是会参与发力的。

胸部训练基本上可以分为这俩种，剩下的就是不同的角度，上斜、平板和下斜，利用不同的角度来做训练。

我们简单的先从肌肉的解剖分析一些胸肌

胸肌训练主要动作有三类：杠铃动作、哑铃动作、拉力器动作。其中杠铃动作通常可以重量更大，能够有效提升你的胸肌块头和力量；拉力器动作可以从不同角度对胸肌进行锻炼；而哑铃动作的意义在于动作幅度大，可以让胸肌更好的紧张和收缩。三种类型的动作要结合起来，才可以使胸肌既有块头又有线条。

胸肌分成上中下三束，对于新手来说，胸部训练动作一般以中束和上束为主，下束和中缝为辅，先练块头，再刻画线条。卧推动作主要主要目的是提升胸肌块头，至于刻画线条则需要飞鸟动作和拉力器动作，下面上几个胸肌训练的动作。

1、杠铃平板卧推 训练目的：塑造胸大肌，增强肌肉强度和力量。

2、上斜杠铃推举 训练目的：胸大肌中部和上部

3、仰卧哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和外侧

4、上斜哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和上部

5、下斜哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和下部

你好，我和你一样喜欢健身，健身的时间也不长，我们可以互相交流学习！

首先我们了解一下胸部肌肉的组成，胸部肌肉分为上胸、下胸和中胸。所以要想锻炼胸部肌肉，卧推是最好的方式，但是平板卧推只***到中部肌肉，想要拥有一个完美的胸肌，下胸和上胸也需要锻炼，除了平板卧推，我们还需要做上斜和下斜卧推

1，上斜卧推

锻炼胸部的上部肌肉，做四到五组，每组8到12个，如果有小伙伴帮你***，选择你能不费力气推起10个的重量先做一组，休息30秒左右，第二组增加10公斤，休息30秒，第三组再增加十公斤，然后马上把重量减到最初的重量，不休息接着做一组，如果没有小伙伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯来做。

2，下斜卧推

重量和次数和上斜卧推一样。

除了卧推，我们还可以做器械推胸

胸肌训练，主打训练项目就是卧推，尤其以杠铃卧推为主。

你在健身房，可以看见那些胸肌很厚的壮汉，他们的卧推水平都不低。围度稍微大一些的，正常都在100KG上下，有的更高。所以杠铃卧推的重量，直接决定了你的胸肌是厚还是薄。

当然这也不是肯定值，如果是以练力量举5*5训练方式，那么卧推重量很大，不一定胸肌就大。他们会使用起桥的形式，在动作底部会借助胸部的一个反弹，顺势推起。起桥越高，卧推的距离越短，行程越短想，相对越容易一些。

那么，除了杠铃卧推以外，还有那些动作是练胸的必备动作呢？

上面我所说的杠铃卧推，就是平板位的，上斜位的杠铃卧推并不适合做大重量。

想要***更多胸肌上部，最好还是选择做上斜哑铃卧推。

好处：可以调节上斜角度，重量可以自由调整，安全性也更高。另外，上斜位哑铃卧推的行程会更长。尤其在低位，肘部可以持续向下，这样上胸肌纤维又能在底部感受拉长。

大家好，我是视界健身的作者。今天给大家介绍我最喜欢的胸部训练动作，除了卧推这一经典动作，还有三个动作是达康经常做的也是我要推荐给你的。

也叫上斜哑铃卧推，因为这个动过主要胸大肌的上斜。如果杠铃卧推你做的不舒服不妨可以试试哑铃卧推，相比杠铃卧推哑铃卧推的灵活性更大，并且在大重量训练力竭后可以直接放地上，大大减少了受伤的危险。

动作要点：

这个动作的重点是椅子的角度要不时地调换，如果你哑铃卧推的角度万年不变那就只能练到一部分胸肌，最好的角度应是在20°-45°之间调换，但不要太高，太高很容易使发力点转移到肩部。在挑选重量时重量不要太大，首先要保证胸肌的收缩控制，如果你在顶峰收缩时感觉不到胸肌的发力，那么放下你的自尊心减轻重量。

主要训练到胸大肌的中缝和上斜，绳索飞鸟的优点在于顶峰收缩时绳子相反的拉力可以使胸肌保持离心收缩。

动作要点：

和哑铃卧推一样你也可以根据自己的情况调节椅子的角度，预备动作后胳膊微曲，速度不要太快，顶峰收缩坚持3-5秒，然后再慢慢下方。

做胸肌锻炼，每天做1小时行吗？

我想题主的目的是要增肌吧。胸肌属于大肌肉群，锻炼时要保证强度、间歇时间、训练节奏等等都要科学合理，时间不是衡量训练计划的唯一标准。此外，在保证了以上所述的前提下，要给予肌肉休息和恢复的时间，一般大肌肉群在充分的锻炼后要休息48-72小时，也就是2-3天后再进行下一次上强度的训练，因此没有必要每天一练。

不可行，每天锻炼胸肌，会让胸肌得不到恢复，并且有可能造成前交叉综合症，也就是含胸驼背，胸肌属于大肌肉群，练后48至72小时，也就是2.3天，在家也可以分部位锻炼！肩部，手臂，背，腿腹部，可合理安排，三天一循环，或者每天练一个部位，再循环，还有腹部可以每天练！

到此，以上就是小编对于胸肌训练健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于胸肌训练健身的4点解答对大家有用。